Odporový tréning

Vytrvalostný tréning má za cieľ zvýšiť schopnosť športovca dlhodobo vydržať určité úsilie, bez toho, aby to spôsobilo zníženie výkonnostnej úrovne. Pokiaľ ide o trvanie, intenzitu a požadovaný pohyb, budú štruktúrované rôzne tréningové programy.

Metódy tréningu aeróbnej vytrvalosti

Aeróbny tréning má za cieľ zlepšiť transportnú kapacitu a využitie kyslíka a zaistiť optimálne hospodárenie s energetickými substrátmi. Funkčné úpravy zahŕňajú predovšetkým kardiovaskulárny systém (zvýšenie kapilárneho lôžka, srdcové dutiny, systolický rozsah) a muskuloskeletálny (špecializácia svalov) vlákna, ktoré sú obohatené o mitochondrie, oxidačné enzýmy a myoglobín a zlepšujú schopnosť využívať kyslík a energetické substráty na výrobu energie). Výsledkom je zvýšenie aeróbnej kapacity a maximálna spotreba kyslíka.

Medzi podmienené schopnosti patrí nepochybne aeróbna vytrvalosť, ktorá sa môže tréningom najviac zlepšiť, pretože je menej prepojená s genetickými faktormi. Toto zlepšenie je možné dosiahnuť v každom veku s obrovským prínosom pre zdravie a kvalitu života; výhody aeróbny tréning (pravidelný a dostatočnej intenzity) zahŕňa:

prevencia a liečba kardiovaskulárnych chorôb;
kontrola telesnej hmotnosti;
prevencia a liečba cukrovky a hypercholesterolémie;
zlepšený kostný trofizmus, nižšie riziko osteoporózy;
zlepšenie svalovej účinnosti;
nižšie riziko niektorých typov rakoviny;
zlepšená nálada a pocit pohody (vďaka uvoľneniu endorfínov).

Na výrazné zlepšenie aeróbnej vytrvalosti je však potrebné pomerne dlhé obdobie (najmenej 2 až 4 mesiace v sede); Na druhej strane nesmieme zabúdať, že získané výsledky trvajú dlho (hovoríme o mesiacoch a dokonca aj rokoch pre dobre trénovaných športovcov). Konzistencia je zásadná: 40 minút trikrát týždenne je minimum, aby ste mohli naplno využívať výhody výhody, ktoré ponúka vytrvalostná motorická aktivita.

Vysoká spotreba kyslíka je nepochybnou výhodou aj v disciplínach, v ktorých hrá dôležitú úlohu aeróbna vytrvalosť (cyklistika, plávanie a vytrvalostný beh, beh na lyžiach atď.). Metódy na jej zlepšenie sa zjavne líšia v závislosti od stupňa individuálneho školenia, motivácie a stanovených cieľov.

KONTINUÁLNE METÓDY: vykonávajú sa bez prerušenia a konštantnou rýchlosťou

DLHÉ, POMALÉ A VEĽMI DLHÉ

Najklasickejšia forma aeróbneho tréningu spočíva v udržaní daného úsilia po určité časové obdobie; v súvislosti s pretekami prebieha bez prerušenia a konštantným tempom.

„Intenzitu“ je potrebné kalibrovať na výkonnostnú úroveň „jednotlivca“. Je preto zbytočné hovoriť o subjektívnych parametroch, ako je rýchlosť; naopak, je potrebné vziať do úvahy referencie, ktoré sú platné pre všetkých, medzi ktorými je najpoužívanejší srdcový tep.

Na to, aby kardiorespiračný systém pracoval s maximálnou účinnosťou a aby bol organizmus stimulovaný k zvýšeniu jeho aeróbnej vytrvalosti, je potrebné trénovať 65 až 90% teoretického maximálneho srdcového tepu (HR Max).

Napríklad podľa Cooperových vzorcov je optimálny výpočet aeróbnej zóny pre 35-ročného muža:

Maximálny srdcový tep: 220 rokov = 185 úderov za minútu (tep / min).

65% zo 185 (0,65 x 185) je 120 úderov za minútu

90% zo 185 (0,90 x 185) je 167 úderov za minútu.

Pri tréningu sa predmetný 35-ročný mladík bude musieť snažiť udržiavať svoj srdcový tep v rozmedzí 120 až 167 úderov za minútu.

Na kontrolu srdcového tepu počas tréningu môžete použiť monitor srdcového tepu alebo ho zmerať ručne. V prípade manuálnej detekcie je potrebné srdcovú frekvenciu merať na zápästí alebo na krku; pulz je potrebné zistiť dvoma prstami, a nie palec: spočítajte ich do 15 sekúnd, vynásobte 4 a získate počet úderov za minútu.

„Alternatívou k srdcovej frekvencii, aj keď menej objektívnej, je vnímanie námahy. Ak nemáte monitor srdcového tepu, dobrou stratégiou na tréning v optimálnej intenzite je udržať sa v rozmedzí námahy, ktoré prebieha od mierneho (mierne potenie). difúzne a sčervenanie pokožky) až do stredne závažného (nesmie sa nikdy objaviť dýchavičnosť, namiesto toho sa pokúsime zachovať dobrú prehľadnosť a schopnosť konverzovať s tréningovým partnerom).