Bočné výpady sú veľmi dôležitými cvičeniami na posilnenie spodnej časti tela, pretože vám umožňujú efektívne precvičiť gluteus, kvadricepsy a hamstringy a zároveň zlepšujú rovnováhu, stabilitu a celkovú koordináciu tela.
Napriek tomu, že sú na ich vykonanie nevyhnutné zjavne jednoduché pohyby, často sa vykonávajú nesprávne, s následkom, že sľúbené výhody sa vôbec alebo vôbec nerealizujú a zvyšuje sa riziko zranenia.
spolu a ruky v bok.
Potom sa uistite, že chodidlo, koleno a bedrová kosť a pohybujúca sa noha sú navzájom zarovnané a zamerajte sa na posunutie váhy späť, aby ste zapli gluteus.
Ohýbanie chrbta
Nesprávne klenutie chrbta by mohlo spôsobiť nadmernú hmotnosť panvy a v dôsledku toho spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta a kolien a tiež podporovať dysfunkciu panvového dna.
Preto majte chrbticu vystretú. Aby ste sa vyhli prehýbaniu alebo vyklenutiu krížov, zamerajte sa na strečing od chvostovej kosti a zapojenie jadrových svalov.
Nesprávna poloha chrbta je tiež chybou zdvihu nôh.
Nadmerné roztiahnutie krku
Ak použijete zrkadlo, aby ste sa pozreli na seba pri bočných výpadoch, aj keď máte tendenciu si myslieť, že to pomôže spresniť držanie tela, pravdepodobne to spôsobí aj prílišné natiahnutie krčných svalov, pričom budete vyvíjať veľký tlak. oblasti a spodnej časti chrbta, a tým bráni „optimálnej aktivácii jadra“.
Krk by mal tvoriť iba mierny oblúk, takže by bolo najlepšie vyhnúť sa pohľadu hore pri bočných výpadoch.
Nadmerné skrútenie kufra
Keď sa pri bočnom výpade nakláňate na jednu stranu, je ľahké telo pretočiť, čo však môže namáhať svaly, kolená, kríže, bedrové ohýbače.
Trup preto držte vpredu a zamerajte sa na držanie hornej časti tela, aj keď sa spustíte.
Ďalej je nevyhnutné zamerať sa na udržanie rovnováhy nad bedrovým kĺbom, čo môže pomôcť nevyvíjať príliš veľký tlak na bedrové ohýbače a cítiť prepojenie medzi prácou vykonanou pod zadkom a vo vonkajších bokoch.
Nesprávna poloha nôh a chodidiel
Ak držíte nohy príliš blízko pri sebe, koleno sa môže po vykročení na stranu pohybovať laterálne za členok, čo môže spôsobiť bolesť.
Potom zaujmite širokú polohu s chodidlami rovnobežnými k sebe, aby ste mali dostatok priestoru na pohyb bokom, dopredu a dozadu s nohami, ktoré musia zostať zarovnané s chodidlami, od kolien po kosti panvy.
Použitie kostrče
Aj keď bočné výpady postihujú gluteálne svaly, hamstringy a boky, nikdy by ste sa nemali pokúšať tieto svalové pásy aktivovať ohnutím chvostovej kosti, pretože by to mohlo viesť k nepohodliu kolena, bolesti krížov a dysfunkcii panvového dna.
Potom sa natiahnite nahor, pričom kostrč a panvové dno nechajte čo najneutrálnejšie, ale aktivujte hornú časť tela.
Nohy sa ukázali
Udržiavanie chodidiel smerom von, a teda v nesprávnej polohe, môže vyvíjať veľký tlak na kolená a brániť svalom zadku, aby pracovali najlepším spôsobom. Držaním tohto postoja sú namáhané aj ohýbače bedier.
Potom skontrolujte polohu chodidiel a uistite sa, že sú navzájom rovnobežné alebo s prstami smerujúcimi trochu „dovnútra“.
Ich udržiavanie týmto druhým spôsobom pomôže cítiť ľahšie prácu glutes a udržať tlak a bolesť mimo kolien.
Všetka hmotnosť na pätách alebo na vonkajšej strane chodidiel
Pri vykonávaní bočných výpadov je na zlepšenie aktivácie hamstringov a spodnej časti zadku potrebné, aby bola hmotnosť homogénna na celom chodidle a nielen na pätách.
Sústreďte sa na to, aby ste ho rozložili čo najrovnomernejšie, aby ste pocítili určitú váhu aj pod prstami a dokonca aj medzi prstami na nohách, a najmä pod palcom na nohe.
