. Pochybnosti vyplývajú z vedomia, že rôzne potraviny sa líšia nielen zložením, ale aj tráviacimi potrebami, a že všetky tieto vlastnosti je potrebné prispôsobiť potrebám jednotlivého športovca.
Iní odborníci však zakladajú svoj výber na rôznych aspektoch, ktoré charakterizujú EPOC; sú to tieto: „zvýšenie základného energetického výdaja a“ zvýšenie uvoľňovania somatotropínu (rastový hormón alebo GH). Tento posledný mediátor, ktorý sa zvyšuje s klesajúcim krvný cukor, počas cvičenia hrá úlohu v glykogenolýze (na zvýšenie hladiny cukru v krvi), ale zároveň zabraňuje (pokiaľ je to možné ...) nadmernému svalovému katabolizmu. S podporou GH by to teda bolo možné naplno využiť „zvýšenie bazálnej rýchlosti metabolizmu odložením občerstvenia po tréningu až na viac ako 60-120“ od konca (to znamená, keď sa skončí prvá fáza EPOC).
Ako je možné odvodiť, výber jednej alebo druhej metódy veľmi závisí od sledovaného cieľa; prvý prípad sa týka predovšetkým kulturistov vo fáze hypertrofie a športovcov, ktorí cvičia viac ako 4-5 týždenných tréningov. Druhý, hlavne kulturisti v fáza strihania (definícia), tí, ktorí cvičia fitness na účely chudnutia alebo športovci, ktorí potrebujú dosiahnuť hmotnosť určitej kategórie.
V každom prípade je lepšie mať na pamäti, že občerstvenie po tréningu sa stane zásadným iba vtedy, keď to vyžaduje určitú bezprostrednosť, to je v prvom prípade. V druhom, keď je koniec relácie umiestnený blízko hlavných jedál, nie je potrebné ho konzumovať.
Za predpokladu, že cieľom je čo najrýchlejšie podporiť anabolizmus uhľohydrátov, občerstvenie po tréningu bude skoré, takmer výlučne založené na uhľohydrátoch so stredne vysokým glykemickým indexom, s veľmi malým počtom vlákien, bielkovín a lipidov (dalo by sa im odporučiť niekoľko aminokyseliny s rozvetveným reťazcom doplnkovej podpory). Zelené svetlo pre sladké tekutiny, ovocné šťavy, ryžové koláče, sucháre, varené zemiaky, zrelé banány, varenú bielu ryžu atď. Nedá sa vylúčiť ani druhé občerstvenie po tréningu na báze bielkovín a lipidov, ktoré by ste mali užiť s odstupom približne 1 až 2 hodín; to je prípad: jogurtu (normálneho, zahusteného, chudého, celého atď.), tuniaka, vareného bielka, chudých údenín (možno mierne slaných), pečeného hovädzieho mäsa a niekoľkých olejových semien (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie , píniové oriešky atď.).
Na druhej strane, ak anabolický cieľ ovplyvňuje hlavne svalové vlákna, občerstvenie bude určite zmiešané. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom budú pôsobiť ako stimulátor inzulínu a potraviny živočíšneho pôvodu ako plastový substrát (aminokyseliny). Časová tolerancia je väčšia a jedlo si môžete dať aj po 15 palcoch od konca cvičenia. Výrobky sú rovnaké, ale v menších porciách; v praxi časť uhľohydrátov ustupuje proteínom. Je lepšie vyhnúť sa príliš veľkému množstvu vlákien a lipidov, aby ste príliš neznížili glykemický index.
