Denná potreba bielkovín
Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, čo znamená, že telo si ich nevie samo vyrobiť a je preto potrebné zaviesť ich vyváženou a zdravou stravou.
Množstvo bielkovín, ktoré denne zjete, závisí od rôznych faktorov vrátane veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Optimálne množstvo by bolo: 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Samotná diéta môže poskytnúť viac ako dostatok bielkovín, aj keď ide o vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Rastlinné potraviny však nie vždy obsahujú úplné bielkoviny alebo bielkoviny, ktoré majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak teda nie sú konzumované žiadne živočíšne produkty, je vhodné priniesť na stôl celý deň rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky aminokyseliny.
Na vybudovanie svalov je najlepšie jesť bielkoviny na raňajky.
Najviac bielkovinových potravín
Kura a morka
Kuracie prsia: 54,5 g bielkovín
Kuracie mäso je obľúbenou a všestrannou potravinou. Môžete ho variť, pražiť, vyprážať, grilovať a dochucovať olejom, spolu s obľúbenou zeleninou a potravinami bohatými na komplexné sacharidy, ako je quinoa, špaldová alebo hnedá ryža. Hydina môže byť jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o „dobre zostavenú stravu: má vysoký obsah bielkovín a vitamínov B a nízky obsah nasýtených tukov“.
Mleté Turecko: 53,9 g bielkovín
Morčacie prsia alebo mleté morčacie mäso sú ďalšie dve zdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov. Obsahujú vitamíny B a hemové železo, formu železa, ktorá sa nachádza iba v živočíšnych produktoch a ktoré telo najlepšie absorbuje.
Losos a krevety
Losos: 45 gramov bielkovín
Losos je možno vďaka svojim omega-3 mastným kyselinám zdravým pre zdravie jedným z najlepších potravín bohatých na bielkoviny. Jedlo, ktoré sa odporúča jesť dvakrát týždenne. Losos je tiež „vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý je ťažké nájsť v mnohých potravinách“.Tuniak a losos. Tu sú rozdiely medzi nimi.
Krevety: 19,4 gramov bielkovín
Krevety sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Jedna porcia má iba 100 kalórií a 1,4 gramu tuku, plus selén, vitamín B12 a fosfor. Krevety sú zdravé (a chutné) predjedlo.
Chudé hovädzie mäso
Chudé mleté hovädzie mäso: 45 gramov bielkovín
Ďalším vrcholom v rebríčku, pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je hovädzie mäso. Chudý steak obsahuje 90 percent dennej potreby bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B a železa.
Konzumácia červeného mäsa (napr. Hovädzieho) je však spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky typu 2. Preto odborníci na výživu odporúčajú obmedziť váš príjem na jednu varenú porciu týždenne. Vyberte si rezne. Chudšie mäso, aby ste získali menej nasýtený tuk, typ tuku, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k chronickým ochoreniam.
Tofu a Tempeh
Tofu: 43,5 gramov bielkovín
Tofu pochádza zo sóje a je jednou z najlepších vegánskych potravín bohatých na bielkoviny, pretože poskytuje kompletné bielkoviny. Len jedna šálka surového tofu obsahuje 87% množstva bielkovín, ktoré sa spotrebuje za deň. Tofu, ktoré môže mať tvar a chuť ako čokoľvek s čím ho varíte, ponúka tiež vlákninu, rastlinné železo a 132 percent odporúčaných denný príjem vápnika.
Tempeh: 33,7 gramov bielkovín
Tempeh pochádza z fermentovanej sóje, ale na rozdiel od tofu má tempeh orieškovú chuť a žuvaciu textúru. Často sa používa ako náhrada mäsa. Rovnako ako tofu je tempeh vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín na rastlinnej báze a dodáva železo a draslík.
V tomto článku sú prospešné sójové potraviny pre zdravie
Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak: 22,6 gramov bielkovín
Konzervovaný tuniak je obľúbený obed, či už primiešaný do šalátu alebo sendviča. Tuniak je známy vysokou hladinou ortuti, ale „ľahká“ odroda v konzervách má zvyčajne nižšie hodnoty. Obsahuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú srdce. zdravie.
