Niekoľko autorov vyvinulo špecifické stratégie na prekonanie tohto problému; „eklektický výcvik, dokonca kodifikovaný medzi“ weiderovými zásadami ”, je jedným z nich.
V nasledujúcich riadkoch lepšie vysvetlíme, čo to je, a uvedieme aj niekoľko príkladov.
, spočíva vo výbere „hlavného“ cvičenia, v ktorom sa budete sústrediť na postup záťaže, ku ktorému priradíte určitý počet „podporných“ cvikov na ich striedanie.Napríklad pre „hlavné“ cvičenie by sa mohli vykonávať 5 sérií (sady) s konštantným opakovaním (opakovania) a so zvyšujúcim sa zaťažením; v praxi bude cieľom byť schopný urobiť 6 opakovaní v poslednej sérii.
Sady predchádzajúce poslednému však slúžia na „prípravu / zahriatie“, nie sú preto príliš ťažké. Ak napríklad v poslednom sete cvičenia máte vykonať 6 opakovaní so 100 kg, budete postupovať nasledovne spôsob:
- Prvá sada: 6 opakovaní s hmotnosťou 60 kg
- Druhá sada: 6 opakovaní so 70 kg
- Tretí set: 6 opakovaní s hmotnosťou 80 kg
- Štvrtý set: 6 opakovaní s hmotnosťou 90 kg
- Piata sada: 6 opakovaní so 100 kg.
Posledná sada funguje ako „lakmusový test“; preto ak zostanú nejaké náhradné opakovania, bolo by dobré pokračovať až do zlyhania. V takom prípade sa v nasledujúcom tréningu záťaže aktualizujú ich zvyšovaním.
Ako sa očakávalo, po „hlavnom“ cvičení budú nasledovať postupne rôzne „podporné“ cvičenia, v ktorých sa z času na čas budú líšiť aj techniky opakovania a intenzity, ktoré sa majú prijať.
a bicepsy.Skupina svalov: prsné svaly
- Zvolené „hlavné“ cvičenie: Bench press
- „Podporné“ cvičenia na striedanie od školenia k školeniu:
- Kríže na šikmej lavici
- Stres s činkami na šikmej lavici
- Stres s činkami na klesajúcej lavičke
- Káblové kríže na šikmej lavici
- Dep.
Školenie č. 1
- Horizontálny bench press: 5 sérií po 6 opakovaní so zvyšujúcim sa zaťažením
- Sklon na lavičke s činkami: 3 sady 10 opakovaní [90 -palcové zotavenie]
Školenie č. 2
- Horizontálny bench press: 5 sérií po 6 opakovaní so zvyšujúcim sa zaťažením
- Činky tlačia na odmietnutú lavicu: 4 série po 6 opakovaní [zotavenie 120 "]
Školenie č. 3
- Horizontálny bench press: 5 sérií po 6 opakovaní so zvyšujúcim sa zaťažením
- Káblové kríže na šikmej lavici: 4 sady 10 opakovaní [60 -palcové zotavenie] podľa zásady maximálnej kontrakcie
Školenie č. 4
- Horizontálny bench press: 5 sérií po 6 opakovaní so zvyšujúcim sa zaťažením
- Káblové kríže na nadmnožine naklonenej lavici s ponorom: 3 sady 8 opakovaní [regenerácia 150 "].
Skupina svalov: Biceps
- Zvolené „hlavné“ cvičenie: zvinutie činky
- „Podporné“ cvičenia, ktoré sa majú striedať od školenia k školeniu:
- Stolička Scott s naklonenou činkou
- Curl s činkami na šikmej lavici
- „Koncentrované“ kučery
- Kučera s držadlom kladiva.
Školenie č. 1
- Barbell Curl: 4 série po 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
- Stolička Scott s naklonenou činkou: 3 série po 10 opakovaní [obnovenie 75 "]
Školenie č. 2
- Barbell Curl: 4 série po 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
- Kučery so sklonenou lavicou: 3 sady 6 opakovaní [90 -palcové zotavenie]
Školenie č. 3
- Barbell Curl: 4 série po 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
- „Koncentrované“ kučery: 3 sady po 10 opakovaní [regenerácia 60 “] podľa zásady maximálnej kontrakcie
Školenie č. 4
- Barbell Curl: 4 série po 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
- Skrútenie s držadlom kladiva: 3 sady (6 + 6 + 6) opakovaní [obnovte 150 "] technikou" odizolovania ".
V praxi je na jednej strane rešpektovaný progres a na strane druhej je možné rôzne podnety obmieňať.
