Faktom je, že triceps súry, ktorý je zložený z dvoch rôznych svalov (gastrocnemius a soleus) s rôznym počtom a pomerom vlákien, plní rôzne funkcie:
- Udržiavateľ statiky: nepretržité oscilácie predo-zadného tela umožňujú svalom nohám zasahovať do udržiavania rovnováhy, najmä pri prednej nerovnováhe;
- Plantárne predĺženie: a tu musíme rozlišovať. V prvých stupňoch uhlovania, tých, ktoré sú potrebné pre funkciu chôdze alebo dokonca pre pomalý beh, sa zúčastňuje predovšetkým soleus; odtiaľ do úplného vysunutia, naopak, zasahuje gastrocnemia, čo umožňuje akcie ako napríklad dostať sa na špičky, skákať, šprintovať.
Podrážka, vnútornejšia a bočne viditeľná, je vybavená veľkým počtom červených vlákien; gastrocnemius, čo by bolo vysoké lýtko, má (úmerne) väčší počet medziľahlých a rýchlych vlákien.
Vo všeobecnosti však príroda nevyžaduje, aby lýtko vyvinulo veľa sily, oveľa menej vyžaduje krátke, intenzívne napätia - typické pre ľahké vlákna.
Svaly „kulturistami najviac nenávidené“ preto vykonávajú hlavne prácu s trvaním a s veľmi nízkym prahom aktivácie. Napríklad pri chôdzi sa tieto svaly aktivujú stále a nevyžadujú bolesť ani pálenie, okrem večera, keď sa vraciate domov odpočívať.
Ich tréning preto nemožno oddeliť od dlhotrvajúcich aktivít s minimálnym odporom. To neznamená, že prevádzanie teliat s veľkým preťažením je nesprávne, ale jednoducho by sme s nimi mali spájať aj rôzne protokoly. Z kulturistu sa preto stane vynikajúci chodec.
alebo chôdza do kopca s vysokými svahmi. Šťastní jedinci, ktorí niekedy zažívajú hlboké horiace žiadosti o lýtka, najmä pri teste na drepe. V tomto prípade tieto svaly už budú dostávať dostatok stresu, aj keď nešpecifického, takže by ste mohli pridať maximálne 3-4 sady pri strednom zaťažení a opakovaniach obsiahnutých v priebehu 30-45 sekúnd.Pre všetkých ostatných by práca mala zahŕňať kombináciu načasovaných cvičení, potom dlhé série v trvaní najmenej 60-90 sekúnd s pomalými a kontrolovanými kadenciami a pauzy na zotavenie do 30-60 sekúnd s cvičeniami s nízkym počtom opakovaní a vysokým zaťažením, ale bezchybne vykonaných. Stupeň flexie užitočný pre tieto cvičenia sa bude zvyšovať od 90 ° (pokojová poloha); naopak, časovaná práca si vyžaduje maximálnu exkurziu, zmenšujúcu počiatočný uhol na maximálne predĺženie členkového kĺbu.
Ak ste sa niekedy bližšie pozreli na baletky, všimnete si, že majú dobre vyvinuté brucho lýtkového svalu. Určite sa nedajú porovnať s tými profesionálnymi kulturistami, ale dajme tomu odkaz. Medzi cvičeniami a choreografiami vždy vyžadujú zdvíhanie na prsty na nohách až 3-5 hodín denne; vďaka tomu chápeme, že ak sú tieto svaly namáhané kvôli odporu, majú možnosť hypertrofie, pretože sa prispôsobujú uloženému zaťaženiu.
Je pravda, že vlákna, ktoré majú väčšiu rastovú kapacitu, sú biele a stredné, ale aj červené to dokážu, aj keď iným spôsobom.
Nasledujúce, na druhej strane, by sa dalo považovať za promiskuitnú metódu, ktorá rešpektuje zásady jedného a druhého stimulu:
- lýtko v stoji 5 sérií po 25-35 pomalých opakovaní a maximálny odpočinok 45 sekúnd
- sediace teľa 5 sérií po 20-25 pomalých opakovaní a medzi sériami odpočívajte maximálne 45 sekúnd
- 3 sady statického držania prstov na nohách najmenej 60 sekúnd a 60 sekúnd odpočívajte
Každý týždeň by bolo vhodné zvýšiť pracovné zaťaženie, ako sa to bežne robí pre ostatné svalové skupiny, a vytvárať priebežný a neustály postup v priebehu času, samozrejme v medziach.
Takýto tréningový program by vás tiež mohol prvýkrát prinútiť k tomu, aby ste od bolesti, ktorú pociťujete v nasledujúcich dňoch, nemohli dobre chodiť. Možno ho vložíte druhýkrát počas týždňa; jeden deň s tréningom dolných končatín a druhýkrát s najmenej 2-3 dňovým zotavením s inými svalovými skupinami.
Tréning teliat bude vždy predmetom diskusie medzi zasvätencami, ale prinajmenšom tento typ prístupu trochu viac priberá k povahe týchto svalov. Buďte dobrí. Stojí to za vyskúšanie.
v panvovej bránici a umožňuje veľmi obmedzenú retroverziu panvy.Ohyb poprsia nesie bedrový flexor, ktorým je predovšetkým priamy stehnový sval a iliopsoas, ktorý, ako už bolo vysvetlené, by nemal byť cvičený s preťažením, ak to nie je výslovne požadované.
Brušné svaly a celý kmeň nám pomáhajú pri dôležitých pohyboch stabilizovať telo; brucho preto dostáva správny podnet takmer zo všetkých dôležitých cvičení.
, takže sady 45-60 sekúnd ich môžu adekvátne stimulovať.
Diskusia o šiestich balíkoch je jednoducho otázkou percenta telesného tuku; takže by bolo viac starostí s diétou ako s tréningom.
Ak by sa cvičili funkčné tréningové cvičenia, teda aj stabilné cvičenia, človek by si uvedomil, že aj bez vykonania konkrétnych cvičení na brušnú stenu, nasledujúci deň by bolo nevyhnutné zažiť bolesť v brušných svaloch.
Len si predstavte „jednoduchý“ cvik na zdvihnutie (kliky), aby ste pochopili, že to, čo drží kmeň zdvihnutý, je izometrické, a teda stabilizujúce sťahovanie brušných svalov vrátane flexorov bedier.
Preto by bolo vhodné vždy cvičiť brucho funkčným spôsobom pomocou cvikov, ako je stabilizácia drieku a vloženie maximálne 2-3 sérií podlahových kľukov so zaťažením hrudníka na 45-60 sekúnd do tréningového plánu lat. , bicepsy a vysoký chrbát.
C "treba tiež uznať, že často slabosť brušných svalov môže viesť k zvýšeniu bedrovej krivky; v tomto prípade by sa konkrétna práca (vždy chrumkavá alebo podobná) mohla stať" nápravnou ", ale rozhodne nie na zníženie tuku v okolí. pás, ako mnohí veria.
