V tomto článku sa po krátkom úvode o potrebnom čase - vysvetlení dôvodov - zameriame na niekoľko základných tipov na prípravu kostýmného oblečenia.
Ako dlho teda trvá, kým sa dostanete „krásnu“ na pláž?
Nie sú to isté. Našim cieľom je v skutočnosti zbaviť sa iba tuku z tukového tkaniva; chceli by sme sa vyhnúť dehydratácii a svalovému katabolizmu.
Tiež robíme „ďalšie objasnenie“.Hodnotenie telesného zloženia nemôže byť založené len na výpočte BMI (Body Mass Index); je prinajmenšom potrebné opraviť ho kvôli jeho konštitúcii a morfologickému typu, alebo vykonať „analýzu typu plicometrie spojenú s meraním obvodov alebo dokonca bioimpedančnú analýzu (BIA).
Povedzme, že v zásade s odkazom na zdravého človeka s miernou nadváhou (nie obezitou alebo normálnou hmotnosťou) a bez komplikácií s tým spojených by sme mohli definovať „zdravé“ a odporučiť chudnutie medzi 500-1 000 g za týždeň. Takže 3 až 4 kilogramy (kg) za mesiac a 6 až 8 kg za 8 týždňov.
Na druhej strane, pokiaľ ide o estetiku kulturistu alebo fitnes modelu s veľmi dobrou východiskovou základňou, verí sa, že pomerne pomalá a progresívna strata hmotnosti - dokonca menej ako 500 g za týždeň (1 - 2 kg za mesiac) môže byť užitočnejší. Je to preto, že ako sa zvyšuje počet kalórií, zvyšuje sa aj potenciál pre svalový katabolizmus v dôsledku negatívnej energetickej bilancie. Ergo: obzvlášť keď ste už schudli, chudnutie má tendenciu strácať viac svalov než pomalým chudnutím.
Preto by aj v tomto prípade bolo potrebné vyhodnotiť počiatočné percento tukovej hmoty, zodpovedajúce účelu, subjektivite a možnému užívaniu dopingových liekov - ktoré by pred touto nepríjemnosťou chránili, čím by sa však zvýšilo riziko vzniku ďalších vážne.
Vychádzajúc z telesného tuku 14% a chcúc dosiahnuť napríklad 10%, je možné zostaviť nízkokalorickú diétu, dokonca dosť agresívnu; naopak, od 10% a s cieľom dosiahnuť 6% by bolo rozumné obmedziť príjem kalórií šetrnejšie - najlepšie cyklovaním prestrihových období, aby nedošlo k nadmernému namáhaniu tela, zachovaniu svalov a zachovaniu účinnosti biologických mechanizmov. sú základom tukového katabolizmu.
Prejdime teraz k našim 10 tipom, ako dosiahnuť cieľ.
Ďalšie informácie: Kedy začať školenie na kostýmový test alebo kalistenika). Pri chudnutí je podstatná negatívna kalorická rovnováha, ktorú vďaka diéte navodíme, ale - najmä keď je svalový tréning z nejakého dôvodu „obmedzený“ - je možné vložiť kardio -fitness aktivity s nízkou intenzitou a veľkým objemom , s „cieľom zvýšiť spotrebu kalórií a s väčším dôrazom na oxidáciu lipidov - ktoré však pamätáme na to, že sme ich v kľude konzumovali viac percent.- Výpočet kalorickej požiadavky
- Potreba bielkovín
- Rozpad stravy
Ak by sme chceli napríklad schudnúť 3 kg za 30 dní, mali by sme urobiť: 7 000 * 3 = 21 000 kcal (kalórie v 3 kg tuku). 