To isté sa nestane pre nespočetné množstvo disciplín športového sveta - malé odchýlky sú samozrejme vždy a v každom prípade zákonné alebo zrozumiteľné; žiadny technik by však nesníval o tom, že by napríklad spochybnil princíp anaeróbneho prahu.
Odpovede sú viacnásobné:
- Aj keď to koreluje s nárastom svalovej sily, hypertrofický rast svalov je estetickým výsledkom založeným na kombinácii mnohých fyziologických reakcií - absolútnych v ich „biologickej logike“, ale subjektívnych vo vyjadrovaní;
- V „oblasti kulturistiky existuje tendencia chcieť demonštrovať to, čo človek cíti, a nie oceniť to, čo je objektívne schopný predviesť;
- Skryté používanie dopingových látok ponúka niekoľko „falošných pozitív“.
Je však potrebné povedať, že základné fyziologické princípy zostávajú rovnaké; mení sa iba interpretácia.
?
- Stimulujte silu, postupne zvyšujte zaťaženie;
- Udržujte vysokú intenzitu;
- Zaručte uspokojivé tréningové zaťaženie, pričom sa postarajte aj o celkový objem a primeranú hustotu, nie však nadmerné;
- Nezanedbávajte zostávajúce parametre tréningu, ako sú časy pod napätím (TUT), opakovania (opakovania) a série (sady);
- Poskytnite potrebné živiny;
- Zaistite správne časy regenerácie a superkompenzácie;
- Striedajte podnety.
Na jednej strane je pravda, že na základe konceptu individuálnej variability má každý z nás postoje, ktoré môžu rôzne reagovať na rôzne druhy tréningových podnetov.
Na druhej strane však rovnako platí, že toto „rozpätie“ je oveľa obsiahlejšie, ako by si niekto mohol myslieť.
Existuje napríklad mnoho takých, ktorí svoj tréning budujú na základe „domnelého“ zloženia svalov. Pretože existujú rôzne typy kontraktilných vlákien a príbuzných motorických jednotiek - niektoré delegované na pomalé, ale odolné kontrakcie, ktoré využívajú hlavne aeróbny energetický metabolizmus, a iné vyhradené pre rýchle a silné kontrakcie, ktoré namiesto toho výrazne využívajú anaeróbny energetický metabolizmus - je to logické vysloviť hypotézu, že prevalencia jedného alebo druhého môže ovplyvniť výkon a reakciu na rôzne tréningové podnety.
Majú teda tabuľky brať do úvahy rôzne metabolické schopnosti svalov a dokonca aj individuálnu predispozíciu?
Áno a nie. V tom zmysle, že fyziológia je pre každého rovnaká! A skutočne často sú to práve hardgaineri, ktorí musia prejaviť väčšiu usilovnosť - ako tí šťastní, ktorí vyrastajú s akýmkoľvek systémom.
V niektorých prípadoch môže byť múdre mierne upraviť tréningové parametre, ale bez ohľadu na typ prevládajúcich motorických jednotiek, rýchlo sa šklbajúce anaeróbne jednotky vždy rastú, a aby sme to urobili, musíme stále rešpektovať vyššie uvedené pravidlá.
, ale aj ako kultúrna batožina pri experimentovaní s novými metódami, je najdôležitejším faktorom.
Testy môžu veľmi pomôcť, najmä v pokročilejších predmetoch.
Ale uberá na skutočnosti, že všetko závisí od rovnováhy od:
- Predispozícia k anabolizmu;
- Regeneračná kapacita;
- Psychická sila (únavová tolerancia, odhodlanie a vytrvalosť, celková odolnosť).
Vyššie sme povedali, že subjekt predisponovaný k rastu a pridaný tiež s vysokou odolnosťou, ako aj psychologicky silný, bude mať vždy výhodu; dosiahne a udrží si očividne vyššiu úroveň ako tí, ktorí tieto vlastnosti nevlastnia.
