Kulturistika alebo kulturistika (z angličtiny: fyzická kultúra) je „motorická aktivita, ktorá využíva:
- l "tréning s preťažením (tradične bezplatné cvičenia na tele a / alebo cvičenia s činkami, činkami a izokinetickými strojmi)
- a „konkrétna diéta (nie vždy v súlade s požiadavkami na správnu a zdravú výživu)
- nízke percento tukovej hmoty (nízke% hmotnosti telesného tuku)
- vysoké percento chudej hmoty (High% Body Free Free Mass).
Napriek tomu, že budovanie tela je často zamieňané s inými disciplínami, ktoré využívajú tréning v telocvični, ciele, ktoré charakterizujú rôzne činnosti, sú niečo iné ako podobné; Kulturistika sa snaží výlučne o estetické zlepšenie, zatiaľ čo vzpieranie / vzpieranie (činnosť, ktorá zahŕňa dve špeciality: Tear and Swing) a Power Lifting (disciplína, ktorá sa zameriava na maximálne zdvíhanie v troch cvičeniach: drep, bench press a mŕtvy ťah) majú za cieľ dosiahnuť maximálny športový výkon. .
- Nárast svalovej hmoty a definícia o rezanie (z angličtiny: cut, finish, flesh out) sú dve hlavné fázy kulturistiky.
Zatiaľ čo „nárast hmotnosti, ako môžete hádať z samotného výrazu, je zameraný na“ zvýšenie veľkosti svalov [najmä po chronickej hypertrofii a „pumpe“ (prechodné striekanie)], definícia svalov alebo strih je zameraná na „minimalizáciu hrúbka tukového panniculu (merateľné meraním percent tukovej hmoty alebo% telesného tuku) a vodného intersticiálneho „filmu“ prítomného medzi dermis (hlboká vrstva kože) a epimysium (membrána, ktorá obklopuje sval).
Obtiažnosť dosiahnutia maximálnej definície svalov evidentne závisí aj od:
- Počiatočná kvalita zloženia tela
- Individuálna príprava
- Diéta
Čo sa týka kvality východiskového zloženia tela, je toho veľmi málo čo povedať; strih (aj keď v tomto prípade by bolo lepšie ho definovať ako chudnutie) je v absolútnych číslach (zhodený kilogram) oveľa jednoduchší, rýchlejší a účinnejší v podmienkach s nadváhou alebo obezita (Body Mass Index [BMI]> 24,9) v porovnaní s organizmom s normálnou hmotnosťou, ktorý musí znížiť percento telesného tuku (% BF) pod fyziologický limit alebo individuálnu „nastavenú hodnotu“ (rovnovážny bod telesnej hmotnosti) To znamená, že v všeobecné chudnutie a definícia svalov (udržiavanie diéty a fyzickej aktivity na konštantnej úrovni) nikdy nesledujú lineárny trend; Skutočne, práve naopak. Pokles tukovej hmoty má tendenciu sa drasticky spomaliť, pretože klesá pod 15% u mužov a 24% u žien. Táto metabolická reakcia sa spravidla vyskytuje z dvoch dôvodov:
- Telo považuje pokles tukovej hmoty za kritickú situáciu a reaguje na to znížením bazálneho metabolizmu
- Telo vníma zníženie kalórií ako kritickú situáciu a reaguje na to znížením bazálneho metabolizmu
Súčasne existuje individuálna predispozícia, ktorá určuje estetickú orientáciu a skladbu tela; tento parameter je bežne definovaný somatotyp (Sheldon 1940) * a závisí od antropometrických charakteristík subjektu (kostra a pomer chudej hmoty / tuku) somatotyp sa líši nasledujúcim spôsobom:
- Endomorfné: Úzke ramená a široké boky, mäkké telo, vysoký viscerotonický telesný tuk
- Mezomorfný: svalnatý, zrelý vzhľad, hrubá koža, správne a somato-tonické držanie tela
- Ektomorfný: mladistvý vzhľad, vysoký, nie príliš svalnatý, inteligentný a cerebrotonický
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Je však potrebné mať na pamäti, že jednoduchá individuálna predispozícia môže zasahovať do definície svalov, aby sa dosiahli vynikajúce estetické výsledky, ale významne neovplyvňuje udržanie normálnej telesnej hmotnosti, kde normálna (normálna hmotnosť) znamená:
- Muži: BMI 18,5-24,9 s percentom telesného tuku približne 15%
- Plodné ženy: BMI 18,5-24,9 s približne 24% percentom telesného tuku
Uvedomujúc si skutočnosť, že zníženie BF% za dolnú hranicu normálnej hmotnosti NEZNAMENÁ zlepšenie zdravotného stavu, ale naopak, môže pre telo predstavovať negatívny stres (vo vzťahu k individuálnej požadovanej hodnote). ), je vhodné zaoberať sa rezaním čo najmenej kritickým spôsobom. Na to je nevyhnutné optimálnym spôsobom riadiť kŕmenie a čas potrebný na dosiahnutie požadovanej úrovne definície.
