Príklad diéty na zvýšenie svalovej hmoty u ektomorfných subjektov

je to diétna schéma užitočná na zvýšenie tkanivovej hypertrofie kostrových svalov; diéta pre hmotnosť predstavuje v spojení s tréningom (a odpočinkom) jediný spôsob, ako uprednostniť zvýšenie telesnej hmotnosti v prospech hmotnosti bez tuku alebo Tučná omša zadarmo.
Diéta na zvýšenie svalovej hmoty (ako ostatné potravinové terapie) NEMÔŽE byť NORMALIZOVANÁ, a to z dôvodu veľmi silnej heterogenity ambulantných prípadov; Konkrétne sa často stáva, že pri rovnakom výdaji energie a pri úplne podobných diétach niektoré subjekty dobre reagujú na tréningový podnet a diétu, zatiaľ čo iné nie. Z tohto dôvodu sa niektorí odborníci domnievajú, že takzvaná ÚSTAVNÁ zložka hrá zásadnú úlohu a že starostlivým pozorovaním rôznych pacientov sa niektoré antropometrické charakteristiky opakujú s určitou frekvenciou a tiež sa spájajú s reakciou na diétu a školenie.

postihujúce kostru, v roku 1940 rozpráv Sheldon bol schopný zoskupiť do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami. Je zrejmé, že pokiaľ ide o emocionálny a sociologický aspekt, úplne sa zdržím vyjadrovania akéhokoľvek úsudku, ale pokiaľ ide o vzťah medzi tvarmi tela (vloženia svalov, rovnaké tvary a proporcie kostných segmentov) a reakciou na skladbu stravy (nárast hmotnosti bez tuku alebo zníženie hmotnosti tuku) ... pripúšťam, že existuje určitý štatistická korelácia.

Ďalej uvádzame príklad diéty na zvýšenie svalovej hmoty vhodnej pre somatotyp ektomorfalebo predmet charakterizovaný: stredne vysokou postavou, štíhlou konštitúciou, dlhonohým morfologickým typom, zúženým a spravidla nie veľmi hypertrofickým svalstvom, veľmi zníženou hmotnosťou tukového tuku (konštitučnou chudosťou), krátkymi kľúčnymi kosťami a občas okrídlenými lopatkami ( ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok: Somatotyp).
Poznámka: Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako ovocie OSOBNÝCH skúseností a v žiadnom prípade sa netýka výskumu alebo experimentálnej práce; okrem toho si pamätám, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na diétny režim je kľúčový nevyhnutné na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa sú ŠPECIFIKITA „(subjektivity)“ výživy a „odborného vzdelávania; preto vyzývam čitateľov, ktorí sa stotožňujú s príkladom, NEBOLI by brať doslova a do písmena váhy alebo nutričné ​​hodnoty nasledujúceho príkladu.

prejavuje tri primárne ťažkosti:

1. Obtiažnosť pri zvyšovaní telesnej hmotnosti a presnejšie svalovej hmoty
2. Obtiažnosť vývoja deltoidov a veľkého latta
3. Obtiažna kompenzácia nadmerného otvárania lopatiek

Pokiaľ ide o body 2 a 3, bude povinnosťou (a zodpovednosťou) osobného trénera (alebo „držiteľa“ príslušnej posilňovne) účinne zasiahnuť; na druhej strane, pokiaľ ide o bod 1, som toho názoru, že ektomorfom dochádza k významnému zlepšeniu svalovej hmoty úpravou stravovacieho režimu takto:

1. Zvýšenie CELKOM energie najmenej o 10%; lepšie o 15-20%
2. Proteínový koeficient * kg fyziologickej alebo skutočnej hmotnosti> 1,7 g, ale absolútne <3,0 g (UPOZORNENIE: Pripomíname, že ektomorfy sú v priemere dosť ľahké, preto podiel bielkovín TOT nebude taký vysoký, ako by sa dalo veriť)
3. Energetický podiel lipidov je 30% a v žiadnom prípade nie je nižší ako 25%
4. Dostatočný príjem uhľohydrátov na podporu tréningu Vysoko objemové školenie (HVT)
5. Podporovať rovnomerné rozloženie (v porovnaní s normou, nie v absolútnom zmysle) energie v rôznych denných jedlách, celkovo asi 6
6. Vyhnite sa disociácii medzi sacharidmi a proteínmi v jedle

