Variabilné sady, navrhnuté na zvýšenie tréningového zaťaženia až po zlyhanie (niekedy intenzita, niekedy objem alebo dokonca hustota), sú užitočnými alternatívami na zlepšenie sily (v rôznych formách) a / alebo svalovej hypertrofie.
Ďalej stručne popíšeme, čo by sme mohli definovať ako 18 hlavných typov variabilných sérií, pričom sa pokúsime stručne odhaliť základné charakteristiky, ktoré ich odlišujú.
čo vám umožní vykonať asi 10 opakovaní (opakovaní).S týmto vykonáte iba 5 opakovaní, po ktorých bude nasledovať prestávka 10 "", pričom cyklus opakujete až do zlyhania (technického, koncentrického alebo excentrického).
Cieľom prerušenej série je zvýšiť počet celkových opakovaní (parameter objemového tréningu) a zároveň zaručiť vysokú intenzitu.
- až po svalové zlyhanie. alebo zostupných sérií, je najskôr potrebné identifikovať preťaženie, ktoré umožňuje súpravu vykonávať až po technickú poruchu.
Ak prídete na neschopnosť pokračovať, hmotnosť sa zníži o 20-30% a potom sa znova spustí. Cyklus sa skončí vopred stanoveným počtom minisetov (napr. 3-4 opakovania).
Na odizolovanie sú obzvlášť vhodné izotonické stroje a káble.
, preto s vysokou hustotou školenia. : nastavte bezpečnostné tyče v mieste, kde chcete vytvárať silu (napríklad pri benchpresse niekoľko cm nad hrudníkom); s pomerne ľahkou činkou zatlačte zospodu na tyče a vytvorte maximálnu silu asi 6 až 10 palcov; pokračujte 2-3 opakovaniami;
Pokiaľ ide o izometrické opakovanie, existuje niekoľko systémov na „exploatáciu“ zaťaženia excentrickým spôsobom, pozrime sa na najpoužívanejšie:
- Ďalšie negatívne opakovania: toto je najbežnejšia modalita. Vykonajte „normálnu“ sériu, ale akonáhle to zlyhá, partner nám pomôže vykonať koncentrický pohyb, pričom bude úplne na účastníkovi, aby dokončil excentrické fázy. Aby excentrickú fázu udržal najmenej 4 “.
- Čistý negatívny tréning: nastavte preťaženie> 20% maxima. S pomocou jedného alebo dvoch pozorovateľov zdvihnite bremeno do východiskového bodu a začnite s „excentrom 5“; pokračujte tak dlho, ako dokážete udržať túto rýchlosť. Je zrejmé, že medzi jedným opakovaním a druhým sa bremeno privedie späť do východiskovej polohy od asistentov;
- Nútené negatívne opakovania: nastavte preťaženie <20% stropu a zdvihnite ho do východiskovej polohy. V tomto mieste pozorovateľ stlačí odpor nadol, aby spôsobil väčšie excentrické zaťaženie; dávajte pozor na záťaž, aby zostup bol pomalý a dobre kontrolovateľný. V spodnej polohe náš pozorovateľ uvoľní záťaž a vykonáme sústredené opakovanie. Takto pokračujte, kým nedosiahnete koncentrickú neschopnosť.
pri 20 opakovaniach sa vykonáva so záťažou, ktorá vám umožní vykonať 12 opakovaní. Potom sa urobí 10-15 "pauza a obnoví sa, pričom sa skončí zlyhaním. To všetko sa musí opakovať, kým sa nedokončí cieľ 20 opakovaní.