Základné diétne pravidlá rezania
1. Definícia svalov zaisťuje energetické spaľovanie uložených tukov, preto je nevyhnutné uprednostniť mierne negatívnu energetickú bilanciu (energetická bilancia = zavedená energia z jedla - spotrebovaná metabolická energia). Napriek všetkým „inováciám“, ktoré sa objavili v oblasti fyziológie, endokrinológie, chronobiológie atď., Koncept zostáva rovnaký: tuk sa zníži, ak bunkové spaľovanie prekročí zavedenú energiu. Myseľ je, že rovnováha NIKDY nesmie byť príliš negatívna, z dvoch dôvodov: 1) vyhnúť sa zníženiu metabolizmu 2) zachovať určitú použiteľnosť diéty a vyhnúť sa skorému opusteniu subjektu. Dobrým kompromisom by mohol byť príjem 10% kalórií v strave, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie normálnej hmotnosti. To sa dá dosiahnuť obmedzením určitých potravín (čím sa zníži obsah zavedených kalórií) a zvýšením výdaja energie (napríklad zahrnutím mierneho denného príjmu). aeróbna aktivita, ako je chôdza do kopca).
2. Akonáhle sú dosiahnuté určité hladiny BF%, jednoduchá mierne nízkokalorická diéta už nestačí; v tomto mieste musí prírodný kulturista zasiahnuť do podrobností. Prvým trikom je nepochybne rozdeliť jedlá čo najviac. Počnúc minimálne 5 až 7 jedlami denne musí kulturista maximálne využiť energetický výdaj vyvolaný trávením. Týmto spôsobom okrem uprednostňovania „ aktivácia a udržanie telesného metabolizmu, inzulínové píky sú minimalizované (vyvolávajú ich hlavne veľké jedlá a nadmerné dávky rafinovaných uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom) zodpovedné za ukladanie tukov a postprandiálny lipolytický blok.
3. Nemenej dôležité je výber potravín; v tejto fáze definície nezdravé jedlá a pečené dezerty už dávno zmizli! Pri rezaní je predovšetkým nevyhnutné zachovať svalovú hmotu dosiahnutú počas „tréningového roku, preto musí proteínová frakcia, ktorá sa pohybuje od 1,2 do 1,5 g / kg požadovanej alebo skutočnej hmotnosti (v závislosti od telesného zloženia subjektu)“ byť rozdelené na všetky jedlá dňa; pri predpoklade 100 alebo 120 g bielkovín denne by bolo vhodné, aby bolo v každom jedle diéty prítomných najmenej 15-20 g. Dovoľte mi objasniť, že to neznamená, že zvýšenie vyššie uvedeného zvyšuje svalovú hmotu, ani že týmto spôsobom je chudá hmota CELKOM zachovaná pred katabolizmom počas rezania; Správny príjem bielkovín však môže najlepším možným spôsobom obmedziť škody spôsobené fázou definície svalov. Súčasne nie je možné redukovať príliš veľa uhľohydrátov, pretože ich zdĺhavý deficit negatívne ovplyvňuje podporu neoglukogenézy pochádzajúcej z aminokyselín svalových bielkovín; je však možné ich sústrediť v najpriaznivejších chvíľach ich metabolizmu, to znamená: ráno, pred tréningom a (absolútne počas prvej hodiny a ešte lepšie, ak počas prvých 15 minút). Poznámka: Čím väčší objem aeróbna aktivita uvedená v tabuľke tréningu, čím vyšší je príjem uhľohydrátov v strave. Pokiaľ ide o tuky, je lepšie ich udržiavať v rozmedzí 25 až 30% z celkového počtu kalórií, ale dobrej kvality; odporúča sa uprednostniť nenasýtené a najmä polynenasýtené lipidy „Možno s pomerom omega 3 k omega 6 esenciálnym mastným kyselinám 1: 4 alebo lepším 1: 3. Vitamíny a soli musia nevyhnutne dosiahnuť úroveň dennej potreby, a preto je vhodné vyhodnotiť ich integráciu prostredníctvom výživový rozhovor s profesionálom v tomto sektore (športový dietológ, športový dietológ, športový výživový poradca alebo športový lekár). Pri tom všetkom by sa nemal zanedbávať príjem vody a vlákniny: vláknina (v množstve asi 30 g denne) podporuje moduláciu glykemického indexu v strave a podporuje čistenie čreva od fekálneho odpadu, pričom „voda“ je nevyhnutné tak na zabezpečenie rozvoja maximálneho výkonu v tréningu, ako aj na zabezpečenie potenciálu obnovy a zachovania funkcie obličiek.
V súčasnej dobe nie sú známe žiadne tréningové stratégie s preťažením, ktoré by uľahčili definíciu svalov viac ako ostatné, aj keď empirická prax naznačuje, ako môže trvať na tréningu v určitom sektore počas strihania (napr. Brušnej oblasti). Veľa diskutované chudnutie lokalizované v tejto oblasti . Preto sa vo fáze strihu jednoducho odporúča dodržiavať tréningové tabuľky, ktoré sa vyznačujú nízkym počtom opakovaní (maximálne osem) s vysokým zotavením medzi sériami (až do 3 palcov), aby sa čo najlepšie využil anaeróbny alaktický metabolizmus ( energetický substrát kreatínfosfát - CP) a vyčerpanie zásob svalového glykogénu na minimum; obzvlášť vhodnou technikou by mohla byť prestávka v pokoji (relaxačná prestávka medzi opakovaniami).
Na záver, hlásenie týchto stratégií nepredpokladá, že by v niekoľkých riadkoch zhrnulo viac ako 40 rokov skúseností s obmedzovaním prirodzenej stavby tela, môžu však predstavovať „dôležitý východiskový bod, ktorý určite nájde ďalšie opravy prostredníctvom“ zvýšenia. ” tréningová seniorita.
Ďalšie informácie: Definícia svalov a žily na dôkaz, ako ich odlíšiť
.jpg)
