Aeróbny tréning pre rýchlu atletiku na stredné vzdialenosti
Prostriedky na rozvoj aeróbnej odolnosti:
- Pomalý chod pri 80 - 90% anaeróbneho prahu - SA (o hodnota priehybu - viď), na 12-18 km
- Priemerný beh na 90-95% HS, na 8-12 km
- Progresívne preteky od pomalých k prekročeniu vd, na 8-12 km
- Fartlek s krátkymi variáciami 30 "", strednými 1-2 "a dlhými 3-6", od 40-60 "TOT
- Dlhé opakovania 2 000-3 000 m v SA s aktívnym zotavením 1 000 m pomalým alebo pasívnym 1 ”, na 8-12 km
- Krátke opakovania 600-1 000 m v SA a prestávky 30 „“-1 “na 6-10 km.
Prostriedky na rozvoj aeróbnej POWER:
- Opakované pri rýchlostiach medzi vd a Vamax (pozri: „Rýchla stredná vzdialenosť v„ atletike “-odsek:„ Význam energetických metabolizmov “) 1 000-2 000 m, 6-8 km s prestávkami 2–3“
Va max zodpovedá približne závodnej rýchlosti na 3000 m
- Opakované na Vamaxe 600-1600 m po dobu 6-8 km s prestávkami 3-5 palcov.
ANAeróbny tréning a ŠPECIFICKÁ ODOLNOSŤ pre rýchlu atletiku na stredné vzdialenosti
Všetky cvičenia, ktoré v tréningu vyvolávajú podnet podobný stimulu v súťaži, sú definované ako špecifické; v rýchlom strednom úseku sú definované intenzity behu technické údaje sú odlišné a môžu byť: oveľa vyššie ako u konkurencie (rozvoj anaeróbnej sily) alebo medzi Vamaxom a konkurenciou (rozvoj anaeróbnej kapacity). Všetky tieto, s výnimkou tých na rozvoj odolnosti voči rýchlosti, musia byť vložené po 2. ZÁKLADNOM cykle, ktorý zodpovedá schopnosti produkovať až 8-10 mmol laktátu (Vamax).
Prostriedky na rozvoj ODOLNOSTI RÝCHLOSTI “: opakovania alebo série opakovaní na vzdialenosti 60 až 150 m.
Prostriedky na rozvoj LAKTÁZOVEJ KAPACITY:
- Opakovania 300-600 m s rýchlosťou vyššou ako závodná v krátkych a medzi Vamaxom a závodnou na dlhšie vzdialenosti; dajú sa vykonávať aj metódou série opakovaní (kratšie pauzy a lezenie s postupom tréningu).
- Pretekajte v rytme, aby ste rozvíjali špecifickú rýchlosť a schopnosť bežať v dekontrakcii; používajú sa v predsúťažnom období a majú dostatok prestávok na zaistenie maximálnej koncentrácie a propriocepcie
Prostriedky na rozvoj LAKTIDOVEJ POTENCIE:
- Opakuje sa 200-500 m pri vysokých rýchlostiach s veľkými prestávkami
- Testujte pri MAXIMÁLNEJ rýchlosti alebo pretekajte na kratších vzdialenostiach ako oficiálne preteky.
Silový tréning pre rýchlu atletiku na stredné vzdialenosti
Silový tréning pre rýchly beh na stredné vzdialenosti v atletike je nevyhnutný z dvoch dôvodov:
- je základným základom rýchlosti,
- bežec na stredné trate musí dosiahnuť schopnosť udržať čo najsprávnejšie technické gesto do konca pretekov (práve optimalizáciou sily a prísunu energie do svalov).
Je však potrebné vziať do úvahy niektoré zvláštnosti súvisiace so špecializáciou:
- Obmedzte hypertrofiu, aby ste neriskovali zvýšenie viskozity svalov a zníženie vaskularizácie
- Obmedzte vývoj výbušnej sily v prospech výbušno-elastickej
- Orientujte rozvoj sily na odolnosť voči sile
- Vzhľadom na prínos VŠETKÝCH svalových vlákien sa rozvoj odolnosti voči sile musí zamerať na aeróbny aj anaeróbny metabolizmus.
