Sila v atletickom tréningu

Sila je schopnosť kostrového svalstva vytvárať napätie.

V atletickej praxi je sila jednou zo základných atletických schopností a podieľa sa na rozvoji sily v konkrétnom atletickom geste; medzi rôznymi disciplínami je tá, ktorá vyžaduje väčšiu silu (teda väčšiu silu), vrh guľou.

Stručne: niektoré fyzikálne princípy užitočné na meranie sily

Vrchol Moc (F) počas atletického gesta je dané maximálna svalová kontrakcia (MCV); mernou jednotkou sily podľa medzinárodného systému je Newton (N) alebo resp metronewton (Nm).
Vo fyzike je hmotnosť „tela“ daná súčinom Omša (kg alebo libry) vynásobené číslom gravitačná sila (sila 9,80663 N, zaokrúhlená na 9,81 N); nakoniec sa vyvinie každý 1 kg hmotnosti a Hmotnosť vyčísliteľné v 9,81 N (sila potrebná na prekonanie jeho odporu). Na presun hmotnosti určenej hmotnosťou 5 kg je napríklad potrebných 5 kg * 9,81 N = 49,05 N.
Tam Moc je daný vzťahom medzi Mechanická práca (Práca) a Čas vykonania (t), preto práca / t alebo Wxt-1, aj keď je to v oblasti atletického tréningu lepšie vyjadrené ako súčin sily (F) pre Rýchlosť (V), preto P = F * V; "jednotka merania výkonu je watt (W)." Jednotkou merania uhlovej rýchlosti je namiesto toho radián (Rad) alebo 59 ° 29 "získaný pomocou: 360 ° / 6,28.
Pozn. Vedieť jednotku merania uhlovej rýchlosti je tiež veľmi dôležité pri rehabilitácii prostredníctvom „Cibex“, ktorý pri danej rýchlosti využíva izokinetické svalové napätie.
Maximálny vrchol sily (max) sa dosiahne, keď je rameno páky v optimálnych mechanických podmienkach; napr. pre koleno je to 127 °.

Kondičná sila v atletickom tréningu

V atletike je nevyhnutné rozvíjať silu, pretože je potrebná na zvýšenie sily súvisiacej s technickým atletickým gestom (hod, skok, rýchly beh atď.). Faktory, ktoré majú najväčší vplyv na zvýšenie pevnosti, sú:

Prierez svalom: s rovnakou nervovou kontrolou a vložením svalu (najdôležitejším faktorom) je väčší prierez spojený s vyššou silou
Celková telesná hmotnosť: nárast celkovej hmotnosti s prevahou svalov zvyšuje silu; to vysvetľuje, prečo v disciplínach, ako sú hody, je celková telesná hmotnosť športovcov vždy oveľa väčšia ako vo vytrvalostných disciplínach, aj keď v niektorej špecializácii zvolíte kompromis. (napríklad pri rýchlych behoch a skokoch).
Zloženie svalových vlákien: rýchle biele vlákna rozvíjajú väčšiu silu, čo je možné pozorovať v korelácii medzi izometrickou silou a jej percentom; dodávajú to aj rýchlejšie.
Nervové faktory: dodanie sily, dokonca aj v atletike, závisí od schopnosti nervového systému získať VŠETKY svalové vlákna; treba mať na pamäti, že špecifické cvičenia zvyšujú excitabilitu motorických neurónov, čo je aspekt, ktorý možno pozorovať u šprintérov aj vzpieračov.
Vek a pohlavie: u ľudí bez školenia sa vrchol sily dosahuje približne za 20 rokov; žena má o 40% menšiu absolútnu silu ako muž, aj keď sa rozdiel líši podľa príslušnej svalovej skupiny: v horných končatinách majú ženy iba 50% sily v porovnaní s mužmi, zatiaľ čo v nohách dosahujú 75% . Rozdiel v sile medzi pohlaviami je daný výlučne množstvom a nie kvalitou svalového tkaniva.
Tréning: vhodný tréning zvyšuje dobrovoľnú silu celkom špecificky na atletické gesto; Pozn. prírastok svalovej hmoty nie je vždy vítaný.

