Upravil doktor Dario Mirra
Trénovať svalovú skupinu metódami kulturistiky neznamená len dvíhať činky a činky, postaviť sa pod latový stroj a snažiť sa vytiahnuť všetky dostupné platne (... možno zatiaľ, čo najkrajšia v telocvični nás sleduje),
Aby ste to všetko dosiahli racionálnym spôsobom, a teda na správne precvičenie svalu, je potrebné mať na pamäti niekoľko parametrov, ako napríklad:
- Anatómia svalov. Prvá predstava, ktorú by ste si mali uvedomiť! Nikdy nehovorte, že keď sa pokúšate precvičiť prsný sval, prichytí vás inštruktor miestnosti, ktorý vykonáva bočné zdvihy!
- Poznáte typ a počet kĺbov, na ktorých sval vykonáva svoju funkciu. Svaly sa prichytávajú o kosti, tuhé štruktúry nášho tela, ktoré umožňujú pohyb prostredníctvom vloženia týchto štruktúr mobilných prvkov, kĺbov. Kostrové svaly teda využívajú tieto kĺby (kĺby) k pohybu pevných štruktúr (kostí Odtiaľto sval možno definovať ako monoartikulárny alebo biarticulárny, v závislosti od počtu kĺbov, na ktoré pôsobí.
- Zistite, ako sval vykonáva svoje pohyby. Na základe predchádzajúceho princípu je zrejmé, že sval musí byť pri našom tréningu namáhaný zo všetkých dostupných uhlov. Je dobre známe, že pri práci na svale je hypertrofia lokalizovaná hlavne v pevnom bode pohybu, z ktorého napríklad na prácu brachiálneho bicepsového svalu by bolo dobré využiť jeho vlastnosti ohýbača predlaktia. na paži, ako sa to vyskytuje napríklad pri zvinutí činky, alebo obrátením pevných a pohyblivých bodov (pokiaľ je to možné), vykonaním typického ťahu vzad.
Na úplné využitie svalu opakujem, že sa musíme pokúsiť využiť väčšinu činností, ktoré môže vykonať, aby sme mohli zapojiť čo najväčší počet vlákien. Aby sme uviedli ďalší príklad, predstavme si pohon predných kolies na latovom stroji. Keď sledujeme bežného používateľa akéhokoľvek športového centra, ako vykonáva toto cvičenie, bude ľahké vidieť, že pri každom opakovaní sa vykloní a pritiahne si činku k hrudníku. Ale keď sa pozrieme na „knihu biomechaniky cvičenia“, uvidíme, že počet svalov zapojených do vykonávania frontálnej lat je veľa, aj keď nie všetky spoločné pre rôznych autorov. Môžeme ich široko zhrnúť v:
- Veľký chrbtový.
- Sada paravertebrálnych svalov.
- Niektoré z motorických svalov ramenného pletenca (lichobežníkový, kosoštvorcový, hranatý lopatky, veľký zubatý, prsný menší).
- Veľké kolo.
- Zadný deltoid.
- Subspinous.
- Brachiálny biceps.
- Brachioradialis.
- Dlhá hlava brachiálnych tricepsov.
Všetky tieto svaly pri vykonávaní predného lat stroja vykonajú tri hlavné pohyby, ako napríklad: retropulzia humeru, addukcia lopatiek a hyperextenzia chrbtice.
- Dominancia typu vlákien, ktoré tvoria cvičený sval. Preto, či už sú viac typu I alebo typu II, aby poskytli účinný stimul svalu, na ktorom pracujeme. Napríklad sval soleus, hlboký lýtkový sval, sa skladá zo 75% pomalého škubnutia (Pierrynowski a Morrison 1985), z ktorého je ľahké pochopiť, že by bolo správnejšie trénovať ho so stredne vysokým počtom opakovaní. Na druhej strane, brachiálny tricepsový sval tvorí 67% Fast Twitch typu „b“ (Johnson et al. 1973), takže v tomto prípade by mohlo byť fyziologickejšie podrobiť ho práci s priemerným počtom opakovaní. nízka (aspoň teoreticky).
- Poznať synergické svaly v pohybe. Všetky pohyby, od najjednoduchších po najkomplexnejšie, ktoré máme k dispozícii na denné alebo telesné cvičenie, nech sú akokoľvek pedantné a presné, nikdy nebudú zahŕňať jeden sval, ale vždy súbor svalov, ktoré budú skladať tie, ktoré sa bežne nazýva „kinetický reťazec“; z ktorého budeme mať hlavný sval nazývaný „agonista“, do ktorého budú pohyb podporovať ostatné svaly nazývané „synergické“. Napríklad v našom benchpresse bude trénovaný sval a v tomto prípade agonista pectoralis major a niektoré zo synergických svalov budú deltoid a triceps.
Závery
Práve uvedené sú malé návrhy, ktoré vám umožnia trénovať svalovú skupinu najlepším možným spôsobom podľa zásad kulturistiky z mechanického a fyziologického hľadiska, pretože, ako už bolo vysvetlené, za ňou sa skrýva aj zdanlivo jednoduché cvičenie vlastné vykonávanie pravidiel., možno nie veľmi evidentné, ale ktoré robí jeho prax účinnou a ktorá by sa obmedzila na gestá bez logiky, nebyť prísnych teoretických znalostí.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