21 000/30 dní liečby = 700 kcal (kalórie treba odstrániť z denného normokalorického). V súlade s tým, čo bolo povedané v bode 2, ak by sme napríklad mali denný výdaj kalórií 2300 kcal, mali by sme urobiť: 2300 - 700 = 1600 kcal (nízkokalorická diéta, ktorá by mala za mesiac schudnúť 3 kg). Ďalšou metódou, jednoduchšou, ale menej používanou, pretože je obmedzujúcejšia, je zníženie percenta. Ak vezmeme do úvahy, že každé zníženie rovnajúce sa 10% normokalorickej energie zodpovedá úbytku hmotnosti 1 kg tuku za mesiac, ak chceme schudnúť 3 kg za 30 dní, urobíme: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Vyberte si distribúciu energetických makroživín v strave: v súlade s tým, čo ste sa naučili v bode 2, by sme mali zistiť, koľko živín by sme mali prijať s naším nízkokalorickým príjmom. Vychádzame z predpokladu, že s rastúcim počtom kalórií sa zvyšuje aj dôležitosť bielkovín v potrave. Požiadavka kulturistu na strihanie je nepochybne rovná alebo väčšia ako 1,6 g / kg a určite rovná alebo menšia ako 2,2 g / kg (niektoré dosahujú 2,6, ale v každom prípade sú veľmi pokročilé); aby ste zistili, koľko kalórií zodpovedá, je potrebné získanú hodnotu vynásobiť 4. Pokiaľ ide o tuky, odporúčame neprekračovať 25% celkovej energie. Na získanie gramov je potrebné túto hodnotu rozdeliť na 9. Alebo, gramy môžete vypočítať priamo vynásobením koeficientu 0,5 telesnou hmotnosťou. Zostávajúce kalórie predstavujú uhľohydráty; ak chcete gramy získať priamo, koeficient sa veľmi líši v závislosti od veľkosti rezu, ale nemal by byť klesnúť pod 1 g na kilo za deň.
- Vytváranie jedál dňa: niektorí sa cítia veľmi dobre bez pevného jedálnička, ale prekladajú nutričný obsah jedál pomocou špeciálnych telefónnych aplikácií. Umožňujú vám sledovať stav „denného príjmu“, potom vám umožňujú napraviť „zámery“ jedlo po jedle. Sú vhodné pre tých, ktorí majú uponáhľaný život, pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa nechcú viazať na jednotná schéma. Iní naopak uprednostňujú rigiditu písomnej a gramatickej diéty; tento nedostatok flexibility je zásadný pre psychologické profily, ktoré vyžadujú usmernenie a väčšie záruky.
- Vyhodnoťte doplnenie stravy: v prípade výrazného kalorického zníženia je takmer povinné vyhodnotiť doplnenie minerálov - najmä horčíka, ale niekedy, obzvlášť u žien, aj železa - a vitamínov (všetky, ale najmä vitamín D, vitamín E a niektoré skupiny B). Ak je len s jedlom ťažké dosiahnuť hladinu bielkovín, môže byť nápomocné uchýliť sa k kazeínu, srvátke a vaječným proteínom. Maltodextríny (prípadne s rozvetvenými aminokyselinami) pred a počas tréningu sú užitočné pri podpore únavy a predchádzanie katabolizmu. Kreatín, užívaný bezprostredne po tréningu spolu s jedlom po tréningu, pomáha zvýšiť prísun fosfátov. Arginín môže optimalizovať regeneráciu.
- Skontrolujte a v prípade potreby opravte: získané výsledky je potrebné pravidelne kontrolovať, ale objektívne. Nerobte chybu, keď znížite viac kalórií, ako sa očakáva, že „pokračujete“; vedľajšie účinky na seba nenechajú dlho čakať. Ak pokrok nie je v rámci prognózy, rešpektujúc metódu alebo systém, vykonajte potrebné opravy - napríklad pridaním alebo odstránenie kalórií zo sacharidov, posilnenie alebo obmedzenie tréningu atď.
- Využite skúsenosti, zanechajte písomné stopy a použite ich v programe na nasledujúci rok: východiskový bod a rôzne projekty vybudujú zázemie, ktoré upevní preferovaný systém. Je veľmi pravdepodobné, že z tohto pohľadu „problém“ kostýmového oblečenia už nebude existovať, pretože tréning a diéta - očividne orientované na iné ciele, ako je údržba alebo „hypertrofia - už nebudú počas“ prerušované rok.
