Najlepším spôsobom, ako precvičiť deltoidy alebo ramenné svaly, je cvičenie, ktoré zahŕňa zdvíhanie závaží a činiek.
Jeden z najvhodnejších na rozvoj tohto svalového pásu je ten, ktorý sa nazýva inverzné kríže. Zdá sa, že je to dosť jednoduché, ak to urobíte bezstarostne, v skutočnosti to môže viesť k niektorým chybám, najmä držaniu tela, ktoré znehodnocujú výhody.
s nohami od seba na šírku bokov a v každej ruke držíte činku.Vyberte si činky, ktoré nie sú príliš ťažké a zodpovedajú úrovni vášho tréningu, a potom ich časom zvyšujte.
deltoid, existuje niekoľko chýb, ktoré sa často robia pri jeho vykonávaní.
Tu sú teda najbežnejšie a ako ich opraviť.
Sklopte ramená
Zadný deltoid je malý sval, ktorý je ťažké vytvarovať. Keď sa prvýkrát priblížite k cviku Reverse Crosses, najväčším rizikom je ohýbať sa a zdvíhať ramená príliš k ušiam pri zdvíhaní činiek.
Ide o pomerne bežnú, ale rovnako zákernú chybu. Nadmerné zdvíhanie ramien môže v skutočnosti spôsobiť bolesť krku počas tréningu aj po ňom. Časom by vás mohlo začať bolieť dokonca aj rameno.
Ako to napraviť: Uistite sa, že pri zdvíhaní paží stiahnete lopatky nadol a dozadu, čím sa vyhnete tomu, že si ramená priložíte k ušiam. Pri vystupovaní stojte pred zrkadlom. Prípadne môžete neskôr filmovať a sledovať sa.
Zaokrúhlite spodnú časť chrbta
Vzhľadom na to, že cvičenie Reverse Crosses sa vykonáva predklonom, ďalšou typickou chybou je klenutie krížov, najmä ku koncu pohybu.
Naopak, mali by ste byť schopní udržať ho natiahnutý a dávať silu bokom, aby nedošlo k ohrozeniu vášho držania tela.
Ako to napraviť: Ak je pre vás ťažké udržať si vzpriamený chrbát v stoji, môžete tento cvik vykonávať v sede a s ťažiskom položeným na bedrách. Vďaka tomu bude chrbtica relatívne nižšia, keď klesnete. hrudníka a počas cvičenia aktívne zapájajte brušné svaly a kĺby.
Príliš predlžujte zápästia
Keď dvíhate činky, môže sa stať, že prirodzene ohnete zápästie a natiahnete ho príliš ďaleko k stropu. Aj keď sa to môže zdať ako správny pohyb, nie je to kvôli tomu, že môže vytvárať nadmerné napätie v kĺboch a spôsobiť bolesť alebo stuhnutosť zápästia počas cvičenia a po ňom. Tiež, ak pohyb príliš natiahnete, hamstringy nefungujú tak ťažké ako ty.
Ako to napraviť: Udržujte zápästia v neutrálnej polohe, pričom dlane smerujú nadol. Sústreďte sa na stláčanie lopatiek, aby ste dvíhali závažia, a neťahujte sa rukami dozadu.
Ohnite alebo zaistite lakte
Poloha lakťa je kľúčom k získaniu mnohých výhod spojených s budovaním svalov, ktoré toto cvičenie ponúka. Keď dvíhate činky, mali by ste viesť pohyb lakťami, aby sa aktivoval zadný deltoid, ale bez toho, aby ste príliš zamykali alebo ohýbali ruky.
Ak tak urobíte, môže dôjsť k namáhaniu lakťového kĺbu alebo k nadmernému namáhaniu bicepsu, čím bude cvičenie oveľa menej účinné.
Ako to napraviť: Zamerajte sa na udržanie mierneho záklonu v lakte, ale nie príliš. Orientačne by to malo byť asi 10-15 stupňov od východiskovej pokojovej polohy.
Zdvíhajte závažia príliš rýchlo
Aby svaly získali maximálny úžitok z cvičenia na posilnenie svalov, musia vyvinúť postupné úsilie. Keď však dvíhate činky príliš rýchlo, hybnosť potrebná na to riskuje, že prevezmú kontrolu. Ak sa to stane, svaly nefungujú správne a výhody sú menšie.
V skutočnosti čím dlhšie sú zadné deltoidy držané stiahnuté, tým viac rastú.
Ako to napraviť: Opakujte pomaly a kontrolovane, na začiatku pohybu zastavte a pomaly spustite závažia. Ak to nie je možné, použite ľahšie činky.
Po skončení cvičenia je dobré dodržiavať program obnovy po tréningu.
