Hlavné cvičenie: Čo to je a na čo sa používa

(GVT) a môže byť použitý ako životaschopná alternatíva k tomu istému.

Mohlo by byť veľmi užitočné vyskúšať ich oba a vyhodnotiť, ktorý z nich najlepšie vyhovuje vašim vlastnostiam.

za účelom ich hypertrofie.

Prevládajúci cvičebný systém vám umožňuje vykonávať značné pracovné zaťaženie so všetkými pozitívnymi účinkami, ktoré to určuje na produkciu hormónov (GH, testosterón atď.).

Zhrnutie prevládajúceho obchodného systému

Tu je stručná prezentácia o prevládajúcom systéme cvičení.

Prevalentný cvičebný systém Účel Vystavenie určitej skupiny motorických jednotiek veľkému objemu opakovaných snáh s cieľom ich hypertrofie Štruktúra 8-12 sérií po asi 10 opakovaní. Každý set musíte dotlačiť na doraz, takže ako budete pokračovať v sériách, kvôli únave sa počet opakovaní zníži. Ak sa chcete pokúsiť vrátiť počet opakovaní na približne 10, postupne znižujte hmotnosť. Prestávky medzi sériami Asi 60-120 sekúnd, v závislosti od veľkosti svalu Frekvencia tréningu Precvičte každú časť tela, raz za týždeň (približne) Cvičenia Ak je to možné, používajte „základné“ cvičenia , Triceps, Abs

Cvičenie Vykurovanie: sada x rip. Séria Opakovania Pauza na odpočinok (približne) (sekundy) Horizontálna lavica 2-3 x 5 10 10 120 Pomaly dopredu 2 x 5 8 10 90 Úzka lavica 1-2 x 5 8 10 90 Crunch - 3 20 30

Streda: Laty, zadné deltoidy, bicepsy

Cvičenie Vykurovanie: sada x rip. Séria Opakovania Pauza na odpočinok (približne) (sekundy) Nízka kladka 2-3 x 5 10 10 120 Zdvihnite na 90 ° pomocou 2 činiek 1 x 5 8 10 60 Biceps s činkou 1 x 5 8 10 60 Telecí stroj 1-2 x 5 8 15 60

Piatok: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, abs

Cvičenie Vykurovanie: sada x rip. Séria Opakovania Pauza na odpočinok (približne) (sekundy) Squat alebo Press 2-3 x 5 10 10 120 Krútenie nôh 1-2 x 5 8 10 90 Tele na tlačovke 1-2 x 5 8 15 60 Zlyhanie kábla - 3 20 30

Poznámky a odporúčania

• Pred uvedenou „skutočnou“ sériou sa zahrejte na niektorých sériách (sú uvedené) pri nízkych opakovaniach (asi 5) a s postupne sa zvyšujúcimi hmotnosťami;
• Nezabudnite posunúť sériu na doraz; keď zistíte, že už nemôžete udržať opakovania nad 6-7, znížte hmotnosť o 10-20%;
• Prijmite 3-4-týždňový mezocyklus s 2-3 týždňami zaťaženia a týždňom absolútneho odpočinku.
• Pre väčšiu produktivitu skúste striedať mezocykly, v ktorých používate Systém prevládajúceho cvičenia s mezocyklami rôzneho účelu (mezocykly pevnosti atď.).

, Deltoidy, Triceps, Abs

Cvičenie Zahrejte sa Nastaviť Rep Obnova       (približne) (sekundy) Horizontálna lavica s činkou 3 x 5 7 7 120 Pomaly dopredu 2 x 5 7 7 60-90 Úzka lavička alebo French Press 1 x 5 7 7 60-90 Zlyhanie kábla - 4 20 30

Tabuľka B - Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho

Cvičenie Zahrejte sa Nastaviť Rep Obnova       (približne) (sekundy) Squat alebo Press 3 x 5 7 7 120 Mŕtvy ťah s „takmer“ napätými nohami 1 x 5 6 7 90 Tele na tlačovke 1 x 5 7 7 60 Crunch - 4 20 30

Tabuľka C - Laty, prsné svaly, zadné deltoidy, bicepsy

Cvičenie Zahrejte sa Nastaviť Rep Obnova       (približne) (sekundy) Nízka kladka 3 x 5 7 7 120 Veslovanie na hrudi so širokými lakťami 1 x 5 5 7 60 Biceps s činkou 1 x 5 7 7 60 Telecí stroj 1 x 5 7 7 60

Poznámky a odporúčania

• Pred „skutočnou“ sériou je potrebné zahriať sa s niektorými sériami (sú uvedené v tabuľkách) pri nízkych opakovaniach a s postupne sa zvyšujúcim zaťažením;
• Sériu je potrebné ťahať VŠETKO (okrem zahrievacích) na doraz; bude to mať za následok, že počet opakovaní, rad za sériou, bude klesať. Keď - postupne počas série - zistíte, že už nemôžete udržať opakovania nad 4, znížte hmotnosť o 10 - 20%.