Tento program, nepochybne nekonvenčný, ale potenciálne užitočný, bol v roku 2003 označený za najlepší tréning roka v USA.
Tento systém je preložený do taliančiny ako „hypetrofický anti-stabilizačný program pre kulturistiku“ alebo „program proti kulturistike pri hypertrofii“. Tento systém je založený na konštrukcii svalovej sily ako podstatnej požiadavke na rozvoj hypertrofie prostredníctvom oveľa viac funkčných cvičení, ako je možné. na izotonických strojoch.
Pozor! V tomto článku bude popísaná konkrétna teória, ktorá nemusí byť nutne chápaná ako úplne správna. Zvlášť autor článku neprijíma myšlienku, že by izotonické stroje mali byť považované za zbytočné nástroje; v porovnaní s niektorými ťažkými viackĺbovými cvičeniami, samozrejme, nemajú rovnaký vplyv, ale stále sú veľmi užitočné - obzvlášť v prípade obmedzení.funkčné alebo pri hľadaní „izolácie“.
Ďalej sa ďalej budeme zaoberať výlučne tréningovým protokolom, ale veľmi dobre vieme, že ak diéta neposkytuje viac živín, ako je normálna požiadavka, rast z hľadiska prierezu svalu nemôže prebiehať nápadne.
alebo BIIO), „Program antikultúrnej hypertrofie je založený práve na väčšej blízkosti tréningových podnetov.
Dôvodom je, že vyžiadanie svalov iba raz za týždeň neumožňuje skutočné zvýšenie sily.
Najsilnejší muži minulosti - vlastne dokonca aj súčasnosť, ak vezmeme do úvahy športovcov v disciplínach, ako je silový trojboj, - vždy prijali „vysokú frekvenciu v mikrocykle.
Na čisto teoretickej úrovni platí, že čím častejšie sedenia, tým lepšie.
Odstrániť prioritu zo živého času (TUT)
Metóda široko používaná na zvýšenie únavy súprav (súprav), zvýšenie TUT vyžaduje zníženie preťaženia.
Logicky, ak by som pracoval pri zlyhaní, mohol by som vykonať 3 opakovania (opakovania) na plochom bench presse s preťažením 100 kg a rešpektovaním TUT 4-5 sekúnd („“), čo by zvýšilo tento prípad na „10“ „„ únavu “potenciálne“ dvojnásobok, čo vyžaduje zníženie preťaženia.
Zvýšené TUT by mali za cieľ zdôrazniť excentrickú fázu pohybu. Pretože ich stimulácia má výrazný vplyv na zvýšenie priečneho prierezu, mnohí si myslia, že zvýšené TUT sú nevyhnutné.
Na druhej strane c treba povedať, že excentrická sila je vyššia ako izometrická a dokonca viac ako koncentrická. Znamená to, že použitím jediného zaťaženia na vykonanie všetkých troch fáz - ako je zvykom - budeme viac stimulovať koncentrickú kapacitu a menej excentrickú.
Preto, ak naozaj chcete pracovať na sile v excentrizme, mali by ste uprednostniť techniky, ako sú čisto negatívne opakovania alebo prinajmenšom tie, ktoré sú tlačené do úplného vyčerpania. Ide však o techniky, ktoré vyžadujú prítomnosť odborného spottera a sú veľmi ťažko zvládnuteľné.
Tieto tiež ovplyvňujú ďalšie užitočné vlastnosti vysokých TUT, ktorými sú:
- vyššia bezpečnosť vykonávania (vyhýbanie sa balistickým odrazom, nadmerné naťahovanie atď.);
- uľahčenie úplných ROM (vzhľadom na malé množstvo preťaženia).
Vzhľadom na to je nepravdepodobné, že u pokročilého subjektu je možné dosiahnuť skutočnú hypertrofickú adaptáciu zvýšením TUT veľa a následne znížením preťaženia. Nábor vlákien sa stáva neúplným, energetický substrát sa stáva glykogénom a špička kyseliny mliečnej znižuje šance na rozvoj vysokej intenzity v ďalšej sérii.
Dobrým riešením je výrazne znížiť počet opakovaní a udržať tak vysoké hodnoty TUT a preťaženia; ale nedosiahli by ste špičkové dodanie sily porovnateľné s typickým súborom 5 opakovaní x 5.