Ďalší príklad sa týka výskumu tukového katabolizmu. Chcel by som zdôrazniť, že za týchto okolností je potrebné tréning starostlivo zvážiť (obzvlášť pri chudnutí), aby sa predišlo nadmernému ohrozeniu svalového trofizmu. Nie je neobvyklé, že prostredníctvom doplnkovej podpory kreatínom stimulačné protokoly posilňujú, preto veľmi intenzívne, ale s malým počtom opakovaní a trvajúce asi 30-35 palcov; je lepšie úplne sa vyhnúť aeróbnym aktivitám. Pri rešpektovaní kritéria uvedeného v predchádzajúcej kapitole sa občerstvenie po tréningu bude podávať najmenej jednu „hodinu od konca (najlepšie 90“). Výživový základ bude pozostávať predovšetkým z: bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou alebo rozvetvené aminokyseliny, veľmi málo uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom, vláknina a nenasýtené lipidy. Proteínové potraviny sú rovnaké, ako už bolo uvedené, uprednostňujú zahustený chudý jogurt a vaječný bielok (pre väčšiu biologickú hodnotu); uhľohydráty môže to byť zelenina (najmä mrkva) alebo niektoré druhy ovocia (napríklad jablko Granny Smith alebo grapefruit alebo jahody atď.), zatiaľ čo lipidovými potravinami sú extra panenský olivový olej alebo olejnaté semená (ale stále je vhodné vziať do úvahy lipidovú časť obsiahnuté v bielkovinových potravinách). S ovocím, zeleninou a olejnatými semenami sa zvyšuje aj príjem vlákniny.
Posledná okolnosť, ktorú treba spomenúť, sa týka tých, ktorí sa pokúšajú postupným, ale veľmi pomalým spôsobom redukovať tukovú hmotu. V tomto prípade je možné využiť výhody zmiešanej metódy, v ktorej sa človek pokúša zablokovať katabolizmus svalov využitím anabolického okna. ale s použitím potravín s nízkym glykemickým indexom (vyhýbanie sa čo najviac stimulu inzulínu). Tento systém je často spojený s miernymi a zriedkavými tréningovými protokolmi, pravdepodobne zmiešanými, ale s výrazne nízkou intenzitou aeróbneho komponentu. To umožňuje pomalé, ale úplné zotavenie zásob glykogénu v časovom intervale, ktorý prechádza medzi cvičeniami.
Tagy:
biológia cukrovka Čokolády
Pri výbere občerstvenia po tréningu by ste mali rešpektovať niektoré premenné; sú to: tréningový cieľ, akékoľvek patologické stavy, potreby organizmu (druh vykonávaného tréningu), frekvencia a intenzita tréningu, vyvážená strava po zvyšok dňa, osobný vkus a pohodlie - praktickosť použitia.
Vzhľadom na to je potrebné poznamenať, že občerstvenie po tréningu v zásade plní 4 funkcie:
- Podporuje telo z energetického hľadiska a občas obnovuje zásoby glykogénu
- Znižuje - spomaľuje - zastavuje svalový katabolizmus
- Zmierňuje pocit chuti do jedla pri čakaní na hlavné jedlo
- Podporuje prísun vody a neenergetických výživových molekúl: vlákna, vitamíny, minerálne soli, fenolické antioxidanty, fytosteroly, lecitíny atď.
Iní odborníci však zakladajú svoj výber na rôznych aspektoch, ktoré charakterizujú EPOC; sú to tieto: „zvýšenie základného energetického výdaja a“ zvýšenie uvoľňovania somatotropínu (rastový hormón alebo GH). Tento posledný mediátor, ktorý sa zvyšuje s klesajúcim krvný cukor, počas cvičenia hrá úlohu v glykogenolýze (na zvýšenie hladiny cukru v krvi), ale zároveň zabraňuje (pokiaľ je to možné ...) nadmernému svalovému katabolizmu. S podporou GH by to teda bolo možné naplno využiť „zvýšenie bazálnej rýchlosti metabolizmu odložením občerstvenia po tréningu až na viac ako 60-120“ od konca (to znamená, keď sa skončí prvá fáza EPOC).
Ako je možné odvodiť, výber jednej alebo druhej metódy veľmi závisí od sledovaného cieľa; prvý prípad sa týka predovšetkým kulturistov vo fáze hypertrofie a športovcov, ktorí cvičia viac ako 4-5 týždenných tréningov. Druhý, hlavne kulturisti v fáza strihania (definícia), tí, ktorí cvičia fitness na účely chudnutia alebo športovci, ktorí potrebujú dosiahnuť hmotnosť určitej kategórie.
V každom prípade je lepšie mať na pamäti, že občerstvenie po tréningu sa stane zásadným iba vtedy, keď to vyžaduje určitú bezprostrednosť, to je v prvom prípade. V druhom, keď je koniec relácie umiestnený blízko hlavných jedál, nie je potrebné ho konzumovať.
