HROMADNý TRéNING: TIME UNDER TENSION (TUT) VO VEĽKOM OBJEMOVOM TRéNINGU (HVT) - KULTURISTIKA

Hlavná / kulturistika / 2021

Hromadný tréning: Time Under Tension (TUT) vo veľkom objemovom tréningu (HVT)

Hromadný tréning: zásady HVT a HIT

V kulturistike je výber systému a techniky na získanie najvyššej možnej úrovne hypertrofie (prírastku hmotnosti) stále predmetom mnohých diskusií a kontroverzií.

Porovnávané zásady školenia sú v zásade dva: Tréning s vysokou intenzitou (HIT) e Vysoko objemové školenie (HVT).
Tréningová reklama vysoká intenzita (HIT) účinne stimuluje silu, pričom vytvára takmer maximálny stimul vďaka dosiahnutiu submaximálneho svalového napätia (zvyčajne koncentrickou kontrakciou), ale s pomerne krátkymi časmi vykonávania (<čas pod napätím - TUT); naopak, školenie pre hromadnú reklamu vysoká hlasitosť (HVT) vystavuje telo dlhšiemu, ale menej intenzívnemu svalovému stresu, pričom dbá na načasovanie aj techniku vykonávania (> Time Under Tension - TUT).
Predtým, ako sa pustíme do popisu „tréningu pre masu podľa zásad“ Veľkoobjemového tréningu (HVT), je potrebné poznamenať, že: nárast objemu svalov nedodržiava štandardizované pravidlá a okrem toho, že je mimoriadne subjektívny, v DLHODOBE vyžaduje použitie OBOCH princípov (HVT a HIT) podporované mimoriadne opatrnou diétou.

Najlepší hromadný tréning: Vysokoobjemový tréning (HVT)

Ako sa očakávalo, „High Volume Training (HVT) je tréningový princíp, ktorý je založený na kontrolovanom podnete, technicky bezchybný a charakterizovaný Čas pod napätím (TUT) poriadne vysoko. Ak je podporovaná správnou výživou, je obzvlášť výnosná, pretože stimuluje hlavné zložky pre rast sekcie a svalovej hmoty:

Vyčerpanie zdrojov energie (najskôr ATP, potom kreatínfosfát a nakoniec svalový glykogén)
Produkcia kyseliny mliečnej (je známe, že súvisí so sekréciou somatotropínu - GH)
Vyčerpanie svalov až po kontrolovanú exfoliáciu kontraktilných vlákien (ktorá vyvoláva anabolickú superkompenzáciu)

Superkompenzácia HVT, okrem rekonštitúcie a zvýšenia energetických rezerv, určuje zvýšenie bunkového enzymatického poolu, zhrubnutie spojivových plášťov, zvýšenie cytoplazmy fibrobuniek v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl, nábor satelitných buniek a relatívnym spôsobom aj nárast kapilárizácie.
To všetko sa nemôže stať s Time Under Tension (TUT) podobným ako v „HIT.

Čas pod napätím (TUT) HVT e Celková práca (TW) HIT

l TUT (Time Under Tension) je čas napätia, ktorému je sval vystavený počas kontrakcie; TUT je súčet všetkých časov vzťahujúcich sa k rôznym fázam cvičenia (vzhľadom na sústredné popravy):

VŠETKO = čas sústrednej fázy + čas excentrickej fázy + maximálne skrátenie statickej fázy + maximálne predĺženie statickej fázy.

To isté by sa dalo vyhodnotiť pri excentrických (negatívnych) alebo statických (izometrických - okrem iného obzvlášť účinných pri hypertrofii!) Vykonaní kontrakcií.
Time Under Tension (TUT) významne ovplyvňuje objem tréningu, čo je základnou charakteristikou techniky HVT, aj keď najznámejšie vzorce to nezahŕňajú do konečného odhadumnožstvo vykonanej fyzickej práce. Tento posledný parameter, nazývaný tiež celková práca (TW - Total Work), predstavuje základ výcviku HIT a NEBUDE brať do úvahy pracovné sklony ani čas pod napätím (TUT).

Celková práca = pohybovaná hmotnosť * gravitácia * rozsah pohybu
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).

Príklad odhadu TW v HIT a HVT:

Stolné lisy v HIT: séria 3 - opakovania 10 - výtlačná hmotnosť 100 kg

TW v HIT stlačení na rovnej lavičke = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Tlaky na rovnej lavičke v HVT: 3 série - 10 opakovaní - výtlak 80 kg

TW v HVT tlakov na rovnej lavičke = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

Pozn. HIT často používa oveľa nižšie série opakovaní s oveľa vyšším zaťažením, podľa cieľa kulturistu; ak sa HIT používa na výskum nárastu svalovej hmoty, opakovania zostávajú medzi 8 a 12, naopak, chcú stresovať. viac neuro-svalová aktivačná zložka, synchrónnosť vlákien atď. (sila), počet opakovaní sa zníži na 2 alebo 3, maximálne na 5 alebo 6.

Porovnanie tréningového objemu pre hmotnosť v HIT a HVT

Hoci TW je VŽDY vyšší v HIT (pretože je založený na „vykonaní maximálnych alebo submaximálnych kontrakcií), vzhľadom na to, že v HVT je Time Under Tension (TUT)„ najmenej “2 alebo 3 krát vyšší, je odpočítateľné, že to vyžaduje metabolické úsilie, preto fyziologické, oveľa väčšie ako HIT.
Na záver je možné konštatovať, že:

Kým HIT je vysoko FYZIKÁLNY tréningový princíp a väčšinou stimuluje silové zložky, HVT je viac METABOLICKO-FYZIOLOGICKÝ tréningový princíp a ako taký hlavne stimuluje anabolizmus svalovej hmoty.