Zameriame sa najskôr na mechanizmy a „metabolickú logiku“, ktoré podporujú „tréning na prázdny žalúdok, pričom rozlišujeme, čo je„ vhodné urobiť “od toho, čo„ by sa dalo “a nakoniec, čomu by sa malo„ vyhnúť “.
všeobecné vďaka využívaniu energetických zdrojov svalové, pečeňové a tukové usadeniny.Tieto kalorické zásoby kreatínfosfát, glykogén a triglyceridysú neustále búrané a vymieňané. „Zviera je teda schopné„ vyprázdniť a naplniť “spôsobom, ktorý by sme definovali úplne„ normálne “- aj keď tento potenciál veľmi závisí od predmetného druhu.
Ak sa nad tým zamyslíme, pre voľne žijúce zviera je to práve kvôli nedostatku výživových substrátov, aby sa „organizmus“ mohol stať aktívnejším. Lov, beh, lezenie, dlhá chôdza a kopanie sú v skutočnosti činnosti, ktoré si vyžadujú globálny nábor pohybového systému dokonca značne.
Ďalšie informácie: Prerušovaný pôst spotrebované nalačno alebo pri námahe, čo umožňuje šetriť zásoby energie.
Z dlhodobého hľadiska to môže byť dokonca podporovať vyčerpanie svalov „zníženie všeobecnej spotreby“ počas aktivity, vo výhode „ďalšej úspory kalorických substrátov - trochu“ akoby „z motora ubralo“ konských síl.
Ak ste pozorne čítali, už budete hádať, že metabolická účinnosť je najhorším nepriateľom západného muža, ktorý by chcel schudnúť a nabrať svaly. To preto, že:
- Pre zníženie tukovej hmoty je potrebné katabolizovať čo najviac tukových zásob, pričom sa zaistia všetky nevyhnutné neenergetické živiny;
- Pre naberať svalovú hmotu je potrebné na jednej strane zabrániť poškodeniu kontraktilných tkanív (energetický katabolizmus) a na druhej strane podporovať ich anabolickú konštrukciu.
Čo robiť, aby sa znížila metabolická účinnosť
Z dlhodobého hľadiska je na zníženie metabolickej účinnosti a „oklamanie“ tela presvedčené, že nie je potrebné hromadiť tukové zásoby, ale naopak, že je nevyhnutné rásť svaly:
- Vždy jedzte o niečo viac (hyper-), ako je potrebné, aby ste zostali stabilní s hmotnosťou (normo-);
- Nezanedbávajte príjem uhľohydrátov, ktoré sú veľmi užitočné pre záchranu svalov, ich rast a udržanie vysokého metabolizmu;
- Tréning „v kole“, bez zanedbávania aeróbnych, metabolických a evidentne aj posilňovacích aktivít.
Čo sa však stane potom, čo ste sa stretli s pôstom, možno ste trénovali a nakoniec ste si dali jedlo?
aby sa mohlo najesť, telo má konečne za úlohu hospodáriť so živinami, ktoré z neho získava.Je definované „ako s nimi zaobchádza“(metabolická) schopnosť riadiť energetické živiny„Pre športovca alebo pre tých, ktorí hľadajú zmenu zloženia tela, bude musieť dať prednosť svalovému miestu pred tukovým.
Nerobte chybu, keď si zameníte túto schopnosť s účinnosťou metabolického prežitia popísanou v predchádzajúcom odseku. Tu hovoríme o preferencii používania glukózy a aminokyselín získaných s jedlom, po pôste a pravdepodobne po určitej fyzickej záťaži.
Vychádzame z predpokladu, že po pôste a akejkoľvek fyzickej motorickej aktivite akéhokoľvek druhu - napríklad po fyzických cvičeniach - telo fyziologicky prejavuje vysokú predispozíciu inteligentne využívať to, čo konzumuje.
Hovoríme o „inteligencii“, ale máme na mysli „logiku“. Áno, pretože je prirodzené uprednostniť svalové tkanivo a pečeň (pre zásoby glykogénu a kontraktilných bielkovín), pretože sú nevyhnutné pre udržať prácu mozgu (pečeňový glykogén) a ad vykonávať akcie lov, zhromažďovanie, chôdza a lezenie (glykogén svalov a ich kontraktilné bielkoviny). Bez toho by nebolo možné neskôr kŕmiť.