Metodika silového tréningu v atletike

U športovcov, ktorí v atletike vykonávajú skoky a šprinty, podrobení silovým cvičeniam 2-3 krát týždenne počas 2 mesiacov, je citeľné zlepšenie nervového impulzu z mozgu do svalu a zväčšenie obvodu svalu. Prírastok hmotnosti nie je priamo súvisiace so zvýšením výkonu pri skoku; skôr sa ukázalo, že silový tréning je extrémne účinný u športovcov s percentom rýchlych bielych svalových vlákien najmenej 60% z celkového počtu. Navyše zlepšenie vzťahu medzi pomalými a rýchlymi vláknami s ich nárastom (vyjadrené vďaka špecializácii medziľahlých vlákien a svalových satelitných buniek) predstavuje fyziologický mechanizmus pravdepodobne zodpovedný za zlepšenie výkonnosti u šprintérov. a skokani, ktorí trénujú na silu v atletike. Pamätáme si tiež, že nervové systémy nepôsobí na svalové vlákno, ale naopak; je dokázané, že prax maximálneho úsilia vyžadujúceho veľmi dlhý maximálny čas kontrakcie podporuje vytvorenie početných aktino -myozínové mosty (cross-bridge), preto zvýšenie rozvinutej sily.

Silový tréning mládežníckej atletiky: všeobecné zásady

Všeobecné zásady a obmedzenia, ktoré je potrebné pri silovom tréningu v atletike mládeže rešpektovať, vyplývajú z ortopedických, biologických a metodických dôvodov:

Ortopedické dôvody sú morfologické dozrievanie skeletu a dokončovaných kĺbov
Biologické dôvody sú mechanizmy vývoja
Metodologické dôvody sú založené na predčasnosti športovej techniky a motoriky, ktorá bráni správnej transformácii všeobecnej podmienenej kapacity na konkrétnu.

Odporúča sa tiež zamerať vývoj všeobecnej sily na rýchlu silu, ktorá je základom všetkých špeciálnych silových výkonov v rôznych disciplínach. Odtiaľ pochádza výbušná sila, reakčná sila, odpor voči sile, zmiešaná sila.
Navyše, sila pre atletiku MUSÍ byť vyžiadaná pomocou mnohých (a vždy odlišných) tréningových prostriedkov alebo nástrojov, ktoré striedajú všeobecné skúšky so špecifickými testami. Pripomíname, že hypertrofia ako súčasť sily je v atletike zdôrazňovaná sekundárne k rýchlej sile, rovnako ako cvičenia pre reaktívnu silu (plyometria) podriaďujú rozvoj maximálnej sily.

Základné cvičenia na rozvoj sily v atletike

Základné cvičenia na rozvoj sily v atletike sú 4: ťah, obrat, hybnosť a trhnutie. Obzvlášť u mladých športovcov je potrebné ich získavať postupne prostredníctvom starostlivého tréningu podporovaného všeobecnou predatletikou, ktorý je užitočný pre potrebnú stavbu svalov a šliach. v rámci prípravy na špecifické silové cvičenia. U športovcov mladších ako 15 rokov nesmú byť cvičenia s činkami NIKDY dominantné nad konkrétnymi, ako aj cvičenia s výbušnou a reaktívnou silou MUSIA začínať po 14. roku a IBA len starostlivou kontrolou záťaže a hmotnosti. Výkon (cyklus 2-3 mesiace, frekvencia 2-3 krát týždenne, každé sedenie 20-30 plyometrických alebo výbušných popráv).
Ďalšie cvičenia, ktoré sú mimoriadne užitočné pre silu dolných končatín, sú: plný drep (alebo drep), ½ drep, 1/3 drep, 1/3 drep, maximálny sagitálny rozostup a step-up (špecifické pre dlhých bežcov, altistov a triplistov ).

Návrhy rýchleho rozvoja sily v tréningu atletiky mládeže

Ako sa očakávalo, v mládežníckej atletike je prvým cieľom rozvoj rýchlej sily, pretože predstavuje základ výbušne reaktívnej, odolnej a zmiešanej sily.
Rýchlu (alebo rýchlu) silu možno definovať ako schopnosť vyvinúť najväčšiu možnú silu vo veľmi krátkom čase proti prekážke skromnej hmotnosti (nástroj alebo hmotnosť samotného subjektu) s čo najpresnejším technickým prevedením. (Prof. Peter Tschiene). Aby som mal „dostatočne vyčerpávajúcu predstavu o mechanizmoch, ktoré sú základom rýchlej sily, navrhujem schému, ktorú vytvoril Buehrle:

Rozvoj rýchlej sily v atletike favorizoval (v posledných rokoch) zvýšenie výkonu v šprintoch, skokoch a hodoch; zaujímavým aspektom je, že je to trénovateľná schopnosť už od 12-14 rokov, ale na druhej strane sa ukázalo, že veľká časť trénerov to na mladých športovcoch skutočne zneužíva (najmä pre to, čo sa týka dolné končatiny, preto cvičenie skoky). To vedie neúprosne k nadmernému preťaženiu kĺbov, NIE ešte úplne vytvorených a stabilizovaných, čo zvyšuje riziko komplikácií, dokonca aj závažných. Rozlišujeme tiež 2 druhy namáhania: