Glutamín a tréning
Upravil doktor Davide Marciano
Glutamín je neesenciálna aminokyselina a predstavuje 2/3 aminokyselín prítomných vo svaloch. Väčšinu glutamínu v krvnom obehu produkujú svaly a niektoré orgány, napríklad pečeň.
Mnohé z ďalších aminokyselín, najmä BCAA, pôsobia ako prekurzory.
Štúdie ukázali, že zvýšená hydratácia svalov môže ovplyvniť rast svalov; čím väčšia hydratácia, tým väčšia rýchlosť syntézy bielkovín (aj z tohto dôvodu sa odporúča piť veľa vody). Logicky je pokles objemu buniek silne katabolický. Glutamín je schopný zvýšiť hydratáciu svalov.
Vyčerpanie tejto aminokyseliny prebieha zvláštnym priebehom pozostávajúcim z 2 fáz:
Prvým, ktorý klesá, je glutamín v krvi a vyskytuje sa takmer na začiatku cvičenia. Aby sa kompenzoval nedostatok, svaly začnú syntetizovať nový glutamín z iných aminokyselín, ako sú BCAA, a to nevyhnutne vedie k ich vyčerpaniu. Nakoniec novo syntetizovaný glutamín prejde do krvného obehu, čo spôsobí nedostatok svalov. To prináša náš organizmus do stavu katabolizmu v dôsledku poklesu glutamínu a aminokyselín, ktoré boli použité na resyntézu.
Nedostatok glutamínu, ako už bolo uvedené, vedie k zníženiu syntézy bielkovín, ktoré sa zvýrazňuje v hodinách po tréningu; pretože nočný pôst tiež spôsobuje úbytok glutamínu, tieto dva procesy sa spájajú a zvyšujú katabolizmus. Každý vie, že ak trénujete, keď sú vaše zásoby glutamínu stále nízke, budete sa pretrénovať.
PREČO JE GLUTAMÍN ZNIČENÝ POČAS CVIČENIA?
Konzumácia glutamínu je počas tréningu významná, pretože:
1. Intenzívny tréning spôsobuje nárast kortizolu, čo je látka, ktorá svoj odpad najviac indukuje, znehodnocuje.
2. Cvičenie zvyšuje telesnú spotrebu uhľohydrátov, takže hladina inzulínu aj cukru v krvi veľmi pravdepodobne klesne. To indukuje použitie iných látok, okrem uhľohydrátov, ako zdroja energie; preto pečeň a obličky prijímajú na energiu aminokyseliny, hlavne alanín a glutamín.
3. Ďalšou funkciou glutamínu je udržiavať rovnováhu ACID-BASE.
Keď cvičíme s činkami, svaly produkujú kyselinu mliečnu, ktorá prechádza do krvného obehu a okysľuje ho. Nárast kyseliny mliečnej spôsobuje pokles pH (pH je meracia stupnica koncentrácie vodíkových iónov. Hodnota pH pod 7 znamená kyslé prostredie, hodnota pH nad 7 označuje zásadité prostredie).
V tejto situácii môže byť renálna spotreba glutamínu obrovská, čo nepriamo zvyšuje percento bikarbonátu. Potom, čo sa novo syntetizovaný hydrogenuhličitan dostane do krvi, slúži ako pufer väzbou na kyslú časť krvi, aby bola v neutrálnom pH a obnovila acidobázická rovnováha.
4. Glutamín je vynikajúcim palivom pre bunky imunitného systému.
5. Kyselina glutaminová produkovaná v mozgu z glutamínu spolu s glukózou je primárnym palivom mozgových buniek a tiež v kombinácii s amoniakom detoxikuje mozog.
NÁBOR
Glutamín samotný je nestabilný v prítomnosti zmien vody, tepla a pH (to by nás malo prinútiť zamyslieť sa nad tekutými doplnkami, ktoré tvrdia, že obsahujú glutamín).
Najzávažnejším problémom je, že po požití jeho veľká časť prestupuje do krvi, tj asi 60 - 80% je absorbovaných črevom; zvyšok je príliš málo na to, aby uspokojil potreby našich svalov.
Vynikajúca je jeho kombinácia s ALANINE + GLYCINE + BCAA. Prvé dva robia glutamín oveľa stabilnejším, zatiaľ čo BCAA sú jeho prekurzormi.
Peptid je uprednostňovaný pred jednoduchým glutamínom, pretože je jednoznačne lepší.
Glutamín v peptidovej väzbe znamená, že je viazaný na inú aminokyselinu, vďaka ktorej je zlúčenina oveľa stabilnejšia.
Štúdie ukázali, že táto peptidová forma robí glutamín 10 -krát vyšší ako jednoduchá forma.
Odporúča sa tiež, pretože:
1. Vstrebáva sa rýchlejšie
2. Nepoužíva sa a rozkladá sa v čreve a pečeni tak rýchlo ako voľný glutamín.
DÁVKY
Odoberie sa 5 g. pred cvičením a 5/10 g po tréningu pre rýchlejšie zotavenie a zníženie hladiny kortizolu.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
