Poznámka: Nezamieňajte zvinutie bicepsu za brachiálny biceps s pokrčením nôh, čo je ohyb nohy na stehne - ktorý trénuje hamstringy.
Existujú rôzne druhy zvinutia bicepsu, ktoré rôzne zapájajú nielen bicepsy, ale aj ostatné ohýbače lakťa (brachiálne a brachioradialis), ramenný kĺb a dokonca aj niektoré svaly lopatiek.
Pretože existuje úzka korelácia medzi bolesťou ramien a integritou dlhej hlavy bicepsu, tento sval je považovaný za jedného z hlavných vinníkov bolestivých symptómov tohto kĺbu (glenohumerálneho alebo scapulohumerálneho).
V tomto článku sa budeme zaoberať podrobnejšie, pričom poukážeme na dôsledky dvoch najobľúbenejších cvikov na posilnenie bicepsu: rovné kučery a scott lavice.
je to biarticulárny sval, ktorý spája rameno a lakeť. Brachialis a brachioradialis, ktoré sa v každom prípade zúčastňujú ohybu lakťa, sú namiesto toho monoartikulárne a spájajú predlaktie s pažou (pôsobia len na lakeť).
Hlavy šliach brachiálnych bicepsov sú tri, dva proximálne a jeden distálny. Dva proximálne sú dlhé a krátke. Dlhý vzniká na supraglenoidnej tuberozite lopatky a krátky na vrchole korakoidného procesu. Jedinečné distálne zavedenie je na bicipitálnej tuberosite polomeru.
Sval biceps brachialis v zásade stabilizuje ramenný kĺb, ohýba sa, addukuje pažu a ohýba predlaktie cez nadlaktie.
Teraz, keď chápeme „čo sa pohybuje a ako sa pohybuje“ bicepsom, pozrime sa stručne na to, ako rozlíšiť rôzne kučery pre brachiálny biceps.
alebo sady);
Stojan a zvinutie lavice Scott vyžadujú značné zapojenie flexorových svalov predlaktia na paži. Čo sa mení je stupeň predĺženie ktorému sú bicepsy a jeho šľachy podrobené, a súvisiace dôsledky na ramenný kĺb a svaly spojené s lopatkami.
Stojace zvinutie má za následok vyšší úsek.
“lakťa.Uložením ďalšieho zaťaženia na lakeť prinúti lakeť vystrieť a potiahne zapojené svaly. V prípade veľkého zatiahnutia by to mohlo mať za následok kompenzáciu ramena v dôsledku anteriorizácie a následného stresu.
Anteriorizácia ramena ďalej vedie k natiahnutiu lichobežníkovej a kosoštvorcovej časti, čo zvyšuje krčku krčka maternice.
V prípade, že pri vykonávaní zvinutia urobíte chybu, keď úplne natiahnete ruku, môže byť rameno vo väčšej alebo menšej miere postihnuté. To sa deje nielen s činkou, ale aj s činkami.
Ďalšie zhoršenie tohto stavu je pozorované so skrčením na chrbte na lavici zníženým o 45 °, kde je dlhá hlava bicepsu výrazne predĺžená. Toto cvičenie by mali cvičiť iba ľudia, ktorí majú „vynikajúcu flexibilitu pre tento pohyb (najmä v záverečnej časti rozsahu pohybu), čo okrem zapojenia bicepsu znamená aj prsný sval.
Je zrejmé, že čím väčšia je odchýlka na lavičke, tým vyššie sú odmeny; z tohto dôvodu, ako uvidíme, je často riešenie v presnejšej základnej kondícii, ktorá ako protagonistu vidí použitie scottovej lavičky alebo poskakovanie pavúka zo sklonu na lavici pod uhlom 45 °.
Lavica Scott VS spider curl náchylná na lavicu pod uhlom 45 °
Ak by sme mysleli výlučne na problém natiahnutia bicepsu, scottova lavica a spider curl by boli „takmer“ superponovateľné; aj keď v uhlovej fáze maximálneho odporu je podstatný rozdiel.
Pri zvinutí pavúka však v dôsledku gravitačného pôsobenia stále dochádza k určitej anteriorizácii ramena.
To znamená, že to prirodzene zaťažuje (ak to tak môžeme povedať) celú štruktúru kĺbu, a preto to nepochádza z natiahnutia dlhej hlavy bicepsu; tento problém je úplne obídený, rovnako ako akékoľvek „nepohodlie“ dlhej šľachy.
Na vyriešenie problému „gravitačnej anteriorizácie stačí zaujať správne, aktívne držanie tela, tj. Oporu (addukciu) lopatkovú a vertebrálnu. Na stabilizácii ramien a hornej časti chrbta sa musí masívne podieľať trapéz, kosoštvorec atď. - ako sa to deje v mnoho ďalších. posilňovacie cvičenia.
Očividne to na lavičke Scott nie je potrebné. Má však ešte jeden problém, a to možnú destabilizáciu scapulohumerálneho alebo glenohormerálneho kĺbu.
Zvlášť vtedy, keď je výška vankúša na ruke príliš vysoká, alebo je sedadlo nedostatočné alebo keď je sedadlo príliš ďaleko od vankúša, humerus ide vpredu a nahor, pričom dochádza k relatívnemu stlačeniu štruktúr, ktoré vymedzujú podhlavník. -akromiálny priestor.
Ak už dôjde k nárazu ramena alebo k syndrómu subakromiálneho nárazu - a s tým súvisiacim zápalom s bolesťou - cvičenie (niekedy dokonca správne) scottovej lavice môže byť komplikované alebo sa dokonca neodporúča.
rameno je v predĺžení.
Toto cvičenie, pričom výrazne znižuje riziko kompenzácie anteriorizáciou ramena a zvýšením cervikálnej lordózy, dáva väčší dôraz na brachiálne a brachioradialisové svaly.
Faktom však zostáva, že na výnosný tréning flexorov lakťov v úplnej bezpečnosti a bez kompenzácie je vždy vhodné rešpektovať (subjektívnu) kĺbovú fyziológiu so špecifickým odkazom na zatiahnutie brachiálneho bicepsu.
Voľba tohto cvičenia však nemusí byť konečnou alternatívou. Primárnym cieľom zostáva získať adekvátnu flexibilitu príslušných svalov, aby bolo možné následne prejsť na cvičenia s vyššou ROM.
Počiatočný „modus operandi“ je vykonať strečingový protokol na bicepsoch a až potom sa venovať scottovej lavici alebo spider curlu so záťažou, ktorá nadmerne neinterierizuje rameno. Vždy si pamätajte, že brachiálny bicepsový sval je dvojkĺbový; ak je záťaž vysoká, bude pôsobiť ako pevný bod a ohýba sval v jeho pôvode.
Je potrebné poznamenať, že flexorové svaly lakťa pracujú v trakčných pohyboch synergicky so svalmi chrbta. Predovšetkým v konečnom uhle, ale aj na základe úchopu, vidíme, že každý typ ťahu znamená výrazne odlišné zapojenie flexorov od ostatných.
Z tohto dôvodu je cieľom tréningu bicepsov hľadanie maximálnej funkčnosti, ako aj evidentné posilnenie a zväčšenie priečneho úseku svalu.
.jpg)
