PRíKLAD DIéTY NA DEFINíCIU SVALOV V KULTURISTIKE - PRíKLADY-DIéTA
Hlavná / príklady-diéta / 2021

Príklad diéty na definíciu svalov v kulturistike




je jednou zo 4 základných zložiek budovania tela (objem, definícia, proporcie a symetria).
Vychádzajúc z predpokladu, že neexistuje definícia bez minima hmotnosti, je potrebné spresniť, že pre niektorých predstavuje strih svalov obzvlášť bolestivú fázu roka, zatiaľ čo pre iných je menej problematický. Stručne povedané, pokiaľ ide o hypertrofia, definícia svalov je extrémne subjektívna charakteristika, ktorá v zásade závisí od: výživy, genetiky, rodinných návykov a typu celkovej fyzickej aktivity.

dobre vyvinutý a bez zvláštnej tendencie schudnúť alebo zvyšovať telesný tuk, ktorý sa na kompenzáciu chuti do jedla vyvolanej veľmi aktívnou prácou rozhodne začať s aeróbnym cvičebným protokolom zameraným na definíciu svalov. S odkazom na „podobnú eventualitu, základné definície diéty pre definíciu sú tieto:

  1. Celkový kalorický príjem je o niečo nižší ako pri normokalorickej diéte (-10%)
  2. Prípadne celkový kalorický príjem rovný normokalorickému, ktorý NEBUDE zohľadňovať ďalšie aeróbne cvičenia
  3. Rozdelenie výživy na vyváženú alebo mierne vysokobielkovinovú diétu (percentuálny nárast bielkovín, NIE absolútny, s 25% lipidov a zvyškom uhľohydrátov - pozri príklad proteínovej diéty na chudnutie)
  4. Energetický rozpis jedál na najmenej 5-6 jedál denne
  5. Výber jedál s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, ako aj výrobkov s nízkym glykemickým indexom
  6. Mierna glykemická záťaž pri jedle
  7. Vylúčenie alkoholu.
: sú to kokteily stimulantov, ktoré by mali mať na tukové tkanivo lipolytický účinok a zvýšiť bazálny metabolizmus (diskutabilné, prinajmenšom pokiaľ ide o zvýšenie energetického výdaja!)
  • Rozvetvené aminokyseliny: sú vybrané na základe kalorickej reštrikcie alebo podľa viac -menej katabolickej tendencie daného subjektu; pre tých, ktorí majú tendenciu ľahko strácať svalovú hmotu počas rezania, používajte BCAA v dávkach asi 1 g na 10 kg hmotnosti (fyziologické alebo skutočné, ak má hmotnosť tuku ≤ 15%), ktoré sa majú konzumovať v tréningové dni (rozdelené na pred, počas a po relácia) by mohla byť celkom užitočná.
    • (nadstavený) a na definíciu sa začal protokol troch týždenne pomalých relácií. Sex Muž Vek 33 Výška cm 178 Obvod zápästia cm 17,5 ústava Normálne Výška / zápästie 10,2 Morfologický typ Normolineo Hmotnosť kg 82,0 Index telesnej hmotnosti 25,9 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 68,8 Bazálny metabolizmus kcal 1676,6 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Mierne, áno AUS 1,78 Energetický výdaj kcal 2984,3 Diéta HYPOCALORICKÉ 2680 kcal Lipidy 25% 670 kcal 74,4 g Bielkoviny 1,7 g / kg * 512,7 kcal 128,2 g Sacharidy 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Raňajky 15% 402 kcal Občerstvenie 10% 268 kcal Obed 30% 804 kcal Občerstvenie 10% 268 kcal Večera 30% 804 kcal Občerstvenie 5% 134 kcal

    * S extrémne vyvinutou svalovou hmotou bolo rozhodnuté použiť proteínový koeficient na priemernú hodnotu medzi požadovanou fyziologickou hmotnosťou (z tabuliek) a skutočnou: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg


    Príklad diéty s definíciou svalov v kulturistike - 1. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa Borlotti, sušená 100 g, 311,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal Grilované kuracie prsia Kuracie prsia, iba mäso 100 g, 110,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT ražný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža hnedá ryža 60 g, 217,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Baklažán 200 g, 48,0 kcal Steak z tuniaka Čerstvý tuniak, žlté plutvy 200 g, 216,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov v kulturistike - 2. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Ceci čítala som Cícer, sušený 90 g, 300,6 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Grilované morčacie prsia Morčacie prsia, iba mäso 100 g, 111,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Cestoviny z celozrnnej krupice 60 g, 194,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Fenikel 200 g, 62,0 kcal Treska v panvici Treska atlantická alebo merlúza európska 200 g, 164,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov v kulturistike - 3. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená šošovica Šošovica, sušená 90 g, 292,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Tvaroh Nízkotučný tvaroh 100 g, 107,5 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT ražný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananás 200 g, 100,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Cestoviny z celozrnnej krupice 60 g, 194,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Baklažán 200 g, 82,0 kcal Grilovaná pražma Pražma 200 g, 180,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov v kulturistike - 4. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa Borlotti, sušená 100 g, 311,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal Omeleta z vaječných bielkov Vaječné bielky 300 g, 126,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT ražný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža hnedá ryža 60 g, 217,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Baklažán 200 g, 48,0 kcal Morský vlk Morský vlk, rôzne druhy 200 g, 194,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov pre kulturistiku - 5. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Ceci čítala som Cícer, sušený 90 g, 300,6 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Teľací steak Telecí chrbát 100 g, 116,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Cestoviny z celozrnnej krupice 60 g, 194,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Fenikel 200 g, 62,0 kcal Monkfish Monkfish 200 g, 126,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov v kulturistike - 6. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená šošovica Šošovica, sušená 90 g, 292,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Tvaroh Nízkotučný tvaroh 100 g, 107,5 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT ražný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananás 200 g, 100,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža hnedá ryža 60 g, 217,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Baklažán 200 g, 82,0 kcal Svätý Peter v rúre Rybie filety San Pietro 200 g, 160,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal

    Príklad diéty s definíciou svalov pre kulturistiku - 7. deň


    Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaový prášok 10 g, 39,8 kcal Granulovaný cukor 5 g, 19,4 kcal Sucháre 30 g, 127,8 kcal Džem, generál 20 g, 55,6 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa Borlotti, sušená 100 g, 311,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal Grilované morčacie prsia Morčacie prsia, iba mäso 100 g, 111,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT ražný chlieb 30 g, 79,8 kcal Ľahký jogurt 125 g, 70,0 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Cestoviny z celozrnnej krupice 60 g, 194,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Baklažán 200 g, 48,0 kcal Žraločí steak Sumec 200 g, 160,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Extra panenský olivový olej 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ½ banánu 150 g, 133,5 kcal
    Tagy:  nádory ovocie pankreatické zdravie 





    Odporúčaná





    


    Redakcia Choice
    Abs a šikmosti definované - úroveň začiatočníka
    Abs a šikmosti definované - úroveň začiatočníka
    Príklad diéty s definíciou svalov pre kulturistiku. Základné princípy. Ako je to štruktúrované? Akékoľvek doplnky. Praktický príklad