Predĺžená stredná vzdialenosť v atletike - 5 000 a 10 000 m

Všeobecné údaje o predĺženej strednej vzdialenosti v atletike - 5 000 a 10 000 m

Predĺžená stredná vzdialenosť v atletike je disciplína, ktorá zahŕňa vzdialenosti, do ktorých zasahuje predovšetkým aeróbny metabolizmus;

V skutočnosti je rýchlosť vykonávania takmer priamo úmerná ANAEROBICKÉMU PRAHU (SA), známemu tiež ako hodnota priehybu (pozri - získateľný z testu Conconi), aj keď najmä na 10 000 m je potrebné, aby „športovec“ majú „ďalšiu rozhodujúcu vlastnosť: AEROBICKÚ ODOLNOSŤ. Je možné definovať, že ak sila určuje rýchlosť pretekov, odpor zaručuje jeho trvanie; v praxi dosiahnutie výsledku lovu v dlhých atletických súťažiach na stredné vzdialenosti závisí predovšetkým od vzťahu medzi aeróbnou silou a vytrvalosťou.
Na stanovenie závodnej rýchlosti na 5 000 a 10 000 m je užitočné vedieť, že:

• 10 000 m sú v priemere pokryté rýchlosťou zodpovedajúcou vd
• 5 000 m sa prejde v priemere rýchlosťou medzi SA a VAmax (presne, asi 96% VAmax, čo je zase oveľa bližšie k VO2max ako Vd), parameter, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu vo vývoji špecifická aeróbna sila.

Va max zodpovedá približne závodnej rýchlosti na 3000 m

Aeróbna vytrvalosť na predĺženej strednej vzdialenosti v atletike - 5 000 a 10 000 m

Odpor sa nazýva aj aeróbna KAPACITA, pretože je to parameter súvisiaci s MNOŽSTVOM práce, ktorú je možné vykonať prostredníctvom oxidačného metabolizmu. „Aeróbna vytrvalosť“ sa často stáva synonymom mierneho rytmu a pre mladých ľudí aj pre pokročilejších športovcov, ktorí hrajú dlhé alebo veľmi dlhé bežecké súťaže, toto tvrdenie zodpovedá realite; na druhej strane pri špecifických cvičeniach predĺženého stredu vzdialenosť, rýchlosť vykonania musí byť špecifické a dostať sa čo najbližšie k vd (čo je možné zlepšiť rytmami, ktoré oscilujú medzi SA a o 20% menej), pretože zmes energetických substrátov sa medzi nízkym a vysokým aeróbnym pásmom značne mení.

Aeróbny vytrvalostný tréning: Tréningové prostriedky

Nižšie vidíte súhrnnú tabuľku percent intenzity vzhľadom na ANAEROBICKÚ PRAHOVU (nie na VO2max alebo maximálny pulz) a typ cvičenia, ktoré sa má použiť pri predĺženom tréningu atletiky na stredné vzdialenosti.

% v porovnaní so SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Druh cvičenia Pomalé dno Stredné dno Rýchle dno Aeróbna sila Laktátová kapacita

Beh pokračuje pomalým rovnomerným tempom

Obsahuje bežecké vŕtačky pokračuje vykonávané s vysokou úrovňou svalovej relaxácie a respiračnej rovnováhy - asi 140 úderov za minútu (bm); majú za cieľ psychologický tréning športovca a položenie kardiocirkulačných a respiračných základov, ako aj zlepšenie transportu kyslíka do tkanív. s vysokou intenzitou a v aktívnom zotavovaní.
Musí sa vykonať pomalý beh na „predĺžený tréning na strednú vzdialenosť“: pre juniorov na 70-75% osobného maxima nad 5 000 m, pre seniorov 70-80% v porovnaní s osobným rekordom nad 10 000 m (trvanie 60-90) a 60-120 "); srdcová frekvencia je vždy okolo 140 bm a koncentrácia kyseliny mliečnej NIKDY neprekračuje 3 mmol / l, čím sa umiestňuje nad AEROBICKÝ PRAH (SAE), ale pod SA.

Beh pokračuje rovnomerným priemerným tempom

Je to „tiež“ nepretržitý beh, ALE s dosť vysokým srdcovým nasadením, ktorý sa vyvíja rýchlosťou medzi 90-95% vd; priemerný beh má za cieľ vybudovať fyziologické a mentálne základy pre adaptáciu na rozsiahlu únavu. Na začiatku by bolo vhodné bežať vzdialenosti kratšie ako je uvedené minimum a potom najskôr zvýšiť vzdialenosť a potom intenzitu.
Musí sa vykonať priemerný beh na predĺžený tréning na strednú vzdialenosť: pre juniorov 85-90% osobného maxima nad 5 000 m, pre seniorov 90-92% v porovnaní s osobným rekordom na 10 000 m (trvanie 8-19 km a 10-18 km); srdcový tep je medzi 140-170 bm a koncentrácia kyseliny mliečnej je medzi 3 až 4 mmol / l, čím sa dostáva do vysokého aeróbneho rozsahu a takmer sa prekrýva s HS.

