V súčasnosti, najmä v niektorých časopisoch v tomto sektore, sme - podľa mňa - svedkami skutočnej marketingovej operácie, v ktorej „ klasický 'génius"v službe"vymýšľa„mesačne (nasleduje zhodou okolností„ nevyhnutná kniha na podporu toho, čo navrhuje ...) toto alebo že na školení (vo všeobecnosti krátke, intenzívne a zriedkavé, pretože zatiaľ je to „móda“).
Čo však pri takýchto „marketingových kampaniach“ často zabúdajú spomenúť, je, že tieto „geniálne“ metodiky sú staré desaťročia. Napríklad všetko, čo sa týka „krátkeho, intenzívneho a zriedkavého“, pochádza systematicky zo spisov - vždy platných, ale teraz dosť zastaraných ... - Arthura Jonesa (okrem iného vynálezca strojov nautilis a tréner Mike Mentzer).
Môj pocit, ktorý vyplynul z „pozorovania (nepochybne) prírodných fyzikov športovcov pred niekoľkými desaťročiami, je ten, že v súčasnosti je viac času venovaného čítaniu časopisov“odhaľujúce„a / alebo kúpiť knihy“plné inovácií„gurua“ v službe, než trénovať. Tento môj dojem naznačuje skutočnosť, že športovci spred niekoľkých desaťročí boli v priemere „väčší“ ako „prirodzené"aktuálne. Ale ak"prirodzené„prúd môže ťažiť z“plus hodnota„nepochybne lepšej integrácie a“ vyváženejšej stravy, ako je možné, že veľmi často nedosahujú výsledky svojich predchodcov? Mojim (možným) riešením je, že športovcov spred niekoľkých desaťročí nerozptyľovalo veľa "inovácie„(takpovediac ...) a následne ... premýšľali o tom, že budú tvrdo trénovať, než aby šli po“správy mesiaca'...
Inými slovami, na dosiahnutie pozoruhodných výsledkov nepotrebujete „zázračná metóda dvojmesačného obdobia“, ale skôr o sériu pokynov, ktoré platia vždy a nie ... až do nasledujúceho čísla časopisu ...
Predtým som spomenul Arthura Jonesa. Jeho pokyny sa časom nerozpustili a trvali - získavali si stále väčšiu pozornosť - desaťročia ...
Tu je krátka zbierka vademecum, jeho tréningová filozofia (čítanie, okrem získania niektorých základných informácií na optimalizáciu vášho školenia si uvedomíte ..., že mnoho moderných a vysoko propagovaných “vynálezcovia„... nevymysleli nič ...), čo možno bezpochyby považovať za chrbticu vysoko intenzívnych tréningov.
Aby sa svaly stali väčšími a silnejšími, musia sa stať tri veci
musíte stimulovať sval, aby rástol;
je potrebné poskytnúť svalom potrebný čas na odpočinok, aby rástli;
Svaly je potrebné správne vyživovať správnou diétou (a prípadne aj suplementáciou).
POZOR: Na ohrozenie rastu stačí zanedbať iba jeden z predchádzajúcich bodov!
je nevyhnutné zamerať sa na progres
existuje priamy vzťah medzi silou a svalovou hmotou, sila je dôležitým parametrom na kontrolu, pretože je to objektívny spôsob overovania pokroku;
o koľko by mala narásť sila? U športovcov, ktorí nie sú na hranici svojich výkonov, by 5% každé 1-2 týždne malo predstavovať pravdepodobné zvýšenie;
Sila u kulturistu sa posudzuje podľa hmotnosti, ktorú je človek schopný zdvihnúť - pri zachovaní dobrej bežeckej formy - na desať opakovaní. Hľadať maximálnu váhu pre jedného zástupcu je zbytočné a nebezpečné!
Prijmite metódu „dvojnásobne progresívnej“: začnite s váhou, ktorá vám umožní asi 8 opakovaní a z tréningu na tréning sa snažte zvýšiť o 1-2 opakovania; keď v určitom cvičení zvládnete 12 a viac opakovaní, v nasledujúcom tréningu zvýšite záťaž o 5%
Pretože budete musieť trochu pokročiť (5%), ale vytrvalo, môže byť užitočné mať 500gr disky.
