a znížiť riziko zranení, najmä tých, ktoré sú dôsledkom nadmernej námahy.
Alternatívou k stoličke je, ak to podmienky dovoľujú, použiť fitloptu, ktorá ako menej stabilná opora núti zapojiť aj svaly jadra, aby udržala telo v rovnováhe.
Tu je cvičenie s činkami, ktoré pozostáva z piatich cvičení a trvá zhruba 20 minút a ktoré môžete vykonávať úplne v sede.
opretý o zem, mierne vzdialený jeden od druhého.
Ruky po stranách držte v každej ruke činku, pričom dlane smerujú dovnútra.
Pomaly ohýbajte ruky, až kým sa vám činky nepriblížia k ramenám, otáčajte dlaňami, kým nebudú obrátené k telu.
Keď sa dlane otáčajú, lakte by sa mali pohybovať len mierne.
Pomaly spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Arnold Press
Názov tohto cvičenia je daný tým, že ho vynašiel Arnold Schwarzenegger.
Sadnite si vzpriamene na stoličku alebo fitloptu, chodidlá by mali byť položené na zemi v miernej vzdialenosti od seba.
So založenými rukami pred sebou vo výške hrudníka držte činku v každej ruke, dlane smerujú k telu.
Súčasne zdvihnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu a otáčajte rukami, kým dlane smerujú dopredu.
Akonáhle je pohyb dokončený, lakte by mali byť mierne pokrčené, táto pozícia znižuje tlak na kĺby a väzy.
Držte pozíciu na sekundu, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Tí, ktorí nemajú dostatočnú pohyblivosť kĺbov na to, aby pri vykonávaní cviku otáčali dlane dopredu, tak môžu urobiť bez toho, aby s nimi hýbali a tlačili činky priamo nad hlavu, pričom dlane smerujú k vám.
Sediaci prehnutý rad
Sadnite si na stoličku alebo fit loptu s nohami položenými na zemi, mierne od seba.
Nakloňte sa dopredu, aby bol váš chrbát rovnobežný so zemou a brucho čo najbližšie k stehnám.
V oboch rukách držte činku tak, aby ste mali dlane oproti sebe a ruky natiahnuté k zemi, bez toho, aby ste sa jej dotýkali.
Zdvihnite činky do strán hrudného koša a súčasne stláčajte lopatky.
Držte pozíciu na sekundu, potom pomaly vráťte činky do východiskovej polohy.
Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát a krk s ním vyrovnaný.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Predĺženie tricepsu s jednoručkami
Seďte vzpriamene na stoličke alebo fit lopte, s nohami rovno na zemi, mierne od seba.
Ľavou rukou držte činku dlaňou otočenou k zadnej časti hlavy.
Úplne roztiahnite ruku, aby ste si nástroj položili nad hlavu. V prípade potreby môžete položiť pravú ruku na prednú časť žalúdka, aby ste udržali rovnováhu.
Pomaly pokrčte lakeť a spustite činku za hlavu, až kým nebude v rovine s uchom (alebo tak nízko, ako je to možné), pričom ľavou rukou zvierate uhol 90 stupňov.
Na jednu sekundu sa zastavte a znova natiahnite váhu nad hlavu.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní, než zmeníte strany a začnete odznova.
Ak je spustenie činky za hlavu ťažké, môžete toto cvičenie vykonať tak, že ho spustíte pred tvár.
Dôležité je nenútiť sa, robiť len to, čo vám robí pohodlie a nikdy nepokračovať v pohybe, keď máte pocit, že to nedokážete.
.
Posaďte sa na stoličku alebo fit loptu s nohami rovno na zemi, mierne od seba.
Činky položte vodorovne na kolená.
Pomaly zdvihnite päty zo zeme a tlačte prsty na nohách čo najvyššie, pričom stláčajte lýtka.
Držte pozíciu jednu sekundu, potom znížte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