Všetky sacharidy a bielkoviny, ktoré zostanú, a samozrejme takmer všetky tuky prítomné v jedle (pretože ich nemožno použiť na vyplnenie zásob glykogénu alebo na opravu svalov), sú určené do tukového tkaniva.
Odtiaľ je možné pochopiť dôvod udržania nízkeho percenta lipidov v HYPER-kalorických diétach zameraných na rast svalov. Ale to je iná téma.
Ale ako sa to všetko môže stať? Kto je „bábkar“, ktorý manipuluje s metabolickou schopnosťou spravovať živiny? „Celý“, chápaný ako homeostatická kapacita organizmu.
Obmedzujeme sa preto na zdôraznenie „dôležitosti“ správy ”a„ kto ju dostane. “V prvom prípade hovoríme o hormónoch a neurotransmiteroch a v druhom o špecifických tkanivových receptoroch.
Téma je rozsiahla. Na druhej strane, takmer všetkých poslov je takmer nemožné zvládnuť, rovnako ako mapovanie a citlivosť špecifických tkanivových receptorov. Toto je až na niekoľko výnimiek, z ktorých najdôležitejší je metabolizmus glukózy a súvisiace pôsobenie inzulínu na tkanivá.
Pôst a tréning zlepšujú schopnosť pečene a svalov prijímať glukózu, potom ju transformovať na glykogén a opravovať poškodené kontraktilné tkanivá (anabolická kapacita). Deje sa to kvôli optimalizácii inzulínovej práce, zamýšľanej ako sekrécia a periférny príjem hormónu.
Ak je fyzická záťaž významná a jedlo sa konzumuje bezprostredne potom, vo svaloch sa tiež prejaví väčšia citlivosť na inzulín.
C “treba tiež povedať, že častým vykonávaním„ svalovej činnosti s pracovným zaťažením, ako je používanie hlavne glukózy - tréning s “metabolickou” zložkou - je možné zvýšiť jeho citlivosť na inzulín. Sedavý spôsob života a nadváha (nadbytok tukového tkaniva) ho naopak znižujú.
Toto všetko je veľmi dôležité. V skutočnosti pri konzumácii príliš veľkého množstva jedla bez pôstu alebo bez fyzického cvičenia dochádza k akumulácii molekúl energie a inzulínu, čo podporuje syntézu mastných kyselín a ich ukladanie do tukového tkaniva. Táto okolnosť „sa stane tučným“, keď sa vyskytne, ale tiež vytvára určitý „zhoršujúci sa“ postoj v chronickej oblasti.
Preto je nedostatok glykogénu v pečeni a svaloch a vyššia citlivosť receptorov v dôsledku tréningu „kľúčom“ k optimálnej regenerácii po tréningu a / alebo po pôste.
od fyziológie po nutričné stratégie, od biologických rytmov po správnu biomechaniku, mali by sme vziať do úvahy „biologickú“ inteligenciu, alebo skôr spomínanú evolučnú logiku.
„Pohybujeme sa“ poháňaní pocitom hladu, fyziologickým impulzom na prežitie sprostredkovaným neurotransmitermi a hormónmi, ktoré interagujú pri prechode z jedného tkaniva do druhého.
Hlad je vyšší, keď je tráviaci trakt prázdny, keď sa „vypustí“ tukové tkanivo, keď klesne cukor v krvi.
Biologické rytmy, ktoré charakterizujú živé bytosti, vrátane sýtosti v chuti do jedla, sú zakódované z veľmi zrejmého dôvodu: individuálneho prežitia. Je to však tak aj dnes?
- Nie, pretože sedavý životný štýl a prejedanie sa vedú k skráteniu strednej dĺžky života.
- Alebo áno, pretože je prirodzené prekrmovať a pohybovať sa čo najmenej, v očakávaní hladomorov, ktoré charakterizujú celú ľudskú históriu - s výnimkou posledných desaťročí, a dokonca ani nie na celom svete.
V skutočnosti nevieme. Ako obvykle, koncept „prirodzenosti“ je v kontraste k tomu, čo je normálny životný štýl moderného západného alebo pozápadneného zvieracieho muža, ktorý neje, pretože má skutočnú organickú potrebu, ale skôr kvôli „biochemickému vplyvu nervového stresu“ , nesprávne návyky v správaní, metabolické komplikácie a pod.
