Aby sa drastické diéty dostali späť do formy, sú škodlivé a kontraproduktívne, pretože často prinášajú neuspokojivé výsledky, najmä z dlhodobého hľadiska.
Ak chcete schudnúť zdravým spôsobom, jednou z najobľúbenejších techník súčasnosti je metóda nazývaná metóda výživového plánu, ktorú vytvoril biológ z oblasti výživy Marco Ciambotta.
Táto technika vám umožňuje schudnúť vďaka vedomejšiemu prístupu k cvičeniu so spaľovaním potravín a uhľohydrátov.
na 100 gramoch je dobré sa tomu vyhnúť a zamerať sa na niečo iné. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa prah cukru, ktorý sa nemá prekročiť, rovná 10% celkovej energie spotrebovanej prostredníctvom potravín, čo je množstvo, ktoré je ľahko dosiahnuteľné aj konzumáciou potravín bez pridaných cukrov.
Rešpektujte pravidlo zdravého jedla
Existuje veľmi jednoduché pravidlo, ktoré by sa malo rešpektovať čo najviac. Zaviedla ho Harvardská univerzita a na základe zásad stredomorskej diéty naznačuje, že jedlá pozostávajú z 50% zeleniny, 25% zdrojov uhľohydrátov a 25% bielkovín. Zelenina, prípadne v sezóne, je zásadná, ako aj pre svoj podiel vlákniny ktorý reguluje črevnú funkciu, tiež na prítomnosť vitamínov a antioxidantov, ktoré obsahujú a umožňujú bojovať proti voľným radikálom.
Je tiež veľmi dôležité prijímať každý deň správne množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj svalovej hmoty a správny príjem vody.
Nevylučujte sacharidy
«Jedným z falošných mýtov, ktoré treba rozptýliť, je démonizácia uhľohydrátov - vysvetľuje Marco Ciambotta - Naopak, nesmú byť vylúčené, pretože sa ukladajú vo svale vo forme glykogénu a väzbou na vodu rozhýbajú extracelulárne bunky. voda do svalu. Preto sú najlepšou pomocou v boji proti zadržiavaniu vody ».
Zelené svetlo sacharidom, najmä ak cvičíte s vysokou intenzitou. Po tréningu sval potrebuje tento prvok, ktorý sa prenáša predovšetkým vo svalovej hmote, namiesto toho, aby sa zmenil na tuk, na obnovu energetických rezerv. Je preto dobré jesť vždy po tréningu uhľohydráty, ktoré je možné nahradiť v jedle.
Piť pravidelne
Ľudské telo je tvorené predovšetkým vodou a je nevyhnutné, aby v organizme dochádzalo k nepretržitej výmene, aby sa zabránilo hromadeniu toxínov a odpadových látok, s následným zvýšením zadržiavania vody. V skutočnosti to nie je, ako sa často verí, prebytok vody, ale nesprávne rozdelenie medzi intracelulárnou a extracelulárnou vodou. Preto je nevyhnutné neustále piť a začať to robiť ráno, hneď ako zobudiť sa.
Experimentujte v kuchyni
Vždy jesť tie isté veci alebo držať sa prísnych diét riskuje vytvorenie monotónnosti, a to je jedna z prvých príčin opustenia správneho stravovacieho plánu.
Aby človek nestratil záujem, musí sa namiesto toho naučiť venovať sa vareniu s potešením a experimentovať s novými receptami, ktoré vychádzajú zo základných potravín, ako sú ryža, špalda, jačmeň, proso, pohánka, modré ryby, mäso z pasienkových fariem, sezónne ovocie a zelenina .. Na udržanie vyváženej stravy je dobré často konzumovať strukoviny, zdroj rastlinných bielkovín, uhľohydrátov a rozpustných vlákien. Čo sa týka korenín, používajte soľ, extra panenský olivový olej a korenie, ktoré je mimoriadne uspokojivé pre podnebie a ako zdroj. polyfenolov, molekúl s pozitívnymi účinkami na zdravie.
„Je nevyhnutné športovať správnym spôsobom.
„Je dôležité netrénovať, aby ste schudli, ale schudnúť cvičením: jemný, ale podstatný rozdiel v prístupe k fyzickým aktivitám - vysvetľuje Marco Ciambotta - Na to sa musíte zamerať na cvičenia, ktoré spaľujú uhľohydráty a nie tuky.“ .
Okrem priaznivých účinkov na zdravie, psychiku a metabolizmus vám správna tréningová rutina v kombinácii s ad hoc výživovým plánom umožní zlepšiť aj vašu telesnú stavbu, a to dosiahnutím vyššieho percenta svalovej hmoty a správneho rozpad tekutín.
Najlepšou voľbou je HIIT tréning
Vysoko intenzívny tréning konzumuje uhľohydráty a umožňuje vám naučiť telo správne hospodáriť s touto živinou, prenášanou do svalu, kde sa ukladá vo forme svalového glykogénu. Cvičenie HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), okrem metabolizmu uhľohydrátov, zlepšuje metabolická flexibilita a citlivosť na inzulín. Svalový glykogén, vďaka väzbe na vodu, mu umožňuje pohyb z extracelulárneho kompartmentu do vnútra svalu a následne vytvárať zníženie zadržiavania vody.
Kombinácia HIIT okruhu so silovými cvičeniami s váhami alebo voľným telom tiež poskytuje stimul na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty v určitých prípadoch a vytvára oveľa viac posilnené telo.
Takže priestor pre izometrické cvičenia, vysoko intenzívne cvičenia, váhy, bez toho, aby ste zabudli, udržiavať aktívny životný štýl a pokiaľ je to možné, v pohybe.
