Často ide o jednoduché dohady, inokedy o teórie založené na intuícii potvrdenej jednou alebo viacerými vedeckými prácami.
V tomto článku sa pokúsime vniesť do toho viac svetla, vzhľadom na dôležitosť, ktorú tento aspekt zohráva v procese chudnutia a pri športovom výkone.
K dispozícii nikdy nie je jediná živina, ale zmes uhľohydrátov a tukov v percentách a množstvách, ktoré závisia od samotnej aktivity.Bielkoviny, za normálnych fyziologických podmienok, netypické, ako je nadmerné alebo úplné vyčerpanie glykogénu z pečene a svalov, však nehrajú dôležitú úlohu pri tvorbe energie, s výnimkou malého množstva svalových rozvetvených aminokyselín - ľahko sa nahradia počas odpočívaj.
Percentuálny pomer spotreby uhľohydrátov k lipidom je nepriamo úmerný (tj. Zvýšenie jedného znižuje druhé) vzhľadom na maximálnu spotrebu kyslíka (merateľnú vo Vo2max) alebo maximálny aeróbny výkon.
S odkazom na nižšie uvedený obrázok je zrejmé, že čím väčšie je využitie kyslíka pri fyzickej námahe, tým väčšia je spotreba uhľohydrátov; to sa vysvetľuje „respiračným kvocientom“ (QR), tj. vzťahom medzi produkciou oxidu uhličitého a „používaním kyslíka“ (QR = CO2 / O2).
V prípade uhľohydrátov má respiračný kvocient číselnú hodnotu 1,00, čo znamená, že množstvo vyrobeného oxidu uhličitého sa rovná množstvu použitého kyslíka.
Biochémia nás učí, že keď pri glykolýze, ako fenoméne uvoľnenia energie na námahu, nie je k dispozícii kyslík (preto je anaeróbny test), glukóza sa transformuje na kyselinu pyrohroznovú a následne na kyselinu mliečnu.
To vedie k akumulácii laktátu, s následným znížením výkonnostných schopností. Táto situácia je pozorovaná pri krátkodobých a vysoko intenzívnych špecialitách, ako je 100 metrov v plávaní, 400 metrov v atletike alebo v sériách 8-15 opakovaní s trvaním 30 až 60 sekúnd nepretržitého napätia-klasický súbor svalov až „intenzita sa rovná 75-80% 1RM.
S odkazom na obrázok 2 je však možné pozorovať, že čím nižšia je spotreba kyslíka, tým väčšie je využitie tukov.V prípade lipidov má respiračný kvocient číselnú hodnotu 0,7, takže dostupnosť kyslíka je vyššia ako produkovaný oxid uhličitý: to znamená, že počas námahy s nízkou intenzitou (napr. Prechádzka) je k dispozícii kyslík (aeróbne cvičenie) , molekula glukózy sa redukuje na kyselinu pyrohroznovú bez tvorby kyseliny mliečnej.
Kyselina pyrohroznová potom vstupuje do Krebsovho cyklu, kde bude dokončená oxidácia glukózy a mastných kyselín.
Paradoxne by k maximálnej spotrebe tuku došlo, ak by sa aeróbny výkon približoval k východiskovým hodnotám, a keďže Vo2max je takmer priamo úmerný srdcovému tepu, srdcový tep by mal dosahovať veľmi málo úderov za minútu. Absurdná situácia, dosiahnuteľná iba teoreticky. Pamätajme si, že hovoríme o „percentách energetických substrátov“ a nie o gramoch.
V tomto bode sa zdá zrejmé, že oxidácia uhľohydrátov a lipidov na výrobu energie sa musí vhodne kombinovať, aby sa vytvorili správne proporcie ako funkcia Vo2max.
Počas cvičenia „športovej činnosti, ako v prípade subjektu, ktorý sa venuje behu alebo akejkoľvek inej činnosti s vysokou intenzitou rovnajúcou sa alebo vyššej ako 75% maximálnej srdcovej frekvencie (čo zodpovedá viac ako 60% Vo2max), hlavnými zdrojmi energie sú uhľohydráty a za druhé tuky, zhruba v ich príslušných percentách: uhľohydráty 70% ca a tuky 30% ca „Intervencia bielkovín je v skutočnosti zanedbateľná, je definovaný„ neproteínový respiračný kvocient “.
