Balance board je pomerne jednoduchý cvičebný nástroj, ktorý môžete používať, a zahrnutie do tréningu, dokonca aj doma, môže mať niekoľko výhod.
k dispozícii v rôznych modeloch. Najbežnejší je vyrobený z dreva alebo plastu, s plochým, okrúhlym alebo obdĺžnikovým vrchom a nestabilným dnom v tvare kupoly, ktorý mu umožňuje pohybovať sa a ohýbať sa v rôznych smeroch, aby čo najlepšie vyhovoval cvičeniam, ktoré chcete vykonávať.
Výhody
Existuje mnoho výhod, ktoré môžete používať počas vašich fitness cvičení:
- zlepšenie rovnováhy a koordinácie,
- posilnenie svalov dolných končatín,
- zvýšená motorika,
- prevencia niektorých úrazov,
- zlepšené držanie tela.
Hoci balančná doska nie je určená na kardio tréning, umožňuje vám aj schudnúť, pretože tréningom na nej spálite veľa kalórií.
Nakoniec ho používajú najmä fyzioterapeuti počas rehabilitačných terapií na vyvrtnutie členka, pretože zlepšuje ich pohyblivosť.
Riziká
Ako každý iný nástroj, rovnovážna doska môže pri nesprávnom použití tiež spôsobiť zranenie.
Zlepšenie rovnováhy a zvýšenie sily v členku sú dve hlavné výhody cvičenia na členku, avšak najväčším rizikom je strata rovnováhy a pád.
Preto je nevyhnutné venovať pozornosť a ak trpíte slabými členkami, kolenami alebo bedrami, je lepšie obmedziť ich používanie alebo vám pomôže fyzioterapeut alebo osobný tréner, ktorý vás môže sprevádzať vo vašich pohyboch.
, kvadricepsy, hamstringy, lýtka, svaly jadra, pomáhajú zlepšiť stabilitu, koordináciu a priestorové povedomie.
- Postavte sa na dosku s nohami na vonkajších okrajoch a na šírku bokov.
- Udržujte vzpriamený postoj a rovnú chrbticu.
- Vyberte si pred sebou ohnisko, na ktoré sa chcete zamerať, aby ste nestratili rovnováhu.
- Posuňte váhu tak, aby sa okraje balančnej dosky nedotýkali podlahy.
- Ruky môžete držať rovno pred sebou alebo za boky.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekúnd.
- Dosku pomaly nakláňajte dopredu, kým sa nedotkne podlahy, a potom rovnakým spôsobom dozadu.
- Pohybujte sa 30 sekúnd tam a späť.
- Vráťte sa do počiatočnej rovnovážnej polohy.
- Dosku pomaly nakloňte na pravú stranu a potom na ľavú stranu.
- Vykonajte tieto pohyby po dobu 30 sekúnd.
- Vráťte sa do počiatočnej rovnovážnej polohy.
- Postavte sa na dosku tak, aby ste mali chodidlá blízko okrajov, trochu širšie, ako je vzdialenosť bokov.
- Držte ruky dopredu alebo po stranách, aby ste udržali rovnováhu.
- Pri drepe pomaly pokrčte kolená.
- Zatlačte na päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní, v závislosti od úrovne vášho tréningu.
Plank
Tento cvik precvičí brušné svaly, gluteus, boky, nohy, ramená, chrbát a paže.
- Zaujmite východiskovú pozíciu klasickej dosky, ale ruky položte na balančnú dosku, mierne širšiu ako je šírka ramien.
- Predĺžte nohy za sebou, chodidlá držte spolu a uistite sa, že telo máte v jednej priamke.
- Ruky držte vystreté.
- Držte pozíciu 30 sekúnd alebo čo najdlhšie.
Výťah
Toto cvičenie precvičí prsné svaly, tricepsy a jadro.
- Zaujmite východiskovú pozíciu klasickej dosky, ale ruky položte na dosku na vyváženie, mierne širšiu ako je šírka ramien.
- Predĺžte nohy za sebou, chodidlá držte spolu a uistite sa, že telo máte v jednej priamke. V prípade ťažkostí s udržiavaním rovnováhy môžu byť chodidlá umiestnené mierne od seba.
- Roztiahnite ruky.
- Zapojte základné svaly tela, aby ste zostali vyrovnaní a hlavu otočte dopredu.
- Ohnite lakte a spustite sa čo najpomalšie, pričom držte telo v jednej línii.
- Na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní, v závislosti od úrovne vášho tréningu.
Most na zadok
Robenie mosta na balančnej doske, okrem tréningu glutes, tonizuje hamstringy a jadro.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami v bok a chodidlami na doske.
- Zapojte glutety a prinútite chodidlá, aby zdvihli boky z podlahy.
- Vstaňte čo najviac a držte rovnováhu.
- Zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Pomaly spustite telo na podlahu.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní, v závislosti od úrovne vášho tréningu.
Pomáha tiež tréning slabých členkov pomocou špecifických cvičení.
