Upravil doktor Filippo Casini
Často, keď hovoríme o telocvični, trochu „vo všetkých zemepisných šírkach, prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, je pomerne svalnatý chlap ležiaci na lavičke, ktorý s ľahkosťou zdvíha činku nabitú liatinou a vstáva na konci série. s hruďou, ktorá takmer exploduje ...
Zvlášť pre ľudí s veľkosťou viac ako 180 cm a dostatočne dlhými ramenami je presúvanie veľkých bremien správnou technikou, a teda stimulácia prinajlepšom hlavného prsného svalu, veľmi náročné.
Zdvih tyče je dlhý, potenciálnu energiu, ktorá je generovaná v negatívnej fáze zostupu, je veľmi ťažké premeniť na kinetickú energiu tlačného pohybu v stúpaní a to všetko znamená, že väčšina práce váži tricepsy. a nohy. predné deltoidy, ktoré nestimulujú správne prsný sval.
Môžete sa pokúsiť zachovať dokonalú techniku, ale vo väčšine prípadov trochu „pre túžbu zvýšiť váhu tak ako tak, trochu“ pre nemožnosť mať paže, ktoré tlačia izolovane (to znamená, že každá sama o sebe), vždy existuje oblasť tela, v závislosti od našej prirodzenej predispozície byť silnejší vľavo alebo vpravo, vykonať veľkú časť práce; vyvažovacie koliesko navyše takmer znemožňuje vrcholné stiahnutie a priblíženie rúk k vrcholu pohybu.
Ukázalo sa preto, že pre mnoho ľudí, vrátane mňa, prekročím meter a osemdesiatpäť centimetrov, úplne zmením svoj prístup. Keďže som prijal to, čo vám čoskoro ukážem, dosiahol som v oblasti rozvoja prsníka viac výsledkov ako za predchádzajúce tri roky odbornej prípravy.
Myšlienkou tohto 12-týždňového programu je zamerať sa predovšetkým na dolný prsný sval, zlepšiť prvý vizuálny dojem bez toho, aby sa opomenul vysoký hrudník, v realistickom vedomí, že vývoj skutočne pôsobivých horných prsných svalov, ktoré sú umiestnené tak, aby zakrývali kľúčna kosť, je to veľmi ťažké a trvá to veľmi dlho, zatiaľ čo v prípade, že chýba všeobecný vývoj, zvýšenie intenzity s mierne odlišným prístupom môže určite zlepšiť celkový vzhľad, a aj keď medzi vyššie uvedenými údajmi bude malý rozdiel a nižšie. Nižší prírastok hmotnosti poskytne lepší celkový obraz o vašej hrudi.
Pred začatím akéhokoľvek typu cvičenia je vhodné sa poriadne zahriať na kardio stroji, aby sa vytvorilo mierne potenie, a vykonať niekoľko veľmi ľahkých sérií prvého cvičenia: v našom prípade môžete vykonať sériu 10 alebo 12 opakovaní kliky na rukách.
Tento typ tréningu nie je vhodný pre začiatočníkov, ale pre všetkých, ktorí sa po niekoľkých rokoch tréningových skúseností ocitli v patovej situácii v rozvoji prsníkov, že by sme preto mohli definovať stredne pokročilých športovcov.
POKYNY PROGRAMU: prvý mesiac sa zameriava na dolnú časť hrudníka, pričom objem aj intenzitu sú mierne; 10 tréningových sérií s posilňovačom, ktorý v piatok vyvolá príval krvi, je viac ako dosť na to, aby spôsobil prvý šok na hrudníku.
Druhý mesiac sa veci stávajú intenzívnejšími, supersety zaberajú, ale celkový počet sérií (vrátane supersetov je) je stále 10, pretože nechceme preháňať s objemami od neprirodzených športovcov a pretrénovať hrudník: aby bolo jasné, že nie chcieť to zničiť, ale rozhodne to vylepšiť a zvyknúť si na nové podnety.
V treťom mesiaci je úsilie ešte intenzívnejšie s technikou odizolovania. Celkový počet sérií zostáva 10 a sú zaradené vysokop opakované pumpovacie cvičenia na zvýšenie prietoku krvi a následný vstup živín do svalu.
Tento tréning môžete kombinovať s bicepsom alebo tricepsom, ako sa vám najviac páči, alebo sa môžete venovať iba hrudníku a spájať lýtka a brušká.
PRVÝ MESIAC: Podbradníky v pondelok a odvolanie v piatok
PARALELNÝ s preťažením
12-10-8-6. Ľahké preťaženie. Zostup za 2 sekundy, 1 sekundová zastávka, výbušné stúpanie, sústredenie sa na používanie hrudníka pri veľmi predklone, bez zapojenia tricepsu a bez blokovania pohybu v hornej častiŤahy činky na lavicu pri 30 stupňoch-pyramídová séria 12-10-8-6-4-
Kríže s činkami na ležiacom / plochom 4x12
PRIPOMENUTIE: kríženie káblov, 4x20-18-16-14
Lis na hrudník, kontrakcia píku 4x15PAUZA 1 minútu medzi všetkými cvičeniami
DRUHÝ MESIAC: podbradníky iba v pondelok, veľká intenzita s nadmnožinami
1) Paralelne bez preťaženia v supersériách s prepojením na káble 4x12.
2) Tlačí s činkami na 30 stupňov v supersériách s krížmi s činkami, vždy na lavičke pri 30 stupňoch, 3x12.
3) Kríže na rovine, 8 opakovaní, potom s rovnakou hmotnosťou urobte údery ďalších 8 opakovaní. Opakujte celkom 3 krát.PAUZA 1 "A 20"
TRETÍ MESIAC: vyzlečenie a odvolanie v piatok
1) Úseky s činkami na rovnom povrchu, 6x15-12-10-8-6-4, v poslednej sade 4 pripravených 10 kg ľahších činiek, s ktorými urobíte ďalšie 4 opakovania a potom činky ľahšie ako ďalších 5 kg s do urobte ďalšie 4 opakovania (napr. ak použijete 36 činiek na 4, urobíte 4x36, potom bez prestávky 4x26 a bez prestávky 4x20).
2) Kríže naklonené o 30 stupňov pri odizolovaní, zhodenie 4 kg, prevedenie 8-8-8. Príklad 8 opakovaní so 14, bezprostredne po 8 s 10 a potom 8 so 6 kg. Opakujte všetko 3 krát.
3) Prejdite na káble, sériu 50 s vrcholovými kontrakciami pri každom opakovaní (udržujte hmotnosť veľmi nízku, pretože inak nie je možné vykonať 50).
V piatok sa vám ozvem.
Paralelné série 8 x max. Počet opakovaní, bez preťaženia.PAUZA, všetky tri dni, 1 "a 20" medzi sériami a 2 minúty medzi týmito dvoma cvičeniami.
.jpg)