Proteínový kokteil s mandľami, banánom a kakaom
Máte problémy s prehrávaním videa? Znova načítajte video z youtube.
- Prejdite na stránku videa
- Prejdite do sekcie Videorecepty
- Pozrite si video na youtube
Za predpokladu, že cieľom je čo najrýchlejšie podporiť anabolizmus uhľohydrátov, občerstvenie po tréningu bude skoré, takmer výlučne založené na uhľohydrátoch so stredne vysokým glykemickým indexom, s veľmi malým počtom vlákien, bielkovín a lipidov (dalo by sa im odporučiť niekoľko aminokyseliny s rozvetveným reťazcom doplnkovej podpory). Zelené svetlo pre sladké tekutiny, ovocné šťavy, ryžové koláče, sucháre, varené zemiaky, zrelé banány, varenú bielu ryžu atď. Nedá sa vylúčiť ani druhé občerstvenie po tréningu na báze bielkovín a lipidov, ktoré by ste mali užiť s odstupom približne 1 až 2 hodín; to je prípad: jogurtu (normálneho, zahusteného, chudého, celého atď.), tuniaka, vareného bielka, chudých údenín (možno mierne slaných), pečeného hovädzieho mäsa a niekoľkých olejových semien (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie , píniové oriešky atď.).
Na druhej strane, ak anabolický cieľ ovplyvňuje hlavne svalové vlákna, občerstvenie bude určite zmiešané. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom budú pôsobiť ako stimulátor inzulínu a potraviny živočíšneho pôvodu ako plastový substrát (aminokyseliny). Časová tolerancia je väčšia a jedlo si môžete dať aj po 15 palcoch od konca cvičenia. Výrobky sú rovnaké, ale v menších porciách; v praxi časť uhľohydrátov ustupuje proteínom. Je lepšie vyhnúť sa príliš veľkému množstvu vlákien a lipidov, aby ste príliš neznížili glykemický index.
Ďalší príklad sa týka výskumu tukového katabolizmu. Chcel by som zdôrazniť, že za týchto okolností je potrebné tréning starostlivo zvážiť (obzvlášť pri chudnutí), aby sa predišlo nadmernému ohrozeniu svalového trofizmu. Nie je neobvyklé, že prostredníctvom doplnkovej podpory kreatínom stimulačné protokoly posilňujú, preto veľmi intenzívne, ale s malým počtom opakovaní a trvajúce asi 30-35 palcov; je lepšie úplne sa vyhnúť aeróbnym aktivitám. Pri rešpektovaní kritéria uvedeného v predchádzajúcej kapitole sa občerstvenie po tréningu bude podávať najmenej jednu „hodinu od konca (najlepšie 90“). Výživový základ bude pozostávať predovšetkým z: bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou alebo rozvetvené aminokyseliny, veľmi málo uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom, vláknina a nenasýtené lipidy. Proteínové potraviny sú rovnaké, ako už bolo uvedené, uprednostňujú zahustený chudý jogurt a vaječný bielok (pre väčšiu biologickú hodnotu); uhľohydráty môže to byť zelenina (najmä mrkva) alebo niektoré druhy ovocia (napríklad jablko Granny Smith alebo grapefruit alebo jahody atď.), zatiaľ čo lipidovými potravinami sú extra panenský olivový olej alebo olejnaté semená (ale stále je vhodné vziať do úvahy lipidovú časť obsiahnuté v bielkovinových potravinách). S ovocím, zeleninou a olejnatými semenami sa zvyšuje aj príjem vlákniny.
Posledná okolnosť, ktorú treba spomenúť, sa týka tých, ktorí sa pokúšajú postupným, ale veľmi pomalým spôsobom redukovať tukovú hmotu. V tomto prípade je možné využiť výhody zmiešanej metódy, v ktorej sa človek pokúša zablokovať katabolizmus svalov využitím anabolického okna. ale s použitím potravín s nízkym glykemickým indexom (vyhýbanie sa čo najviac stimulu inzulínu). Tento systém je často spojený s miernymi a zriedkavými tréningovými protokolmi, pravdepodobne zmiešanými, ale s výrazne nízkou intenzitou aeróbneho komponentu. To umožňuje pomalé, ale úplné zotavenie zásob glykogénu v časovom intervale, ktorý prechádza medzi cvičeniami.