Tento pomer sa bude evidentne líšiť podľa Vo2max, v skutočnosti, ak sa intenzita zvýši až na 90% HRmax, percentuálne podiely sa zmenia: asi 85% uhľohydrátov a asi 15% tukov.
Ak namiesto toho klesne až o 50% HRmax, percentá budú nasledujúce: asi 40% uhľohydrátov a asi 60% tukov, ako sa to deje v stave pokoja.
), ktoré zlepšujú schopnosť oxidovať mastné kyseliny, teda triglyceridy tukového tkaniva, s cieľom reprodukovať veľké množstvo energie na vynaloženú námahu. Je to logické, pretože oxidujúce tuky produkujú viac kalórií ako sacharidy a ich tukové zásoby sú oveľa bohatšie ako glykogén.To je však pravda, najmä pre tých športovcov aeróbnej aktivity so stredne nízkou intenzitou a veľmi vysokým objemom. Nie nadarmo, tí, ktorí trénujú „dlhé“ preteky (cyklistika, maratón, triatlon, niektoré plavecké preteky v mori), musia „trafiť“ správne tempo, aby sa pokúsili zoxidovať čo najviac mastných kyselín vzhľadom na glukózu, ktorá by mal byť namiesto toho ušetrený. Pripomíname, že hovoríme o aktivitách, ktoré trvajú aj niekoľko hodín, a preto by prílišná akcelerácia predčasne ukončila glykogén a úplne stratila schopnosť udržať úsilie na vopred stanovenej úrovni.
Napriek týmto úpravám sa tuky v stredne alebo stredne vysokej intenzite skutočne používajú vo veľmi nízkych percentách, preto je priamy účinok na chudnutie obmedzený. Vyššia spotreba vytrvalostných športovcov je v skutočnosti závislá od glukózy a okamžitého výsledku. vynaloženého úsilia nemôže byť chudnutie, ale mierne zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku straty vody po použití uhľohydrátov. Dôvodom je, že len veľmi málo ľudí skutočne trénuje na dlhé preteky; väčšinou sú to amatérski športovci, ktorí „corricchiano“ 40-60 “3 krát týždenne.
Je dôležité mať na pamäti, že molekula uhľohydrátov je spojená s 3 molekulami vody, čo vysvetľuje chudnutie po použití tohto substrátu. To je tiež jeden z dôvodov, prečo po nízkokalorickej diéte v prvých týždňoch je výrazné zníženie telesnej hmotnosti.
Avšak „kalórie sú vždy kalórie“. Takáto ľahostajnosť, ktorú nenávidia všetci inovátori v oblasti fitness a výživy, stále platí. Vyčerpanie zásob glykogénu vedie neúprosne k lepšiemu prijatiu potravinových uhľohydrátov. Bežne po jedle dochádza k fyziologickej liposyntéze a ukladaniu tukov v dôsledku zavedenia energetických makroživín - kto si myslí, že si dokáže s inzulínom nakladať, ako chce, mýli sa! Ak sme však v podmienkach vyčerpania glykogénu, diétne uhľohydráty neskončia v liposyntetickej dráhe, v dôsledku čoho sa zníži tukový anabolizmus. Dlhodobým výsledkom je účinné chudnutie, aj keď sa získava nepriamo.
Vedeli by sme tiež špecifikovať aspekt metabolickej orientácie. Organizmus spotrebováva viac substrátu, na ktorý je zvyknutý oxidovať; je to predovšetkým otázka bunkových enzýmov. Ak teda vylúčime zo stravy tuky, telo reaguje zvýhodňovaním glukózy a naopak.
To isté platí pre rozsah intenzity tréningu. Neustálym tréningom s vysokou intenzitou budete mať vynikajúcu účinnosť v riadení uhľohydrátov, ale nižšiu ako lipidy; ako aj naopak.
Aeróbna aktivita preto môže nepochybne viesť k okamžitému poklesu telesnej hmotnosti v dôsledku straty vody a skromného množstva lipidov, ale ak nie je správne zvládnutá intenzita cvičenia a diéty, bude tento stav obmedzený a nebude trvať.
?- Zlepšenie všeobecnej kondície, najmä kardiovaskulárnej, respiračnej a metabolickej (zníženie pulzácií v pokoji)
- Vytvorenie značného a nepretržitého EPOC
- Zvýšením všeobecnej svalovej hmoty, ktorá má vplyv na kalorickú spotrebu v pokoji aj na efektívnosť hospodárenia s kalorickými živinami
- Riadením stravy, teda kalorickým príjmom, celkovou glykemickou záťažou a príjmom diétnych tukov.