Snažte sa, aby bol tréning vždy ťažší
Okrem zahrievacích sérií sa nikdy nevyhýbajte poslednému opakovaniu cvičenia. Snažte sa 100% a vykonajte sériu až do chvíľkového zlyhania svalov;
dve metódy na zvýšenie intenzity série sú nútené opakovania a odizolovacia séria, aby bola séria náročnejšia a nie skôr (ako to robí mnoho ...), aby sa séria uľahčila;
Nezamieňajte si intenzitu cvičenia s množstvom sérií a cvičení. Ak je cvičenie vykonávané vo „vysokej intenzite“, nie je možné vykonávať mnoho sérií a tréning musí byť nevyhnutne krátky.
je dobré, že pohyby sú pomalé a kontrolovateľné
pri cvičeniach je potrebné sa sústrediť na dokonalé a pomalé prevedenie pohybov; žiadne skoky ani odskoky! Impulzy a odrazy namáhajú kĺby a veľmi málo prispievajú k „preťaženiu“ svalu, čo je namiesto toho „cieľom kulturistov. Pohyb musí byť„ cítiť “, nie ho vykonávať, takže ...„ len niečo urobiť “. ...
Štyri sekundy v pozitívnej fáze pohybu a štyri sekundy v negatívnej fáze pohybu by mali byť „normou“ v cvičeniach, ktoré neumožňujú maximálnu kontrakciu; pri cvičeniach, ktoré predstavujú značný odpor, keď je sval v skrátenej polohe, musia byť v pozícii maximálnej kontrakcie pridané ďalšie tri sekundy.
Akú frekvenciu školení a aké rutiny si osvojiť?
tri týždenné cvičenia pre celé telo (rutina „celého tela“) sú oveľa produktívnejšie ako akékoľvek frakčné cvičenia: je potrebné stimulovať celý organizmus, nielen jeden sval;
Trojtýždňový tréningový plán je dobrý spôsob, ako začať, ale ak nedosiahnete požadované výsledky, z troch týždenných tréningov celého tela musíte prejsť na dva.
Skupiny svalov počas tréningu musia byť usporiadané správne
často chodíte do posilňovne trénovať prsné svaly a bicepsy (a zriedka aj ramená) a potom vykonávať množstvo cvičení na tieto svaly ... pričom všetko ostatné zanedbávate ...
realita je však taká, že veľké množstvo svalovej hmoty nemožno získať (pokiaľ neexistujú priaznivé genetické predispozície) v malých svaloch, ako sú napríklad bicepsy alebo deltoidy, ak sa veľké svaly (nohy a chrbát) samy nezväčšujú ;
Vždy je dobré (pokiaľ nejde o „špecializácie“ alebo iné konkrétne postupy) začať cvičiť s väčšími svalmi, ktoré okrem iného poskytujú „celkovú stimuláciu“ celému organizmu, a postupne prechádzať k menším. ...
Nakoniec, tu je príklad programu (Poznámka: Mnoho ďalších podrobných, komentovaných a optimalizovaných programov nájdete v mojich technických podkladoch), ktoré sa majú vykonávať približne šesť týždňov trikrát týždenne (po, streda a piatok alebo v utorok, štvrtok a sobotu) ); každého cvičenia je potrebné vykonať sériu 8-12 opakovaní, podľa vyššie popísaných postupov.
- drep s činkou
- sťahovanie
- mŕtvy ťah s rovnými nohami
- teľací stroj
- horizontálny bench press
- zhyby
- pomaly dopredu
- biceps s činkou
- paralelné
- brušné kliky
V konečnom dôsledku nie sú potrebné stratosférické znalosti o periodizáciách, makrocykloch atď. pre dobré výsledky. Niekoľko vyššie popísaných bodov a ochota tvrdo pracovať stačí!
Športový tréner a osobný tréner je tiež autorom knihy „Heterochronizmus obnovy svalov“. Učiteľ ASI / CONI a spolupracovník telesnej kultúry. Pre viac informácií môžete napísať na e -mailovú adresu [email protected]
Pozri tiež: Variabilné zostavy a intenzity tréningu
Bibliografia:
Mentzer - "Ťažká povinnosť"- Konečné Taliansko, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Konečné Taliansko, 1994
Ellington Darden - "Vysoká intenzita“- vydavateľ ciccarelli, 1996
Mentzer a kol. - "Rôzne články súvisiace s témou' 1983-20
