Svalový katabolizmus znamená značnú, ako aj objektívnu a merateľnú stratu buniek kontraktilných vlákien (alebo ich úseku).
V určitých športových postupoch (na základe rôznych prejavov sily) anabolizmus prekonáva katabolizmus zvýšením svalovej hmoty. Na druhej strane v iných podmienkach (patologických alebo spôsobených nevhodným správaním) nie je schopnosť obnovy svalového tkaniva po katabolizme účinná alebo účinná. dosť.
Tento posledný mechanizmus, ak sa časom predlžuje, je zodpovedný za vlastný svalový katabolizmus (klinicky zistiteľný a ovplyvňujúci zdravotný stav).
Čo robiť
- V prvom rade je potrebné pochopiť, či ide skutočne o svalový katabolizmus. Ako sa očakávalo, aby bol definovaný ako taký, je nevyhnutné, aby mal minimálne požiadavky na:
- Zníženie obvodu.
- Zníženie hmotnosti.
- Zníženie sily.
- Mnoho športovcov alebo skôr mnohých kulturistov si myslí, že trpia svalovým katabolizmom; takmer nikdy to však nie je správne. Zmenšenie úseku a hmotnosti v určitých medziach, bez straty sily (najmä u športovcov, ktorí si precvičujú svaly), vylučuje možnosť katabolizmu. Naopak, je veľmi pravdepodobné:
- Úbytok intramuskulárnej tukovej hmoty: v dôsledku účinného chudnutia (rezanie alebo definícia).
- Strata trofizmu: zníženie glykogénu, rozpustených látok (kreatínfosfát, minerálne soli atď.) A „intracelulárnej vody. Je to hlavne kvôli:
- Prerušenie činnosti: pokiaľ je to možné, riešením nie je prerušovať tréningy a vykonávať takzvanú údržbu.
- Dehydratácia: Športovec by mal prijať množstvo vody rovnajúce sa 1 mililitru na kalóriu stravy a pridať to, čo sa stratilo pri konkrétnej aktivite (premenná od subjektu k subjektu).
- Podvýživa alebo nevhodná strava.
- Slabé zotavenie a nedostatok spánku.
- Nadmerná aeróbna aktivita.
- Pretrénovanie.
- Prípady „správneho“ svalového katabolizmu u športovcov sú pomerne zriedkavé, ale nie nemožné. Zhrňme si najčastejšie dôvody a opatrenia, ktoré je potrebné prijať:
- Generalizovaná podvýživa: odporúča sa dodržiavať normokalorickú diétu, pestrú a prípadne podporenú doplnkami stravy.
- Energetický nedostatok: absolútny a týka sa predovšetkým nedostatku uhľohydrátov. Vyskytuje sa hlavne u športovcov, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov.Núti telo štiepiť svalové bielkoviny na výrobu energie.Je potrebné spotrebovať najmenej 45% energie vo forme uhľohydrátov.
- Všeobecný nedostatok bielkovín alebo peptidy s vysokou biologickou hodnotou: časté u vegánskych športovcov (ešte viac u raw foodistov), ktorí neprispôsobujú stravu svojim potrebám; je to spôsobené nedostatkom esenciálnych aminokyselín a má rovnaké účinky ako uvedené pri energetickom nedostatku. Je potrebné denne konzumovať potraviny s bielkovinami s vysokou biologickou hodnotou alebo aspoň kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, aby jeden kompenzoval nedostatky druhého.
- Časté aeróbne cvičenia s úplným vyčerpaním: okrem toho, že sú zbytočné, sa neodporúčajú, pretože majú také trvanie a intenzitu, že významne iniciujú katabolizmus (odstránením glykogénu); nadmerne však zvyšujú hladiny kortizolu. racionálne plánovať sedenia s presne definovanými periodickými cieľmi.
- Nedostatočné zotavenie a spánok: neumožňujú obnoviť základný stav ani fyzicky napredovať. Je nevyhnutné zvýšiť regeneráciu (alebo znížiť intenzitu cvičenia) a pokúsiť sa zlepšiť spánok.
- Pretrénovanie: pozrite si prostriedky o pretrénovaní.
- Existuje mnoho ďalších dôvodov pre svalový katabolizmus. Niektoré sú závažné a vyžadujú si rozsiahle lekárske ošetrenie (lieky, chirurgický zákrok atď.). Nasleduje zoznam tých najdôležitejších. Nebudeme špecifikovať lekárske ošetrenie, pretože by bolo mimo relevantnosti tohto článku.
- Podvýživa:
- Zovšeobecnené: vrátane vitamínov a minerálov.
- Nedostatok bielkovín a Kwashiorkor
- Nedostatok uhľohydrátov a predĺžená ketogénia.
- Ak je spojený s nedostatkom tuku, môže spôsobiť „králičie hladovanie“.
- Podvýživa spojená s psychickými stavmi (anorexia).
