Čo znamená zdravé jedlo?
Definícia „zdravých potravín“ je čisto subjektívna a neobsahuje žiadne vedecké - nutričné kritériá. V skutočnosti to, čo je zdravé pre jeden subjekt, NEMUSÍ byť zdravé pre iného; to platí z „skutočného“ aj „ideologického“ hľadiska.
Aby sme uviedli niekoľko príkladov, zástancovia známej „zónovej diéty“ sú silne presvedčení, že veľkým nedostatkom súčasnej stravy je zahrnúť obilniny, strukoviny, hľuzy, tuky na vyprážanie a červené mäso (evidentne ide o „zjednodušenie“) ktorý ovplyvňuje iba jeden z mnohých kľúčových bodov Berry Sears.) Naopak, zeleninu, určité ovocie, olejnaté semená a niekoľko ďalších považuje za zdravé potraviny.
Sympatizanti makrobiotika na druhej strane úplne rušia potraviny, ktoré považujú za acidobázickú nerovnováhu; ale aj zemiaky, paradajky a baklažány.
Stúpenci paleolitickej diéty odmietajú obilniny, strukoviny, dobrú časť sladkého ovocia, mlieko, jeho deriváty a mnoho ďalších.
Pokiaľ ide o klasickú (akademickú) metódu, okrem nezdravých potravín (evidentne vylúčených z väčšiny výživových štýlov) nie je vylúčený žiadny druh jedla. Za zdravé sa považujú tie, ktoré neobsahujú kontaminujúce látky, sú z chemického hľadiska bezpečné a obsahujú molekuly užitočné pre človeka; relevantnosť alebo nie je daná hlavne porciou, frekvenciou konzumácie, výživovým kontextom, fyziologickým stavom a / alebo patologické pre osobu.
Ako príklad môžem uviesť, že podľa stredomorskej stravy je pšenica zdravou potravinou, pokiaľ nie je súčasťou stravy pre celiakiu. Podobne je mlieko považované za vhodnú potravinu, pokiaľ je vylúčené zo stravy ľudí s intoleranciou laktózy. Sušené ovocie je zaradené medzi zdravé potraviny, ale musí byť vylúčené z diétneho režimu osôb trpiacich divertikulózou (aby sa predišlo akútnej divertikulitíde). Červené víno bohaté na antioxidanty je v strave dospelých povolené, pokiaľ je rovné alebo menšie ako 2 poháre denne; je však úplne vylúčené zo stravy hypertonikov.
Stručne povedané, v súlade s CIEĽMI chemickými a nutričnými vlastnosťami a zdravotným stavom príslušných osôb môžu byť potraviny považované za zdravé LEN vtedy, ak sú dobre zarámované v celkovej strave. Čo mnohí nevedia je, že aj zdanlivo zdravšie potraviny, ak sú v prebytku, v sebe skrývajú vlastnosti škodlivé pre ľudské telo.
Aké potraviny možno definovať ako zdravé?
Ako sme už povedali, mimo presvedčenia a filozofie musí definícia zdravého rešpektovať „aspoň“ niektoré základné zásady: hygienu, bezpečnosť, prítomnosť výživových molekúl, neprítomnosť alebo obmedzenú prítomnosť molekúl proti výžive, absenciu alebo obmedzenú prítomnosť výživových molekúl potenciálne nevhodné.
Pre jednoduchosť stručne popíšeme zdravé potraviny rešpektujúce rozlíšenie na 7 základných skupín potravín (INRAN a SINU).
- Skupina 1: mäso, produkty rybolovu a vajcia. Z tejto skupiny je dôležité mať na pamäti, že IBA čerstvé môžu byť definované „objektívne“ zdravé. Nesmú obsahovať prióny, vírusy, baktérie a parazity a nesmú obsahovať žiadne relevantné farmakologické stopy (hormóny, antibiotiká atď.). Tie s prevahou nenasýtených mastných kyselín sú zdravšie ako nasýtené, s nízkym cholesterolom, bohaté na železo, vit. Vitamíny D a B. Údeniny, rybie konzervy, solené výrobky a podobne by ste mali konzumovať striedmo.
- Skupina 2: mlieko a deriváty. Aj mlieko musí byť úplne bezpečné z mikrobiologického hľadiska, pred kontaminantmi (tentoraz aj spracovateľského cyklu) a drogami. Okrem toho, na rozdiel od predchádzajúcej skupiny, sú výrobky, ktoré sú predmetom manipulácie človekom alebo odstredeného tuku (najlepšie čiastočného), zdravšie. Vo vyváženej strave je zrejmé, že dve alebo tri denné dávky plnotučného mlieka alebo jogurtu a dve týždenné dávky syra (ako jedlo) NEVYTVÁRAJTE nerovnováhu vo výživovej rovnováhe. Uvedomte si však, že nasýtené tuky a cholesterol „potenciálne“ škodia, pretože „v priemere“ v prebytku je lepšie celkové množstvo v kolektívnej diéte znížiť. (v tomto prípade STOP s maslom a smotanou). Na jogurt treba urobiť poslednú poznámku; ak sú prírodné, sú to určite vynikajúce potraviny, zatiaľ čo sladené (s cukrom alebo prísadami) predstavujú „menej zdravú alternatívu“.