Šošovica a čierne fazule
Šošovica: 17,9 gramov bielkovín
Šošovica je skvelé vegetariánske jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Nielen to, ale poskytujú aj pevné zdroje vlákniny, draslíka, kyseliny listovej a antioxidantov. Pravidelná konzumácia šošovice prispieva k zlepšeniu hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Čierne fazule: 15,2 gramov bielkovín
Jesť rôzne fazule (a zmiešať ich s ryžou) je dobrý spôsob, ako získať kompletné bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje, najmä ak nejete mäso ani iné živočíšne produkty. Čierne fazule obsahujú železo, vápnik, vlákninu a bielkoviny. Strava, ktorá pravidelne zahŕňa jedlá na báze fazule, šošovice a strukovín, pomáha znižovať riziko vzniku chronických chorôb.
Jogurt a Ricotta
Jogurt: 14 gramov bielkovín
Jogurt je vďaka obsahu vápnika, bielkovín a probiotík jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom bielkovín. Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré súvisia so zlepšením črevného a imunitného zdravia. Pri výbere jogurtu sa vyhnite tým, ktoré majú pridaný cukor. Namiesto toho sa rozhodnite pre jednoduché príchute a pridajte čerstvé ovocie na doplnenie vlákniny.
Ricotta: 12,5 gramov bielkovín
Ricotta, najmä ak je zmiešaná s ovocím bohatým na vlákninu, je vďaka obsahu tukov a bielkovín úplným a zdravým občerstvením. Verzie bez tuku a s nízkym obsahom tuku poskytujú rovnaké množstvo bielkovín: 12,5 gramov. Tvaroh je tiež dobrým zdrojom vápnika podporujúceho kosti.
Vajíčko
Vajcia: 12,2 g bielkovín
Vajcia sú jednou z najlepších raňajkových potravín bohatých na bielkoviny. Väčšina obsahu bielkovín vo vajíčkach - dve vajcia majú 24 percent dennej potreby bielkovín - sa nachádza vo vaječných bielkovinách, odporúča sa však zjesť aj jeden žĺtok, pretože je dobrým zdrojom cholínu, tuku podporujúceho mozog.
Kravské mlieko a sójové mlieko
Mlieko: 7,7 gramov bielkovín
Mlieko je jedným z najlepších nápojov bohatých na bielkoviny. Kravské mlieko obsahuje celý rad ďalších životne dôležitých živín, vrátane vápnika, draslíka a tukov, a často je obohatené o vitamín D. Spolu vápnik a vitamín D môžu spoločne pomôcť vybudovať a udržať silné kosti.
Sójové mlieko: 6,9 gramov bielkovín
Stále obľúbenejšia „mliečna“ voľba pre vegetariánov, vegánov a netolerantné mliečne výrobky, sójové mlieko alebo sójový nápoj je jednou z najlepších náhrad bielkovín s vysokým obsahom bielkovín a bielkovín. Ak sa rozhodnete pre „rastlinnú alternatívu k mlieku, vždy si vyberte posilnené verzie, aby ste zaistili príjem dôležitých živín, ako je vápnik a vitamín D.“
Arašidové maslo
Arašidové maslo: 7 gramov bielkovín
Arašidové maslo, ktoré milujú športovci, je bohaté na bielkoviny. Dve polievkové lyžice obsahujú 7 gramov bielkovín. Krém má tiež vysoký obsah nenasýtených tukov, ktoré sú zdravé pre srdce, a hodí sa k ovseným vločkám, toastom, banánom a dokonca aj ako príloha k orieškom. Hoci arašidy nie sú technicky oriešky - sú to strukoviny - dokonca aj vlašské orechy ako mandle a kešu orechy poskytujú zeleninu bielkovín, v nižších množstvách (12%, respektíve 8% DV, v uvedenom poradí).
Cestoviny? Integrálne s proteínmi z otrúb
Sacharidy sú pre vás dobré, najmä ak sú celé, ako celozrnné cestoviny. Celé zrná obsahujú všetky tri časti zrna: otruby, klíčky a endosperm. Väčšina výživy zŕn pochádza z klíčkov a otrúb, vrátane bielkovín a tukov rastlinného pôvodu. Časť cestovín uvarená v 80 gramoch celozrnného produktu poskytuje 7 gramov bielkovín.