Prostriedky na rozvoj SILY:
- Všeobecné cvičenia:
- Všeobecná predatletika, v analytickej a syntetickej forme, s prirodzenou záťažou a s izokinetickými strojmi
- Všeobecná predatletika, formou rozsiahleho a upraveného okruhu, aj s preťažením
- Globálne cvičenia:
- Drep
- ½ Výbušný, súvislý drep s protipohybom a skokom
- Klasické vleky
- Návody na špeciálne postavy:
- Viacnásobné skoky
- Amplitúdový zdvih
- Cestujte s vlekom
- Špecifické cvičenia:
- Jazda do kopca
- Cestujte s vlekom
- Globalizovaný sval:
- Prirodzene naložený skip s váženým pásom
- Pružina na prednej časti nohy a pre dvojčatá a chodidlo s prirodzenou záťažou a preťažením
- Elasticita a reaktivita:
- Funicella
- Odrazí sa medzi prekážkami s prirodzeným zaťažením a s váženým pásom
- Preskočiť s činkou.
Nácvik techniky pre rýchlu strednú vzdialenosť atletiky
Táto technika podporuje hospodárnosť atletického gesta a platí to nielen pre bežecké lyžovanie, ale aj pre všetky ostatné atletické a športové disciplíny; inými slovami „ekonomika“ znamená úsporu energie a následné zlepšenie poľovníckych výkonov.
Bežec na stredné trate sa preto musí naučiť behať v dekontrakcii, identifikovať a ukladať vlastné tempo, nasledovať tempo súperov, zmeniť ho tak, aby reagovalo na útok alebo v záverečnej fáze súťaže efektívne útočilo a šprintovalo.
Faktory, ktoré ovplyvňujú náklady na energiu jazdy, sú rôzne:
- účinnosť svalov zapojených do kroku: stehno (hamstring), zadok, noha atď .;
- koordinácia, flexibilita, elasticita.
Na rozvoj týchto aspektov je nevyhnutné získať priestor počas celého roka, na konci rozcvičky (chody, techniky behu atď.).
Chody
- Rozvinutá chôdza
- Forefoot - päta - predkolenie
- Beh so zvýrazneným odrazom
- Krok preskočenia
- Beh kopnutý za sebou
- Kruhový zdvih
- Krátke a dlhé preskočenie
- Šprint, preteky
- Klusový pretek
Cvičenia na rozvoj bežeckej techniky
Všetky chody je možné kombinovať v logických sekvenciách s prechodom na beh; Cieľom je zlepšiť ekonomiku prebiehajúcich akcií zlepšením propriocepcie a prispôsobiť motorické reakcie rôznym situáciám:
- Krátke preskočenie, dlhé preskočenie, beh
- Cora kopla za seba, kruhový beh, beh
- Striedanie skokov, skok, beh
- Široký zdvih, rýchly kruhový zdvih, veľký zdvih a naopak.
Cvičenia na zlepšenie pohyblivosti a flexibility kĺbov
Majú za cieľ zlepšiť svalovú elasticitu, pohyblivosť kĺbov, schopnosť uvoľniť antagonistické svaly; môžu byť vykonávané v statickej forme udržiavajúcej polohu niekoľko sekúnd alebo dynamicky s nárazmi, pružinami a kmitmi vykonávanými s maximálnou ľahkosťou.
Ovplyvňujú hlavne chrbticu, ramenný pletenec a coxo-femorálny kĺb; používajú sa celoročne vo fáze zahrievania a na konci na uvoľnenie svalov.
Súhrnná tabuľka tréningu pre rýchlu strednú vzdialenosť v atletike
Fartlek s dlhými variáciami
Bibliografia:
Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.Ďalšie články o „Školení pre fond Rýchla polovica“
- Atletika na stredné vzdialenosti - dôležitosť sily a vytrvalosti
- Rýchla stredná vzdialenosť v atletike - 800 a 1500 m
- Rozšírený polovičný fond - 5 000 a 10 000 m - všeobecné a školenie
- Rozšírené školenie s polovičným fondom - 5 000 a 10 000 m - 2. časť