To všetko nás núti zamyslieť sa nad zásadným bodom: Sťahujem sa, aby som jedol, alebo jem, aby som sa hýbal?
tkanín, vložených do kontextu prirodzených rytmov, ktoré nie sú skreslené „moderným zmätkom“.Sme si však istí, že je to také jednoduché? Tak bezprostredné a intuitívne? Očividne nie.
Aký tréning cvičiť, ako dlho, pre koho a s akou intenzitou? Otázky, ktoré „podkopávajú základy“ toho, čo je uvedené v prvých riadkoch tohto odseku.
Chyba v hodnotení by preto spôsobila, že „tréning na prázdny žalúdok“ bude „neprirodzený“ alebo konkrétnejšie neproduktívny.
Ako je štruktúrovaný pôstny tréning?
Začnime hneď zadaním, že ak chcete trénovať na prázdny žalúdok, na to musí byť človek prirodzene predisponovaný a / alebo k tomu postupne trénovať špecifickú toleranciu.
Pôstu sa treba vyhnúť v prípade nízky krvný tlak, sklon k hypoglykémii, anémii, rôznym chorobám alebo zhoršenému zdravotnému stavu.
Na druhej strane mnohí tvrdia, že trénujú lepšie na prázdny žalúdok. Je to pravdepodobne preto, že ich centrálny nervový systém je jasnejší pod vplyvom GH, normálne anabolického hormónu, ktorý však v prípade fyzického cvičenia funguje aj ako hyperglykemický prostriedok. , skôr ako s vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínom typickou pre post-prandiálne. U ostatných to môže fungovať naopak.
Je však tiež pravdepodobné, že majú „obmedzenú autonómiu“, maximálne 45-50; hodinu by už bolo veľmi náročné dosiahnuť.
To znamená, že aj tí najtvrdší z nás skôr alebo neskôr podľahnú únave. Pretože? Pozrime sa na to.
Druhy cvičenia: Aký je najlepší pôst?
Rôzne formy školenia (s výnimkou konkrétnych sedení, napríklad kvôli flexibilite) možno zaradiť do jednej zo štyroch nižšie uvedených kategórií:
- HVT: aeróbny, s nízkou alebo strednou intenzitou, s veľkým objemom;
- Aeróbne a kontinuálne, s vysokou intenzitou rytmických variácií (HIT) - nad anaeróbnym prahom - pri strednej hlasitosti;
- Metabolic HIIT: anaeróbna kyselina mliečna, vysoká intenzita, prekladaná, ale s vysokou hustotou, malým objemom;
- HIIT pre hypertrofiu: anaeróbna alaktákyselina a laktokyselina, vysoká intenzita (asi 75-85% 1RM), prekladaná, ale so strednou hustotou a stredne malým objemom.
- HIIT rýchlosti alebo sily: anaeróbna kyselina alaktakyselina a iba okrajovo kyselina mliečna, s veľmi vysokou intenzitou (> 85% 1 RM), popretkávaná, ale s nízkou hustotou a malým objemom.
Nalačno však nie všetky tieto cvičenia sú „uskutočniteľné“ alebo účinné.
Zoberme si napríklad činnosti s veľkým objemom. Majú najvyššie náklady na energiu na sedenie a ak sú nalačno, ohrozujú integritu kontraktilných bielkovín.
Na druhej strane činnosti s vysokou intenzitou vyžadujú plnú výkonnostnú kapacitu. Ak centrálny nervový systém prejde do „krízy“, dokonca aj napriek tomu, že sa môže pochváliť úplnými zásobami svalových fosfátov a glykogénu, je nemožné vyjadriť vrchol sily alebo rýchlosti.
Môžeme teda pochopiť, že rozdiel je predovšetkým v celkovom zaťažení. Nalačno musí byť nižšia ako v jedle po jedle.
Pracovná záťaž je daná objemom, intenzitou a hustotou. Ale pre určité cvičenia je vysoká intenzita zásadná; bez nej by to bolo zbytočné. To isté platí pre hustotu v metabolickej práci s laktacidmi a pre nadprahové aeróbne disciplíny. Tu je asi najľahšie zvládnuteľným parametrom objem.
Preferovaný čas je ten ráno, keď sa zobudíte, zo zrejmých dôvodov (fyziologický pôst trvajúci najmenej 10 hodín). Niektorým vyznávačom „dnes známeho“ prerušovaného pôstu sa však darí organizovať rutiny aj v inom čase dňa.
je znížená v porovnaní s dňom, keď sme aktívni, ale v každom prípade spotreba bazálneho kyslíka zostáva taká, že si vyžaduje nábor ložísk na podporu nočnej aktivity.
