Existujú aj ďalšie variácie drepov: ťahové drepy a burpees.
Ak robíte bulharské delené drepy, dajte si pozor na tieto chyby.
Buďte opatrní, ak chcete zintenzívniť tréning, existujú cvičenia na zvýšenie pohyblivosti, aby ste drepy prehĺbili.
Drepy sú považované za izotonické cvičenia, ktoré sa líšia od izometrických.
dolných končatín môže mať zlú pohyblivosť bokov, čo je veľmi častý stav spôsobený moderným životným štýlom. Sediaca poloha udržiavaná niekoľko hodín v skutočnosti zdôrazňuje bedrové ohýbače (svaly ohýbajúce boky), čo spôsobuje napätie a bolesť, najmä pri podrepe. . Rovnako tak, keď bedrové kĺby nie sú zvyknuté na inú polohu ako v sede, ťažko sa prispôsobujú „novým“ pohybom, podobne ako drepy vo výskoku. Preto môže byť vykonávanie týchto typov cvičení ťažšie, ako sa očakávalo. Na kompenzáciu môže telo nadmerne namáhať kolená, členky a spodnú časť chrbta, ktoré preto môžu trpieť bolesťami a bolesťami rôzneho druhu.
Cvičenia na mobilizáciu bokov
Ak bedro nie je veľmi pohyblivé, zaraďte do svojho denného režimu cvičenia na pohyb bokov. Tu sú dva príklady.
1. Lizard Pose
Umiestnite sa do jogovej polohy obráteného psa, vytvárajúceho obrátené V, s rukami a nohami položenými na zemi. S výdychom pokrčte pravú nohu a položte pravú nohu do rúk a urobte nízky výpad. Pritiahnite pravú ruku k pravej nohe. Uistite sa, že pravé koleno ostane v jednej línii s pravým členkom. Pozerajte sa dole na podložku, ramená držte nad zápästím a boky dopredu. V tejto polohe niekoľko hlbokých nádychov a pred návratom spomaľte. smerom nadol obrátenému psovi. Opakujte na opačnej strane.
Pre hlbšie natiahnutie sa dajte dole na lakte a / alebo jemne položte zadné koleno na podlahu.
2. Pigeon Pose
Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Posuňte pravé koleno dopredu tak, aby ležalo na podlahe za vašou pravou rukou. Potom pritiahnite pravý členok k ľavému okraju podložky. Narovnajte ľavú nohu za sebou tak, aby bola horná časť chodidla rovná na podložke. Uistite sa, že vaše boky sú dopredu a hmotnosť je rovnomerne rozložená na obidve strany. Držte hrudník hore a ruky na podlahe pred sebou. V tejto polohe vydržte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane. Na hlbšie natiahnutie dajte ruky pred seba, aby ste sa predklonili a hrudník pritlačte na podložku.
a gluteus medius v skutočnosti hrajú ústrednú úlohu pri skokoch. Ak tieto svaly nie sú schopné zvládnuť napätie, skokovým drepom bude chýbať drť alebo, čo je ešte horšie, môže spôsobiť bolestivosť alebo bolesť v iných svaloch a kĺboch (napríklad kolenách a krížoch).
Ak chcete skontrolovať pevnosť a stabilitu gluteí, urobte jednonohý gluteálny mostík. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami. Zdvihnite jednu nohu, držte pätu kladiva a zdvihnite boky smerom k stropu. Držte pozíciu 10 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, urobte ďalšie. Omotajte mini odporový pás tesne nad alebo pod kolená alebo členky. Chodidla držte od seba na šírku ramien a urobte veľký krok vpred, aby bolo v páse napätie. Vykročte druhou nohou dopredu a pokračujte 1 minútu. Potom kráčajte 1 minútu dozadu. Kolená majte mierne pokrčené. Krátko odpočívajte a opakujte ešte 1 alebo 2 krát.
a každý týždeň pridajte 1 až 2 opakovania. Prípadne urobte nejakú kardio aktivitu.
. Potom si znova pozrite video a skontrolujte, či kolená zostávajú v línii s prstami na nohách (nemali by sa zrútiť ani vytláčať) a chodidlá smerujú dopredu.Nasnímajte druhé video, ako sa krčíte a skáčete a umiestnite kameru tak, aby vám poskytla bočný pohľad. V tomto prípade by trup mal zostať vzpriamený (pri podrepe by nemal klesať dopredu) a boky by mali sedieť dozadu (chvostová kosť by nemala skĺznuť pod, v spodnej časti podrepu). Ak je všetko v poriadku, môžete pokračovať takto. Ak nie, chvíľu sa držte klasickej verzie drepov.
Kopy osla sú perfektné aj na tréning zadku.