- Skupina 3: obilniny, deriváty a hľuzy. Nie je veľa čo povedať; po zistení absencie plesní alebo zvyškov z poľnohospodárskych úprav je jednoducho potrebné uprednostniť CELÉ a (v prípade obilnín) CELÉ. Zemiaky sú hľuzy, ale (keď sú varené), môžu sa pochváliť výživovým príjmom, ktorý je viac podobný obilninám ako zelenine. Ide v zásade o zdravé potraviny (opakujem, že hovorím o „surových“ výrobkoch, nie o derivátoch, ktoré obsahujú prítomnosť pridaných tukov, soli alebo cukru), ale vzhľadom na vysoký obsah uhľohydrátov a energie musia relatívne porcie rešpektovať individuálne potreby. Pozor tiež na používanie otrúb; je bohatá na vlákninu, ale aj na antinutričné zložky, ktoré na seba viažu niektoré minerály a zabraňujú ich vstrebávaniu (najmä fytáty).
- Skupina 4: strukoviny. Platí to, čo bolo povedané v predchádzajúcom odseku. Sú to veľmi zdravé potraviny, ale aj keď to energetické potreby umožňujú, musia sa jesť v rozumných porciách. Je to spôsobené tým, že celé a lúpané obsahujú primerané množstvo antinutričných molekúl (fytáty a inhibítory proteáz).
- Skupina 5: Tuky a ochucovacie oleje. Ak pomineme maslo (už uvedené v skupine 2), NEZARADÍM medzi zdravé potraviny ani ostatné chuťové tuky živočíšneho pôvodu, aj keď ich stále považujem za lepšie ako hydrogenované a / alebo frakcionované rastlinné. Namiesto toho zaraďujem olejnaté semená, ktoré sú veľmi kalorické a bohaté na takzvané „dobré tuky“ (nie je prekvapujúce, že z mnohých týchto produktov sa olej extrahuje).
Najzdravšie „ochucovacie“ rastlinné oleje sú lisované za studena, pretože sú bohaté na vitamín E, antioxidanty a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú stále biologicky aktívne (nepoškodzujú ich extrakčné procesy). Táto skupina zahŕňa extra panenský olivový olej, ľanový olej, hroznový olej, kukuričný olej atď. Medzi tými, ktoré sú vhodné na varenie, sú naopak extra panenský olivový olej a arašidy zdravšie (pretože sú predovšetkým nenasýtené, ale stále odolávajú vysokým teplotám). Pripomínam našim láskavým čitateľom, že s tým musí úzko súvisieť konzumácia olejnatých semien „celkového oleja v strave; zvýšenie jedného by malo zodpovedať poklesu druhého (lipidy by nemali presiahnuť 25-30% z celkovej energie).Okrem požadovaného chemického obsahu je tiež nevyhnutné, aby (aby sme definovali zdravé potraviny) boli rastlinné oleje a olejnaté semená vo vynikajúcom stave zachovania; Zvlášť (ale nielen!) Tie, ktoré sú bohaté na omega 3, ktoré majú tendenciu sa rýchlo zhoršovať, ak: sú vystavené svetlu, teplu a kyslíku Olejnaté semená sú tiež citlivé na kontamináciu plesňami. - Skupina 7 a 8: Zelenina a ovocie. Všetky čerstvé sú zdravé potraviny 7. a 8. skupiny; konzervované s prídavkom soli alebo cukru by sa mali používať okrajovo a VEĽMI malé porcie. Aj tento súbor potravín, ktorý má byť definovaný ako zdravý, musí spĺňať kritérium zdravosti z hľadiska rezíduí z poľnohospodárskych úprav, kontaminantov, plesní a parazitov. Je zrejmé, že úroveň zrelosti (alebo doba zberu) musí byť tiež vhodná na to, aby zaručila výživový príjem. Odporúča sa sezónna zelenina a ovocie s „krátkym reťazcom“, pretože sú menej konzervované a hypoteticky výživnejšie. Konzumovať ich v dostatočnom množstve , nesmieme zabúdať, že obsahujú molekuly pôsobiace proti výžive (napríklad oxaláty), ktoré v nadbytku obmedzujú vstrebávanie určitých minerálov.