Pri vstupe do praxe sa však musíme pokúsiť porozumieť tomu, ako sa orientovať. Poďme si teda predstaviť niekoľko základných pojmov:
- Tréningová záťaž je daná intenzitou, objemom a hustotou. Objem zodpovedá množstvu práce (opakovanie, TUT, čas, tonáž atď.), Intenzita je podiel vzhľadom na maximálne úsilie (% 1RM), hustotu je možné definovať ako blízkosť stimulov (> vymáhania
- Intenzita, objem a hustota sú nepriamo úmerné; objem je priamo úmerný vyčerpaniu energetických substrátov a kalorickej spotrebe, hustota je nepriamo úmerná zotaveniu medzi podnetmi, intenzita je priamo úmerná vyjadreniu sily a na stimul rastu;
- Prílišné zvýšenie jedného z troch tréningových parametrov penalizuje ostatné, na úkor tréningového zaťaženia;
- Prioritou silového tréningu a hypertrofie je udržiavať vysokú intenzitu, teda najmenej 85% z 1RM. Je však potrebný adekvátny tréningový objem, to znamená dostatočné „množstvo“ podnetov, ktoré tlačia telo k adaptácii. Hustota medzi podnetmi (zotavenie medzi sériami) musí byť taká, aby umožnila dokončenie tabuľky pri zachovaní zavedených preťažení, opakovaní, sérií a TUT;
- Vysoká intenzita ukladá pomerne krátke série, a to tak z hľadiska počtu opakovaní, ako aj z hľadiska TUT;
- Aplikácia poruchového systému alebo nárazníkovej metódy závisí od voľby uprednostnenia vyčerpania energetických substrátov a akumulácie kyseliny mliečnej v prvom prípade alebo od zvýšenia silových podnetov v mikrocykle v druhom prípade;
- Čo tlačí organizmus k adaptácii? Prekonanie odolnosti, pre ktorú je potrebná väčšia pevnosť, vyčerpania energetických substrátov - najmä fosfágov - a akumulácie vysokých koncentrácií kyseliny mliečnej;
- Ako sa to všetko deje? Vďaka biochemickej regulácii anabolických faktorov, akými sú: mechanický rastový faktor, IGF-1, GH, terstosterón a inzulín. To všetko si však vyžaduje pozitívnu kalorickú rovnováhu a dostatočné množstvo uhľohydrátov, esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov. Tieto procesy vyžadujú čas úmerný stupňu vynaloženého úsilia;
- Ako zistíte, či je obnova medzi reláciami adekvátna? Po prvé, ak ste schopní vykonať prednastavený tréning do konca programovania (mikro-, mezo-, makrocyklus), po druhé, ak dôjde k nárastu záťaží alebo k objektívnemu nárastu svalovej hmoty.
To znamená, že v prvom rade je dôležité rozhodnúť sa, či dá prednosť rastu sily alebo vyčerpaniu energetických substrátov pri produkcii kyseliny mliečnej.
To preto, že:
- V prvom prípade je najlepšou možnosťou vytvoriť viacfrekvenčnú tabuľku s veľmi vysokou intenzitou nastavenou na 1RM, ale s nízkymi opakovaniami, TUT a nastavenou v vyrovnávacej pamäti, ktorá sa vyznačuje miernym objemom a nízkou hustotou.
- Na druhej strane, na druhej strane, môže byť vhodné zvoliť si týždenné rozdelenie svalovej skupiny alebo dvojfrekvenciu v 10-dňovom mikrocykle so stredne vysokou intenzitou nastavenou na 1 otáčku za minútu, stredným opakovaním, TUT a súprava s výťažkom, charakterizovaná väčším objemom a strednou hustotou.
Najlepším riešením je nepochybne ich vyskúšať obe a zvoliť si, či budete striedať rôzne fázy alebo vytvárať hybridné tabuľky.
To všetko sa stane súčasťou známej batožiny skúseností a pomôže vám to lepšie porozumieť tomu, na aký druh podnetu vaše telo reaguje s vyššou energiou.
