Problémy s nohou alebo bolestivé pocity sú celkom bežné, až sa zdá, že postihujú až 90% ľudí s rôznymi nuansami a v rôznych fázach života.
Môžu mať rôzny pôvod a motiváciu, ale jedna vec je istá: ich zanedbanie znamená riskovať, že sa dostanú do vážnejších situácií alebo spôsobia bolesť krku a chrbta.
Medzi časti chodidla, ktoré sú najviac náchylné na zranenia a bolesti, patria šľachy, najmä medzi športovcami. Aby ste sa týmto udalostiam čo najviac vyhli alebo ich odvrátili, je dôležité vykonávať cielené cvičenia, ktoré ich vopred posilnia.
na kosti a iné nosné štruktúry.
Jednou z najdôležitejších je Achillova šľacha, ktorá spája lýtkové svaly s pätovou kosťou. Táto šľacha je najväčšia a najpevnejšia zo všetkých v ľudskom tele a je nevyhnutná pre chôdzu a beh.
Prečo je zranený?
Nanešťastie je často obeťou zranení, najmä medzi bežcami, pretože takmer všetku námahu pri behu generuje Achillova šľacha, ktorá je v štandardných situáciách schopná pohybovať sa až trojnásobkom telesnej hmotnosti človeka.
Tiež sú obľúbenými cieľmi deti a mladiství, pretože Achillova šľacha získava svoju maximálnu silu okolo 18-20 rokov, kým ešte rastie. Najčastejším zranením Achillovej šľachy, ale aj iných šliach chodidla, je paratendinitída.
, silnejší a stabilnejší, je nevyhnutné trénovať ich dôsledne a vo všetkých smeroch. Na to by malo úplné cvičenie zamerané na tento účel obsahovať pohyby dopredu, dozadu, pravú a ľavú nohu.
Šľachy, podobne ako svaly, aktivujú adaptívnu reakciu, ak sú vystavené podnetu alebo stresovej situácii.
To znamená, že na posilnenie šľachy je potrebné ju vystaviť určitému stupňu stresu, aby sa spustila reakcia, ktorá ju posilní. Aj keď je to základná indikácia, nie vždy to stačí na to, aby sa šľacha skutočne posilnila. Ak tomu tak nie je a pri cvičení cítite bolesť, môže byť potrebné prestať.
Ak nie, proaktívne cvičenia na posilnenie chodidiel a členkov môžu pomôcť predchádzať úrazom, aj keď pred ich začatím je vždy nevyhnutné poradiť sa s lekárom.
Na zlepšenie vecí je tiež užitočné vykonávať plyometrické cvičenia na zvýšenie vertikálneho skoku.
, ale môžu tiež zlepšiť športový výkon. Podľa článku publikovaného v časopise Journal of Sports Sciences napríklad posilnenie svalov prstov na nohách môže zlepšiť celkovú silu nohy pri aktivitách, ako je skákanie do strany a šprint.
Frekvencia vykonávania
Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia nižšie, pričom urobte až tri série za sebou. Zaraďte tieto cvičenia na posilnenie chodidiel a členkov do svojej cvičebnej rutiny tri až päť dní v týždni.
.Zdvíhanie ceruzky
- Posaďte sa na stoličku a položte si ceruzku vodorovne pred nohu.
- Stočte prsty na nohách a vyberte ceruzku.
- Držte ceruzku prstami na 3-5 sekúnd, potom relaxujte.
- Opakujte na opačnej strane.
Kráčajte po špičkách
- Postavte sa na špičky.
- Kráčajte 20 sekúnd vpred.
- Chvíľu odpočívajte a potom popravu trikrát zopakujte.
Chôdza na podpätkoch
- Postavte sa a zdvihnite prednú časť chodidiel zo zeme, aby ste sa postavili na päty.
- Kráčajte v pätách 20 sekúnd.
- Chvíľu odpočívajte a potom popravu trikrát zopakujte.
Teľa chová
- Postavte sa blízko pevného povrchu, aby ste udržali rovnováhu.
- Kolená držte rovno a zdvihnite sa na prsty na nohách.
- Držte pozíciu dve až tri sekundy a potom sa pomaly spustite.
Aby ste si toto cvičenie sťažili, môžete ho vykonávať naraz na jednej nohe alebo stáť na okraji schodu, začínajúc pätami v spodnej časti kroku.
Ďalšou alternatívou je držať dve činky v rukách pri vykonávaní zdvihu lýtka v stoji.
Zbierajte guličky
- Sadnite si na stoličku s nohami položenými na zemi.
- Položte 20 guličiek na zem blízko svojej nohy.
- Na opačnú stranu chodidla položte malú misku.
- Nazbierajte prstami naraz jeden mramor.
- Vložte guličky do misy.
- Opakujte trikrát.
Je tiež užitočné vykonávať konkrétne cvičenia na zlepšenie rovnováhy.
