Definícia a druhy školení
Pyramídový tréning sa narodil ako technika rozvoja sily používaná v disciplíne zdvíhanie závažia; možno ho považovať za intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), čo je tréningová metóda, ktorá strieda vysoké úsilie (s preťažením) s cieľom dosiahnuť úplné alebo čiastočné zotavenie. štruktúra konkrétnej tabuľky, pyramídový tréning môže byť viac alebo menej účinný na rozvoj sily a hypertrofie v závislosti od toho, či prevažuje alebo nie je laktátová zložka svalovej acidózy.
Oba sú dnes považované za tradičné techniky a v priebehu rokov sa testovalo množstvo variácií, ktoré zvládajú počet opakovaní, počet sérií alebo dôležitosť regenerácií.
Ako sa očakávalo, rastúci pyramídový tréning a klesajúci pyramídový tréning sú podobné, ale metodicky odlišné techniky; preto musia byť aplikované vo veľmi odlišných kontextoch jeden od druhého. Najmä:
Rastúci pyramídový tréning
Tradičný pyramídový tréning je tréningovou stratégiou SILA v podmienkach Svalová PRE-únava. Úspešne sa používa v atletickom tréningu vzpieračov, ktorí majú na súťažiach 3 možnosti zdvihnúť MAXIMÁLNE možné bremeno. Pri pyramídovom tréningu športovec vykonáva prvú sériu s nízkym zaťažením a vysokým počtom opakovaní, až kým maximálnu intenzitu nedosiahne na 3, 2 alebo na jedno opakovanie. Týmto spôsobom efektívne funguje na schopnosti aktivovať neuromuskulárne aj v podmienkach miernej alebo intenzívnej (v závislosti od konkrétnej tabuľky) svalovej kyslosti z akumulácie laktátu.Naopak, nepovažuje sa to za zvlášť užitočnú metódu na zvýšenie svalovej hmoty (hypertrofia), čo je ďalšia vlastnosť, ktorá je vhodná pre vzpieračov, ktorí súťažia v pomere hmotnosť / výkon, alebo podľa kategórií.
Pozn. Percentuálny výpočet (%) zaťaženia sa musí vykonať na individuálnom MAXIMÁLNOM (tj silovom výkone pri jednom maximálnom opakovaní) a musí rešpektovať počet opakovaní na sériu a dôležitosť regenerácií.
Príklad tradičnej pyramídy so zložkou SILNÝ LAKTACID:
Maximálny počet opakovaní 85 kg (obnova 1 "-1" 30 ")
Maximálny počet opakovaní je 90 kg (obnova 1 ")
Maximálny počet opakovaní je 95 kg
Pozn. U mladých ľudí začína od zaťaženia asi 50% až po maximálne 75% maximálneho zaťaženia
Príklad tradičnej pyramídy s komponentom BLANDA LACTACID:
65 kg, 10 opakovaní (úplné zotavenie)
80 kg 6-8 opakovaní (úplné zotavenie)
90 kg 3-4 opakovania (úplné zotavenie)
95 kg 2-3 opakovania (úplné zotavenie)
1 MAXIMÁLNE
Reverzný alebo klesajúci pyramídový tréning
Tréning reverznej pyramídy je menej efektívna tréningová stratégia o sile pri svalovej acidóze, ale je výnosnejšia pri rozvoji HYPERTROPHY. Úspešne sa používa v atletickom tréningu BodyBuilders, ktorí sa pri súťažiach zameriavajú na dosiahnutie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Pri tréningu s inverznou pyramídou, okrem systémovej a okresnej aeróbnej rozcvičky, MUSÍ športovec vykonať ďalšiu adaptačnú fázu: priblíženie sa k maximálnej námahe; ide o prevedenie 2-3 sérií po 6 opakovaní s maximálnym zaťaženie 50-55% stropu. Prostredníctvom tejto pomôcky je možné minimalizovať riziko zranenia, pričom NIE JE ohrozený výkon stola.
Pozn. Niekedy môže byť potrebné vykonať jedno alebo dve odlišné opakovania s 90% záťažou, aby sa znížili zábrany alebo neistoty výkonu subjektu.
Prvá séria výcviku reverznej pyramídy sa vykonáva s vysokým zaťažením a zníženým počtom opakovaní. Potom sa záťaže postupne znižujú zvýšením počtu opakovaní až na sériu 10 alebo 20 opakovaní. Takto efektívne pracujete. o kapacite neuromuskulárnej aktivácie v pokoji a o LACTACID POWER a menej o tolerancii laktacidov (variabilné podľa konkrétnej tabuľky). BodyBuilders súťažia aj podľa kategórií, ale dôležitosť hmotnosti je menšia ako v silových výkonnostných disciplínach.
Príklad inverznej pyramídy s komponentom DISCRETE LACTACID:
Maximálny počet opakovaní je 85 kg (obnova 1 ")
Maximálny počet opakovaní 75 kg (obnova 1 ")
Maximálny počet opakovaní je 65 kg
Príklad inverznej pyramídy s komponentom BLANDA LACTACID:
95 kg, 2 opakovania (regenerácia 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 opakovaní (2 "30" -3 "zotavenie)
80 kg 6-8 opakovaní (2 "30" -3 "zotavenie)
75 kg 8 -10 opakovaní (zotavenie 2 "30" -3 ")
Zvyšujúci sa pyramídový tréning a inverzný pyramídový tréning je možné voľne riadiť podľa tréningových účelov, a to tak z hľadiska regenerácií, ako aj opakovaní a sérií.
Iné typy pyramídového tréningu
Existujú aj ďalšie typy pyramídového tréningu, ktoré sa líšia od predchádzajúcich v niektorých metodických aspektoch; tu je niekoľko príkladov:
- ZATVORENÁ pyramída: na konci pyramídového tréningu sa uskutoční posledná séria (alebo čo najbližšie) k tej počiatočnej. Príklad 10-8-6-4 a 10 opakovaní.
- SÉRIA pyramíd: na konci pyramídového tréningu sa uskutočnia 2-3 série po 8 až 10 opakovaní. Príklad 10-8-6-4 a 10-8-8
- Odizolovanie: Nie je to vyslovene pyramída, keďže vychádzame zo záťaže X a zakaždým, keď svalová únava NEDOVoľuje vykonávať ďalšie opakovania, pristúpime k zníženiu záťaže opakovaním schémy až do vykonania iba s činkou alebo v každom prípade s veľmi nízkym preťažením; v skutočnosti by postupným znižovaním záťaže mohlo byť odstraňovanie veľmi podobné technikám inverznej pyramídy, ale v skutočnosti ide o pyramídu radu INTRA bez obnovy medzi krokmi vykládky.
Rastúci pyramídový tréning je technikou, ktorá sa ľahko prispôsobuje potrebám začiatočníka alebo priemerného odborníka, avšak práca s vysokou záťažou alebo vkladanie iných variantov, neustála prítomnosť osobného trénera alebo tréningového partnera je takmer zásadná.
