Na najlepšie raňajky pred cvičením pomáha uprednostniť jedlá, ktoré obsahujú prospešné sacharidy, niektoré bielkoviny, vitamíny a minerály na podporu energetickej hladiny tela a regeneráciu po tréningu. Naopak, vhodné nie sú jedlá s vysokým obsahom tukov a s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín. V skutočnosti telo počas cvičenia spaľuje predovšetkým uhľohydráty, ktoré sú uložené vo svaloch vo forme glykogénu. Dostatočný príjem sacharidov na raňajky, pred tréningom, umožňuje zásobovanie svalov a mozgu rovnomerným tokom glukózy.
, kardio, závažia alebo jednoduché trvalé prechádzky, nikdy by ste ho nemali vynechať. V skutočnosti je správne prerušiť nočný pôst. Strava musí byť:
- Svetlo, preto nie je príliš hojné.
- Stráviteľné.
- Vyvážený: s relatívne nízkym alebo stredným obsahom tuku, bielkovín a vlákniny.
- Bohaté na sacharidy.
Kedy raňajkovať? Minimálne jednu hodinu pred cvičením. Ak je fyzická aktivita nízkej intenzity, ako je joga, pilates alebo chôdza, postačí 30-40 minút. Jedlo zavedené na raňajky pred tréningom je nevyhnutné stráviť a metabolizovať, inak by sa dôležitá časť krvného obehu presmerovala do tráviaceho systému a odstránila by kyslík zo svalov.
Raňajky sú tiež dôležité pred cvičením v sede, ktoré môže byť v mnohých prípadoch účinné.
Schéma sladkých raňajok pred cvičením
- Bielkovinová časť: mlieko, jogurt, kefír.
- Sacharidová časť, z toho komplexné cukry: toast, sucháre, cereálne vločky.
- Podiel sacharidov, z toho jednoduché cukry: čerstvé ovocie a / alebo džem / med.
- Časť tuku: sušené ovocie (vlašské orechy, mandle), horká čokoláda.
Schéma slaných raňajok pred cvičením
- Bielkovinová porcia: bresaola alebo nakrájaná morka so zníženým percentom tuku.
- Sacharidová časť, z toho komplexné cukry: opečený chlieb.
- Podiel sacharidov, z toho jednoduché cukry: čerstvé ovocie.
- Časť (dobrých) tukov: sušené ovocie alebo avokádo.
Výborná je aj kaša s prídavkom chia semienok.
Banány
Keď je málo času, alebo nemáte obzvlášť radi raňajky pri stole, banán je perfektnou voľbou. Banány obsahujú rýchlo sa spaľujúce uhľohydráty, ktoré dodávajú energiu počas cvičenia. Ovocie, ktoré je vhodné konzumovať aj pred tréningom, bohaté na prospešné sacharidy a prírodný zdroj vitamínov B a draslíka, ktoré tiež podporujú energetickú hladinu. Priemerný banán poskytuje asi štvrtinu odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B6. Je zaujímavé, že zelené banány obsahujú vyššie percento odolných škrobov. Tieto odolné škroby sú pomalšie spaľujúce sacharidy a podporujú zdravé črevo, zatiaľ čo zrelšie banány majú rýchlejšie spaľujúce sacharidy.
Opečený chlieb
Toast je zdrojom uhľohydrátov, ktoré nikdy nesmú chýbať pri raňajkách, sladkých ani slaných. Vyberte si celozrnný, ražný, ovsený alebo obilný typ, pretože obsahuje viac vitamínov, minerálov, vlákniny a dokonca aj bielkovín ako biele pečivo. Naklíčené obilniny majú vyššie množstvo vitamínu C, vitamínov B, kyseliny listovej a lyzínu, esenciálnej aminokyseliny v bielkovinách, v porovnaní s nenaklíčenými zrnami.Naklíčené zrná sa však strávia dlhšie a počas cvičenia môžu spôsobiť nadúvanie alebo poruchy trávenia. Na druhej strane biely chlieb nie. Vyššie percento uhľohydrátov v bielom chlebe pochádza z cukru, ktorý poskytne rýchlejší zdroj paliva.
Existujú však aj obilniny s nízkym obsahom sacharidov.
s vysokým obsahom tuku pred cvičením, aby ste sa vyhli poruchám trávenia a nevoľnosti, nadúvaniu a páleniu záhy. Potraviny, ktoré by ste nemali jesť pred tréningom, sú potraviny bohaté na tuky. Počas cvičenia môžete cítiť pokles energie - je to pravdepodobne kvôli nízkemu cukru v krvi alebo prázdnym zásobám glykogénu. Z tohto dôvodu je užitočné podporovať výkonnosť potravinami s vysokým obsahom sacharidov a vyhýbať sa tým, ktoré majú vysoký obsah tukov.
- Klobása a slanina
Jedna klobása obsahuje 4 gramy tuku, 2,5 gramu sacharidov a 4 gramy bielkovín. Vzhľadom na vysoký obsah tukov a nízky obsah uhľohydrátov je táto potravina zle stráviteľná.
- Croissanty a pečivo
Croissanty a pečivo, ako sú šišky, sú v mnohých prípadoch základmi raňajok, ale vysoký obsah tuku v týchto potravinách nie je ideálny, najmä ak ich konzumujete pred cvičením. Veľký rožok obsahuje 14 gramov tuku a 31 gramov uhľohydrátov.