Vyhnite sa nadmernej stimulácii z hľadiska objemu
V tomto ohľade je však „Program anti-kulturistickej hypertrofie veľmi blízky“ Heavy Duty. Citát: „Aby sme rástli, musíme stimulovať, nie ničiť!“
C "je absolútna hranica množstva (objemu) stimulov vyvolávajúcich hypertrofiu, ktoré je potrebné použiť v danej relácii; táto hranica je veľmi vzdialená svalovému vyčerpaniu.
Týždenná monofrekvencia preto nemôže mať rovnaký stimulačný potenciál ako mnohofrekvencia, pretože prílišným zvýšením objemu relácie nielenže zbytočne prekračuje rastový stimul, ale má tendenciu ochudobniť kontraktilné tkanivo.
Vyhnite sa prehýbaniu
Toto konkrétne neovplyvňuje hlasitosť, ale záťaž, a teda ani intenzitu.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program neodporúča príliš namáhať centrálny nervový systém (CNS), pretože by to zabránilo istej blízkosti tréningov.
Prakticky by sme mohli povedať, že aby sa neznížil prejav sily a zachovala určitá nervová „sviežosť“, je nevyhnutné začať s tréningom „nárazníka“ (s rezervným opakovaním).
Zvykanie si na DOMS
Je zbytočné klamať: pri zvyšovaní počtu sedení v mikrocykle je nemysliteľné, aby svaly neboli aspoň boľavé.
DOMS zatiaľ priamo nesúvisí s obnovou a superkompenzáciou. Program Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program preto navrhuje naučiť sa ich zvládať ešte počas tréningu.
Tieto sa časom znížia a môžu ťažiť z nárastu výživy - na to však treba, aby bola strava čistá, inak by hrozilo riziko zvýšenia tukovej hmoty.
Technika: podobná prestávke v super-sade, striedanie jedného cvičenia s druhým tak, že medzi ne umiestnite odpočinok / zotavenie 60 ""
Celkový počet sérií na skupinu svalov: 10
Počet opakovaní na sadu: 3
Preťaženie: 80% 1RM
Obnovenie: 60 ""
Rovina pohybu: horizontálna
Príklady: plochý tlak na lavičke s činkou, úchop náchylný na rad činiek, nízka kladka (oba pohyby na chrbát pomocou predklonu, s rovnakou šírkou ako na lavičke).
2. deň: VYPNUTÉ
3. deň: stehná, brušné svaly a lýtka
Technika: podobná prestávke v super-sade, striedanie jedného cvičenia s druhým tak, že medzi ne umiestnite odpočinok / zotavenie 60 ""
Celkový počet sérií na svalovú skupinu: 5
Opakovanie za sadu: 10
Preťaženie: 60% 1RM
Obnovenie: 60 ""
Príklady: predný drep s činkou, visiaca šťuka, stojace lýtko.
4. deň: VYPNUTÉ
5. deň: hrudník a chrbát
Celkový počet sérií na svalovú skupinu: 5
Opakovanie za sadu: 10
Preťaženie: 60% 1RM
Obnovenie: 60 ""
Rovina pohybu: vertikálna
Príklady: ponor s poloklonom a širokou rukoväťou, zdvihnutie brady / vytiahnutie
6. deň: VYPNUTÉ
7. deň: stehná, brušné svaly, lýtka
Celkový počet sérií na svalovú skupinu: 10
Opakovanie na sadu: 3
Preťaženie: 80% 1RM
Obnovenie: 60 ""
Príklady: mŕtvy ťah, odmietnutie sed-ľahu, zdvihnutie lýtka v sede
8. deň: VYPNUTÉ
Dni 9 a 17
Rovnaké ako 1. deň, ale so 4 opakovaniami x sériami v deň 9 a s 5 opakovaniami x sériami v deň 17.
11. a 19. deň
Ako deň 3, ale so 65% a 70% 1RM.
13. a 21. deň
Ako 5. deň, ale so 65% a 70% 1RM.