Všeobecné fitness
Zlepšenie všeobecnej kondície zodpovedá optimalizácii únavovej kapacity; teda menšie úsilie o vyšší výkon.
Už sme povedali, že oxidácia lipidov je väčšia pri úsilí s nízkou intenzitou, identifikovateľnom s nižším srdcovým tepom (HR), a preto je potrebné znížiť srdcový tep za minútu.
To sa dá dosiahnuť prostredníctvom programov aeróbnej kondície, dokonca aj s vysokou intenzitou, ktorých cieľom je zlepšiť kapacity kardiovaskulárnych, ventilačných a periférnych svalov.
Prispôsobenie sa námahe vedie k následnému zníženiu srdcového tepu v pokoji - až k bradykardii v srdci športovca - a k menšej únave.
Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení
Všetky „Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) zodpovedá prechodnému zvýšeniu bazálneho metabolizmu.
Vzhľadom na množstvo procesov, ktoré sú potrebné na obnovu periférnej a centrálnej homeostázy, má epoc niekoľko pozitívnych dôsledkov na bazálny stav. Najmä: zvýšenie spotreby energie v pokoji - väčšina z toho z mastných kyselín - a optimalizácia metabolického cieľa uhľohydrátov v potrave (ktoré obnovia zásoby glykogénu).
Epoc je úmerný školenému „nasadeniu“, teda pracovnému zaťaženiu. Pretože je dané objemom, intenzitou a hustotou, zvýšenie čo i len jedného z týchto parametrov znamená zvýšenie EPOC.
Obvykle je však jednoduchšie získať vysokú epochu z práce s vysokou intenzitou, pretože nízka intenzita by mala za následok veľmi vysoké objemy - až do „vyčerpania zásob svalového glykogénu (> 60 - 90“). Pri práci na budovaní svalov je zvykom zvýšiť „metabolický“ aspekt - ktorý má väčší vplyv na epoc - a miernym znížením intenzity a zvýšením hustoty práce.
Svalstvo
Svalové tkanivo je to, ktoré najviac „spotrebuje“ v pokoji, preto je zodpovedné za vyčerpanie bazálnej energie.
Zvýšením kostrových svalov sa energia lipidovej rezervy použije na podporu a výživu samotného svalu, keď je kalorický dopyt pomalý, ale konštantný.
Na zvýšenie základného metabolizmu sa odporúča cvičiť hypertrofické svalové cvičenia s cieľom zvýšiť svalové tkanivo.
Diéta
Metabolická orientácia prijatých živín a výber spotrebovaných energetických substrátov sú neúprosne ovplyvnené stravou. Je to z niekoľkých dôvodov:
- Orientácia živín pochádza zo základného metabolického stavu. Ak je organizmus vyživovaný a je v anabolických podmienkach (inzulín), acetylCoA nahromadený v bunkách nakoniec spôsobí, že mastné kyseliny sa uložia do tukového tkaniva. naopak, ak je organizmus hypo-vyživovaný a je v katabolických podmienkach (glukagón atď.), chamtivosť tkanív optimalizuje využitie živín prijatých použitím uhľohydrátov na doplnenie zásob a tukov na energetické účely;
- Orientácia živín je ovplyvnená celkovou metabolickou účinnosťou, teda kalorickým množstvom.Ak si zvykneme na to, že organizmus neustále hospodári s malým množstvom energetických živín v prebytku, stratí účinnosť pri ich premene na tuky a ich ukladaní. Je to skutočné zhoršenie schopnosti šetriť energiou, antievolučné, ale pozitívne pre príklad pre Zjavne platí aj opak, a preto by nízkokalorické diéty nemali byť nikdy predlžované;
Voľba energetických substrátov závisí od ich dostupnosti; znamená to, že ak „zvykneme“ svaly na konzumáciu tukov, pretože ich vylúčime zo stravy, v dlhodobom horizonte stratíme účinnosť konzumácie dokonca aj tukového tkaniva. To isté platí pre sacharidy; ich odstránenie z diéta bude mať za následok zhoršenie metabolizmu glukózy a „rebound efekt“, ktorý ste práve zadali.