Pozn. Môže byť užitočné obmedziť aeróbnu fyzickú aktivitu, aspoň v počiatočnej fáze liečby, a použiť maltodextrín a BCAA nápoj pred, počas a po tréningu.
POZOR! Aby sa predišlo akémukoľvek nedorozumeniu, rád by som uviedol, že: ak pri použití vyššie uvedených zmien NIE sú konkrétne požadované výsledky v počiatočnom programovaní, je potrebné identifikovať prekážajúci prvok rast ALE v žiadnom prípade neuvážene nezvyšujte (alebo, ako sa často stáva, pokusom a omylom) príjem bielkovín v strave!
Okrem toho, vyvraciam niektoré klišé, pripomínam, že „CELKOVÝ príjem bielkovín v strave sa vždy počíta ako súčet VŠETKÝCH diétnych bielkovín ... a nielen tých s vysokou biologickou hodnotou (živočíšneho pôvodu), pretože aj tých rastlinných. (najmä obilnín a strukovín, ale aj ovocia a zeleniny) sú trávené a absorbované. Jediným obmedzujúcim činiteľom „môže“ byť: „nadbytok vlákniny v potrave, porucha sekrécie žalúdka nazývaná hypochlorhydria, nedostatok (vždy patologický) tráviace enzýmy.

majú sa užívať pred, počas a po tréningu a v celkovej dávke rovnajúcej sa 1 g * 10 kg fyziologickej alebo skutočnej hmotnosti. Majú antikatabolickú funkciu, ALE nie sú vždy skutočne nevyhnutné; spravidla sa užívajú s cieľom ubezpečiť sa, že nie ochudobniť sval ... aj keď neexistujú žiadne vedecké štúdie, ktoré by preukazovali jeho účinnosť na hypertrofiu

Proteínový prášok a iné proteínové doplnky, ktoré sa majú užívať IBA vtedy, ak chýba správna výživa

Zriedené maltodextríny, užitočnejšie ako rozvetvené na obmedzenie svalového katabolizmu počas dlhých relácií HVT; musia sa zriediť vo vode, aby vytvorili mierne hypotonický roztok, udržiavať pri 10 ° C a popíjať pred, počas a po výkone.

37 Výška cm 183 Obvod zápästia cm 15,8 ústava Štíhly Výška / zápästie 11,6 Morfologický typ Dlhonohý Hmotnosť kg 75 Index telesnej hmotnosti 22,4 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 18,5 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 62 Bazálny metabolizmus kcal 1597,7 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Ľahký, áno 1,55 Energetický výdaj kcal 2476,4 Diéta HYPERCHALORICKÝ + 15% Asi 2850 kcal Lipidy 30% 855 kcal 95 g Bielkoviny 2 g / kg * skutočná hmotnosť 600 kcal 150 g Sacharidy 49% 1395 kcal 372 g Raňajky 15% 428 kcal Občerstvenie 15% 428 kcal Obed 25% 712 kcal Občerstvenie 15% 428 kcal Večera 25% 712 kcal Občerstvenie 5% 143 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 1. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou Cestoviny z celozrnnej krupice 80 g, 284,8 kcal Paradajková omáčka 100 g, 24,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Pečený morský vlk Morský vlk, rôzne druhy 200 g, 194,0 kcal Fenikel 300 g, 93,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 2. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Čerstvá ricotta z čiastočne odtučneného mlieka 100 g, 138,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Rizoto s cuketou Biela ryža, krátke zrno 80 g, 286,4 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Surová šunka, chudá 50 g, 109,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Pečená pražma Pražma 200 g, 180,0 kcal Baklažán 300 g, 72,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 3. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa Borlotti, sušená 90 g, 279,9 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Treska v panvici Filety z tresky 200 g, 164,0 kcal Cuketa 300 g, 48,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 4. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Baklažánové cestoviny Cestoviny z celozrnnej krupice 80 g, 284,8 kcal Baklažán 100 g, 36,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 24,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Pečený kambala Kosoštvorec 200 g, 162,0 kcal Mangold 300 g 57,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 5. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Čerstvá ricotta z čiastočne odtučneného mlieka 100 g, 138,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Hubové rizoto Biela ryža, krátke zrno 80 g, 286,4 kcal Huby 100 g, 22,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Surová šunka, chudá 50 g, 109,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT grilovaný tuniak Filet z tuniaka žltej plutvy 200 g, 216,0 kcal Baklažán 300 g, 72,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 6. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa Borlotti, sušená 90 g, 279,9 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Filet z ostrieža v bielej farbe Filety z ostrieža 200 g, 228,0 kcal Cuketa 300 g, 48,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal

Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 7. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mlieko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocím a lieskovými orieškami 60 g, 204,0 kcal Sójový proteín, izolát 10 g, 33,8 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 104,0 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Cestoviny s paprikou Cestoviny z celozrnnej krupice 80 g, 284,8 kcal Papriky 100 g, 22,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstredeným mliekom 150 g, 152,5 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Filety z morského vlka na panvici Morský vlk, rôzne druhy 200 g, 194,0 kcal Fenikel 300 g, 93,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Sójové mlieko 250 ml, 80,0 kcal Sójový proteín, izolát 20 g, 67,6 kcal