Beh pokračuje stále väčším pestrým tempom

• Nepretržitý a postupný od pomalého k rýchlemu: Cieľom je rozvoj intenzívnej vytrvalosti tak, aby rýchle vlákna pracovali pri aeróbii (vzdialenosti 10-12 km a 15 km)
• Nepretržitý postup zo stredného na rýchly: vyhradený pre vysokokvalifikovaných športovcov; ako ten predchádzajúci, ale ovplyvňuje to viac rozvoj SA (vzdialenosti 6-8 km a 10 km).

Nepretržitý zdvih s KRÁTKYMI variáciami rýchlosti

Obsahuje 20-palcovú rozcvičku, po ktorej nasledujú úseky pri vyšších rýchlostiach a vyššom, než je tempo pretekov (trvanie 30 ""- 2 "), striedané s pomalými rýchlosťami pri dne; ciele sú: vyvinúť intenzívnu aeróbnu vytrvalosť, stimulovať aerobiózu rýchlych vlákien, stimulovať väčšiu citlivosť na rôzne bežecké rytmy a podporovať zvládnutie technického gesta. Začína sa niekoľkými opakovaniami a krátkym trvaním, zvyšuje sa rýchlosť a zníženie zotavenia.
Beh pokračuje s vykonaním KRÁTKYCH rytmických variácií na „predĺžený tréning na strednú vzdialenosť“: s variáciami 1 „-1“ 30 „“ pre juniorov a 1 „-2“ pre seniorov s regeneráciou 1-1 „30“ “ , v celkovom trvaní 60 „-70“ a 60 „-80“, s počtom variácií rovných 10-12 a 12-16.

Nepretržitý zdvih s DLHÝMI variáciami rýchlosti

Obsahuje zahriatie 20 palcov, po ktorom nasledujú úseky pri vyšších rýchlostiach, ktoré sú rovnaké alebo mierne nižšie ako tempo pretekov (trvanie 3 „–9“), striedajúce sa s pomalou a váženou spodnou rýchlosťou voči predchádzajúcemu úsiliu; cieľom je rozvíjať intenzívnu aeróbnu vytrvalosť a mentálny návyk vydržať aeróbnu vytrvalosť (príprava na prácu s aeróbnou silou). Začína sa to niekoľkými opakovaniami a krátkym trvaním, zvyšuje sa rýchlosť a znižuje sa zotavenie.
Beh pokračuje variáciami DLHÉHO rytmu pre „predĺžený tréning na strednú vzdialenosť“: s variáciami 3 „–5“ pre juniorov a 3 „–9“ pre seniorov, s regeneráciou 3 „-2“ 30 „“ a 3 „-2 ", v celkovom trvaní 60" -70 "a 70" -90 ", s počtom variácií rovnajúcich sa 4-8 a 4-10.

Aeróbny silový tréning: Tréningové prostriedky

Aeróbna sila zodpovedá množstvu ATP, ktoré je aeróbny metabolizmus schopný syntetizovať za jednotku času; niektoré prostriedky na rozvoj aeróbnej sily, okrem toho, že majú pozitívny vplyv na zvyšovanie HS, predisponujú telo k zaradenie ďalších špecifických tréningov pre jeho intenzívny rozvoj.

Opakované testy aeróbnej sily

Vykonávajú sa na vzdialenosti 1 000-3 000 m a predchádzajú im preteky zahrievacieho typu; majú objem rovnaký alebo väčší ako konkurenčná vzdialenosť a zotavenie je relatívne krátke a mierne aktívne. Vykonávajú sa od začiatku na minimálnej požadovanej vzdialenosti, ktorá sa potom zvýši, následne tiež zvýši rýchlosť a zníži výťažnosť.
Je potrebné vykonať opakované testy aeróbnej sily pre predĺžený tréning na stredné vzdialenosti: na vzdialenosti 1 000-2 000 m pre juniorov a 1 000-3 000 m pre seniorov, celkovo na 5-8 km a 8-12 km, s regeneráciou 3 „-1“ a 2 "-1", a intenzita medzi 96-102% pre osoby od 1 000 do 200 m (juniori) a 96-105% pre osoby od 1 000 do 2 000-3 000 m (seniori).
Pozn. Aeróbna energia sa vyvíja IBA v obdobiach: zásadne intenzívne, pred súťažné a súťažné, s prerušením najnáročnejších tabuliek na 15-20 dní od hlavnej súťaže.

Bibliografia:

Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.

Ďalšie články o „Rozšírenom polovičnom fonde - 5 000 a 10 000 m - všeobecné a školenie“

1. Školenie pre fond Fast Half
2. Rýchla stredná vzdialenosť v atletike - 800 a 1500 m
3. Atletika na stredné vzdialenosti - dôležitosť sily a vytrvalosti
4. Rozšírené školenie s polovičným fondom - 5 000 a 10 000 m - 2. časť