- Závažné infekčné choroby:
- AIDS.
- Vírusová hepatitída.
- Infekčná pankreatitída.
- Zápal pľúc atď.
- Ťažké popáleniny.
- Poruchy hormonálnej osi.
- Hypertyreóza: obzvlášť keď nie je farmakologicky kompenzovaná a v prítomnosti nedostatočnej diéty.
- Choroby osi hypotalamus-hypofýza: zhoršené uvoľňovanie somatotropného hormónu.
- Chronická hypoinzulinémia a / alebo hyperglukagonémia: prvá je typická pre inzulín-dependentný diabetes mellitus 1. typu a druhá pre trvalý nedostatok glykogénu (poruchy pečene, ako je cirhóza).
- Hyperkortizolémia a Cushingov syndróm.
- Hypogonadizmus a nedostatok testosterónu.
- Imobilizácia:
- Kostné faktúry.
- Kóma
- Neurologické poruchy:
- Dejerine-Sottasov syndróm
- Diabetická neuropatia.
- Amyotrofická laterálna skleróza.
- Guillain-Barrého syndróm.
- Poranenie miechy.
- Poliomyelitída.
- Zlyhanie jedného alebo viacerých orgánov: pečeňové, obličkové, respiračné (CHOCHP) a srdcové (obzvlášť kongestívne).
- Choroby tráviaceho systému:
- Orálne patológie.
- Dysfágia u starších ľudí.
- Nedostatočná exokrinná sekrécia žalúdka a / alebo žlčníka a / alebo pankreasu.
- Zmena črevnej absorpcie (napríklad chirurgickou resekciou).
- Črevné toxikózy alebo parazity.
Čo NIE robiť
Tieto postoje sú kontraindikované, pretože podporujú stratu trofizmu a svalový katabolizmus:
- Prestaňte so športovou aktivitou.
- Dehydratovať sa.
- Po nesprávnej strave:
- Nedostatok celkovej energie.
- Nízky obsah uhľohydrátov.
- Nedostatok bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.
- Nedostatočné zotavenie.
- Spi málo a zle.
- Prebytok s objemom a intenzitou aeróbnej aktivity.
- Neliečte pretrénovanie.
- Zanedbanie viac alebo menej závažných patológií, ktoré môžu spôsobiť alebo prispieť k svalovému katabolizmu.
Čo jesť
Diétne zásady na zabránenie katabolizmu svalov bez ohľadu na typ športovej aktivity (ale úpravou dávky) sú tieto:
- Normálna kalorická diéta: „energia“ musí byť dostatočná na udržanie konštantnej hmotnosti. Je to súčet všetkých výdajov kalórií (bazálny metabolizmus, normálna fyzická aktivita a telesné cvičenia).
- Diéta vhodne rozdelená medzi energetické makroživiny: správne rozdelenie je viac -menej nasledujúce:
- Bielkoviny: čo najviac s vysokou biologickou hodnotou. Musia byť prítomné v množstvách 1,2-1,7 g na kilogram normálnej hmotnosti. Cez 1,8 g / kg celkovej hmotnosti dochádza k nadmernému zvýšeniu oxidácie aminokyselín.
- Lipidy: výhodne hlavne rastlinného pôvodu, ako sú oleje lisované za studena. Cholesterol a nasýtené tuky musia zostať v normálnych medziach. Je potrebné dbať na uspokojenie dopytu po esenciálnych lipidoch (omega 3 a omega 6, rovnajúcich sa 2,5% celkových kalórií). Celkovo by tuk mal zodpovedať 30% energie. Pozn. Zdroje dobrých lipidov tiež pomáhajú dosiahnuť kvótu vitamínov rozpustných v tukoch; poskytujú tiež fytosteroly a rastlinné lecitíny.
- Sacharidy: zaberú všetky zvyšné kalórie (asi 55-60%). Monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) a disacharidy (maltóza, sacharóza a laktóza) by nemali presiahnuť 12-16% kalórií, ale pri konzumácii veľkého množstva ovocia, zeleniny, mlieka a jogurtov je bežné dosiahnuť až 20%. V tomto prípade je vhodné nekonzumovať potraviny sladené cukrom.
- Diéta vhodne rozdelená medzi jedlá: jedlá (alebo doplnky), ktoré predchádzajú cvičeniu a nasledujú po ňom, musia mať správnu dôležitosť; pri vytrvalostných aktivitách je vhodné jesť / dopĺňať sa aj počas sedenia. Ak má relácia 1 000 kcal a spôsobí stratu potu rovnajúcu sa 2 litrom (voda a minerály), musí byť adekvátne to, čo sa zavádza pred, počas a po.
