Rozvoj flexibility v kulturistike

Doktor Marco Martone

" prvá časť

Teraz sa dostávame k bezpečnému / ergonomickému prístupu v zmysle používania strečingu, aby sme sa vyhli zraneniam a zlepšili rozsah svalovej práce.
V skutočnosti, ak vážne cvičíte s činkami, v tom zmysle, že nebudete strácať čas cvičením iba s izolačnými cvičeniami, budete takmer výlučne vykonávať viackĺbové cvičenia s voľnými váhami (drepy, mŕtvy ťah, benchpress a príťahy s preťažením) ); tie druhé, využívajúce plný rozsah pohybu okolo hlavných kĺbov, vyžadujú dobrý stupeň flexibility, aby boli rovnaké kĺby v bezpečí pred zranením.

Pri vykonávaní niektorých cvikov hmotnosť činky v skutočnosti stláča kĺby tak intenzívne, že ak by umelec tohto cvičenia nemal dobrú ohybnosť kĺbov, určite by utrpel zranenie kvôli obrovskému stresu, ktorý sa hromadí. Dobrý stupeň pružnosti kĺbu je preto akousi poistkou kĺbov, pretože dobre natiahnutý sval je schopný vykonávať väčšie pohyby s menším namáhaním kĺbu.Slabá pohyblivosť kĺbov alebo obzvlášť stiahnutý sval (skrátený vzhľadom na jeho fyziologickú dĺžku) často vedie k bolestiam kĺbov, pretože pri preťažení cvičením môže dôjsť k nebezpečnej muskuloskeletálnej nerovnováhe, práve kvôli zlej synergii agonistu a antagonistu svaly každého kĺbu. V skutočnosti je to fyziologický pohyb kĺbu v tom zmysle, že rešpektuje jeho R.O.M. (rozsah pohybu - stupne kĺbu) je zaručený stiahnutím svalov agonistu a relaxáciou antagonistických svalov, ale často sú niektoré svaly stiahnuté práve kvôli nedostatku flexibility, čo spôsobuje vyššie uvedené problémy. Iste ste pochopili, aké dôležité je zahrnúť do svojho tréningového programu strečingové rutiny pre hlavné svalové skupiny, zostáva len zvoliť si metódu, ktorú použijete, a vedieť, že flexibilita kĺbov je špecifická pre každý kĺb, a preto každý sval potrebuje svoju prácu. . Existujú rôzne druhy strečingu: dynamické, staticky aktívne, PNF a uvoľnené. Niektoré sú pri ich implementácii bezpečnejšie než iné, zatiaľ čo niektoré techniky vyžadujú výkonné zvládnutie a pokročilé znalosti svalovej anatómie. Dynamické naťahovanie zlepšuje dynamiku flexibility a pozostáva bez odrážania a pruženia. kontrolovaným hádzaním končatín rôznymi smermi, pričom dávajte pozor, aby ste nespôsobili napätie a slzy. Aktívny statický strečing na druhej strane spočíva v dokonalej synergii medzi svalovou uvoľnenosťou medzi agonistickými a antagonistickými svalmi v „záťahu“ konkrétne polohy c ako tímy a planche, ktoré sa vykonávajú v súťažiach v aerobiku. Napínanie PNF sa na druhej strane týka neuromuskulárneho uľahčenia, ktoré pozostáva zo série izometrických kontrakcií a následnej relaxácie napínaného svalu. Uvoľnený strečing je na druhej strane klasický a všeobecne známy, ktorý všade vidíme ako trochu urobený. “Pre počiatočný prístup je určite najlepšou voľbou medzi týmito metódami, ktoré sú teraz uvedené, vykonávať uvoľnené naťahovacie cvičenia, ktoré, takpovediac, vyhnutie sa pochybnostiam je ten, ktorý sa vykonáva tak, že sa pomaly uvediete do natiahnutej polohy a ponecháte ju určitý čas (v priemere pozíciu držíte 15-30 sekúnd a to isté opakujete 3-4 krát) Táto voľba je daná relatívnou jednoduchosťou a praktickosťou tejto metódy, ktorá na rozdiel od ostatných nevyžaduje, aby vyškolený tréningový partner mohol bezpečne vykonávať cvičenia. Ak však chcete použiť metódu, ktorá prináša lepšie výsledky , Odporúčam použiť techniky proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie (PNF), ktoré na rozdiel od uvoľneného strečingu okrem strečingu stimulujú aj získavanie sily na extrémnych stupňoch aperu každého spoja, čím sa umožní všetka predchádzajúca diskusia o zvýšení počtu sarkomérov. Každý vie, že na to, aby si mohol vykonávať túto techniku, musíš byť vo vynikajúcej forme a mať dostatok času na tréning, ako aj veľké viackĺbové cvičenia. Odporúčam však, aby vám pomáhal vyškolený človek, osobný tréner alebo atletický tréner, ktorý vie, ako vás naučiť správnu izometrickú kontrakčnú techniku ​​a následnú relaxáciu s uvažovaným predĺžením svalu.
Na záver uvádzame niekoľko pokynov, ktoré vám umožnia vyťažiť maximum z preťahovania akejkoľvek metódy, ktorú chcete prijať. Hlavnými pravidlami je vykonávať svalové natiahnutia, iba ak ste sa dostatočne zahriali, vykonávať ho pomalým a kontrolovaným spôsobom, bez odrážania a spôsobom, ktorý nespôsobuje bolesť. Naťahovaciu rutinu môžete vložiť na konci cvičenia s vlastnou váhou (aby ste urýchlili zotavenie) a počas odpočinkových dní: v takom prípade sa pred rôznymi strečingmi vždy rozcvičte.

Bibliografia

David De Angelis, Výkon - flexSandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Rozsah pohybu„Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Taliansko, Fitness: kompletný sprievodca„Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Fyziologický základ telesnej výchovy a športu, The Scientific Thought Publisher, 1995.