Všetko je prísne závislé od posledného jedla večera a predovšetkým od jeho zloženia v sacharidoch, tukoch a bielkovinách.
Ak vezmeme do úvahy, že v oficiálnej výžive sa v priemere odporúča zostať na večeru „v priemere svetlo“ v porovnaní s obedom, vytvorí sa taká podmienka, že asi po 2-3 hodinách sa potreba jesť vráti. Ak chcete schudnúť, mali by ste samozrejme odolať! Je to iné pre tých, ktorí chcú rast svalov.
Orgány ako mozog, srdce, pečeň a pľúca a všetky systémy v tele používajú kyslík, aj keď spíme. Vo fyziologických podmienkach odpočinku telo získava svoju energiu zo zmesi tukov a uhľohydrátov. Čím je srdcová frekvencia nižšia, tým je percentuálna spotreba lipidov vyššia. Odhaduje sa, že v priemere v bazálnych podmienkach sa jeden spotrebuje energetická zmes daná asi 50-70% tukov a 30-50% uhľohydrátov - perfektný stav na chudnutie.
Ak je pravda, že po niekoľkých hodinách od posledného jedla už telo nemá žiadne jedlo, ktoré by mohlo použiť, ako sa udržiava počas nočného odpočinku? Pokiaľ ide o tuk, nie sú žiadne problémy, zatiaľ čo bod je kladený na glukózu.
Pôsobením glukagónu, dokonca aj počas noci, pečeň udržuje konštantný krvný cukor uvoľňovanie glukózy z glykogénu. Takže po ľahkej večeri o 20:30 príde chuť k jedlu už o 22:30. Asi o 23:00 pôjdete spať a celú noc bude váš krvný cukor podporovaný pečeňovou glykogenolýzou. Ráno o 7:00, po prebudení, ste potom mohli zorganizovať pôstne cvičenie (7:30).
Hovoríme o 10 a 30 hodinovom pôste “; dôverujte láskavým čitateľom, ak to poviem, obzvlášť keď je posledná večera s nízkym obsahom sacharidov, je tréning v týchto podmienkach takmer nemysliteľný. Ak teda trénujete po 10-11 hodinách pôstu, večera musí obsahovať najmenej 40% kalórií (oproti 35% sa bežne odporúča) a niektoré musia pochádzať zo sacharidov.
Pre tých, ktorí uspejú v zámere ... aká je výhoda? Žiadne. Alebo skôr, nepochybne, existuje väčšia spotreba mastných kyselín počas akéhokoľvek aeróbneho sedenia alebo po tréningu pre tých, ktorí trénujú v HIT. „Organizmus“ však nie je hlúpy ”a reaguje zvýšením tukového ložiska pri nasledujúcom jedle.
Je potrebné povedať, že pôstny tréning, ako aj prerušovaný pôst, poskytujú vynikajúce výsledky u ľudí, ktorí majú problémy s hyperglykémiou a hypertriglyceridémiou. Odporúčame ho preto na kontrolu nekomplikovaných dysmetabolických patológií alebo na školenia pod lekárskym dohľadom.
Schopnosť zvládnuť následné diétne uhľohydráty bude maximálna; ale to by sa stalo aj inokedy.
Skutočné chudnutie skutočne prebehlo v noci. Skutočnosť, že ste trénovali bezprostredne potom, nemá skutočný vplyv na rovnováhu, na cieľ chudnutia. skutočne dôležité tréningové záťaže.
a pokiaľ ide o veľký energetický dlh spôsobený pôstom, syntéza bielkovín sa bude exponenciálne zvyšovať - pretože sval bude neúprosne trpieť tréningom nalačno, napriek tomu, že bude venovať maximálnu pozornosť riadeniu záťaže - rovnako ako glykogenosyntéza.To všetko, pokiaľ sa pokúsite štruktúrovať „čisté“ a kalibrované jedlá, ktoré rešpektujú akýkoľvek kalorický deficit potrebný na chudnutie. Zelené svetlo potravinovým doplnkom, ale iba v prípade potreby, a potravinám s vysokou kalorickou hustotou, ako sú obilniny a semená mastné, ako aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vysokou biologickou hodnotou (mlieko, jogurt, syry a chudá ricotta, vajcia, chudé mäso a ryby atď.).