Dni 15 a 23
Rovnaké ako 7. deň, ale so 4 opakovaniami x sérií v 15. deň a 5 opakovaniami x sériami v 23. deň
Poznámka: dni, ktoré nie sú uvedené, sú, samozrejme, VYPNUTÉ dni, v ktorých môžete zapracovať na flexibilite alebo aeróbnej aktivite (ale s mierou).
Čo robiť v druhých 23 dňoch
Po uplynutí prvých 23 dní pôvodného programu postupujte nasledovne.
Obráťte pohybovú rovinu v dňoch s rôznou intenzitou
Napríklad deň 1 bude mať 5 sérií po 10 opakovaní s horizontálnou rovinou pohybu.
Budú použité rovnaké výťažky (60 "") a vždy striedanie agonistov a antagonistov.
Vykonajte rovnakú zmenu v spodnej časti tela
Deň 3 bude mať napríklad 10 sérií 3-5 opakovaní s rovnakou sekvenciou obrovských sérií (napr. Predné drepy, odpočinok, visiace šťavy, odpočinok, zdvíhanie lýtok v stoji, odpočinok atď.).
Pokračujte v programe do 23 dní.
(20-30 °) s činkou.
Trakčné cvičenia: predklon na šikmej lavici (30 °) s činkami a ležanie s činkou.
2. deň: hrudník a chrbát
Žiadny silový tréning. Vykonajte 15-20 minút stredne silnej až vysokej intenzity aerobiku (chôdza na bežiacom páse, beh, HIIT atď.)
3. deň: stehná, brušné svaly a lýtka
Technika: Vykonajte všetky cvičenia v obrovskej obvodovej sérii.
Celkový počet sérií na svalovú skupinu: 4
Pohyby podľa svalových skupín: 1
Opakovanie na sadu: 12
Rovina pohybu: spodná časť tela dominantná na bedrách
Zaťaženie: maximálne 15 opakovaní (technická porucha, nie sústredný sval)
Obnovenie: 60 ""
Cvičenia: Polovičný mŕtvy čin s činkou *, skríženie kábla v stoji **, zdvihnutie lýtka nad nohami ***
* Vykonávajte činku, ale činku sklopte iba tak, aby bola v rovine s hornými holennými kosťami
** Môžete tiež použiť tradičné brušáky v sede
*** Ak nie je k dispozícii žiadny leg press, zdvihnite lýtko v stoji
Deň 4
Technika: žiadny silový tréning. Vykonajte 15-20 minút aerobiku strednej až vysokej intenzity.
5. deň: hrudník a chrbát
Technika: vykonávajte všetky cvičenia v obrovskej sérii, kruhovým spôsobom.
Celkový počet sérií na skupinu svalov: 4
Pohyby podľa svalových skupín: 2
Opakovanie na sadu: 12
Pohybová rovina: zvislá horná časť tela
Zaťaženie: maximálne 15 opakovaní (technická porucha, nie sústredný sval)
Cooldown: 75 "" medzi obrovskou sériou
Cvičenie na tlačenie: vojenský lis so stojatými činkami a poklesmi
Cvičenia na vyťahovanie: zdvihy brady (príťahy) a vzpriamené rady
Deň 6
Žiadny silový tréning. Vykonajte 15-20 palcov strednej a vysokej intenzity aerobiku.
7. deň: stehná, brušné svaly a lýtka
Technika: Vykonajte všetky nižšie uvedené sady, než prejdete na ďalšie cvičenie, ako je popísané v 1. deň
Celkový počet sérií na skupinu svalov: 6
Pohyby podľa svalových skupín: 1
Opakovanie za sadu: 5
Rovina pohybu: štvornásobná dominantná spodná časť tela
Zaťaženie: 7 maximálnych opakovaní (technická porucha, nie sústredný sval)
Zvyšok: 60 "" medzi sériami
Cvičenia: Drep na činke (plná ROM), Kríž v stoji pri kábli *, Zdvíhanie teľa na somári **
* Ak nie sú k dispozícii žiadne káble, urobte činku v sede.
** Ak nie je k dispozícii žiadny nástroj na vykonanie zdvíhania lýtka osla, vykonajte zdvíhanie lýtka v sede.
8. deň: VYPNUTÉ
Deň 9
Opakujte sekvenciu ďalšie dva týždne. Na konci programu zmeňte plány pohybu pomocou metód silového tréningu, ako je popísané v kroku I.