- 1,5 hodiny pred aktivitou: poskytnite stráviteľné jedlá, ale s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Z dôvodov, ktoré sme už opísali, je potrebné zaručiť „palivo“, dostatočné na vynaloženú námahu konzumáciou potravín a doplnkov. V dôsledku jeho trávenia nie je možné Preplniť žalúdok a zásoby glykogénu (svaly a pečeň) sa postarajú o zostávajúcu požiadavku Niektoré príklady sú: ovocie, ktoré nie je príliš sladké, cestoviny a celozrnný chlieb.
- Alternatívne je možné vybrať si potraviny s vysokým glykemickým indexom bezprostredne pred a počas aktivity: príkladom je med, javorový sirup, sladké ovocie (v prípade potreby ošúpané), varená biela ryža a varené zemiaky.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom bezprostredne po aktivite: tie isté, ktoré boli práve spomenuté.
- Čerstvé potraviny, väčšinou surové: na udržanie koncentrácie minerálnych solí (najmä draslíka) a vitamínov (najmä vitamínu C a kyseliny listovej). Osobitnú pozornosť treba venovať množstvu zeleniny a ovocia. Aby sa zabránilo prebytočnej vláknine, odporúča sa šúpať všetky druhy ovocia (baklažány, jablká, hrušky, uhorky atď.).
- Zdroje bielkovín s vysokou biologickou hodnotou: vajcia, mäso, rybie výrobky, mlieko a deriváty. Existujú vegánske alternatívy, ako je kombinácia sóje (tiež kvasenej), rôznych semien (olejnatých, ako sušeného ovocia a škrobových, ako sú obilniny, strukoviny a pseudocereálie) a rias.
Čo NEJesť
- Alkoholik.
- Balené potraviny: majú nízky obsah vitamínov, minerálov, polyfenolových antioxidantov atď.
- Nezdravé jedlá (občerstvenie, sladké nápoje, mliečne koktaily, rýchle občerstvenie): prinášajú viac škodlivých molekúl a nespĺňajú výživové požiadavky športovca.
- Jednorázové diéty (mäsožravé, vegánske atď.): Vždy im chýbajú niektoré živiny.
- Suché potraviny: majú nedostatok vody a sú bohaté na sodík. Vďaka nim je ťažšie zostať hydratované.
Pozn. Odporúča sa vyhnúť sa dlhším pôstom.
Prírodné lieky a liečebné prostriedky
- Doplnky:
- Bielkoviny: majú sa užívať hlavne ako náhradné jedlo spolu s jedlom. Majú tú výhodu, že sú skladovateľnejšie a prenosnejšie ako bielkovinové potraviny.
- Maltodextrín alebo vitargo: majú antikatabolickú funkciu a podporný výcvik. Musia byť zriedené vo vode a niekedy doplnené o vitamíny a minerálne soli. Predstavujú takmer okamžitý zdroj energie.
- Mastné kyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): užívajte v množstve 1 g na 10 kg normálnej hmotnosti. Majú antikatabolickú funkciu a musia sa užívať (rozdeľovať) pred, počas a po sedení. Množstvo sa líši podľa občerstvenia pred a po tréningu.
- Esenciálne aminokyseliny: užitočné pre vegánov, môžu sa tiež odstrániť z tréningu.
- Aminokyseliny arginínu a glutamínu: majú pochybnú účinnosť. Mali by podporovať obnovu svalov a podporovať rôzne bunkové / metabolické funkcie.
- Kreatín: dostupný v rôznych formách (monohydrát, zásaditý atď.). Je to intramuskulárny energetický substrát (kreatínfosfát), ktorý podporuje alaktacidové anaeróbne cvičenia. Čím viac je svalov, tým menej sacharidov sa spotrebuje a tým menej kyseliny mliečnej sa uvoľní pri veľmi krátkom a intenzívnom úsilí, dokonca aj opakovanom. Niekoľko štúdií naznačuje, že niektorí ľudia ho nedokážu správne absorbovať / metabolizovať. Dávka je asi 2-3 g / deň na každých 36 kg chudej hmoty na pravidelný príjem a 6-9 g / deň na každých 36 kg chudej hmoty na nakládku a vykládku. Má sa užívať samostatne, zriedenú, na prázdny žalúdok a prípadne s niekoľkými čisté uhľohydráty na zlepšenie metabolizmu.
Farmakologická liečba
Farmakologické ošetrenia sú výhradne vyhradené pre patologické príčiny svalového katabolizmu a sú vysoko špecifické.
Prevencia
Prevenciu svalového katabolizmu je možné stručne zhrnúť do nasledujúcich tipov:
- Dodržujte správnu diétu.
- Naplánujte si tréningy súvisiace so svojim životným štýlom, aby ste sa zotavili.
- Úplné zotavenie medzi reláciami.
- Doprajte si dostatok spánku a vyhýbajte sa nevhodnému správaniu (dlhé pôsty, zneužívanie alkoholu, fajčenie atď.).
Lekárske ošetrenia
Lekárske ošetrenia sú vyhradené výlučne pre patologické príčiny svalového katabolizmu a sú vysoko špecifické.
