Dobrý stav hydratácie je nevyhnutný pre údržbu buniek, tkanív, orgánov, systémov, prístrojov a všetkých životných funkcií.
Telo je pri športovom výkone tlačené za normálnu hranicu.To znamená, že bez dobrej hydratácie nie je možné naplno prejaviť konkrétny atletický potenciál.
Prakticky:
> Stav hydratácie => Výkon> Obnovenie
<Stav hydratácie = <Výkon <Obnovenie.
Význam tohto vzťahu sa vzťahuje predovšetkým na:
Disciplíny s vysokou intenzitou.
Disciplíny s dlhou životnosťou.
Disciplíny, ktoré spôsobujú silné potenie alebo predisponované subjekty.
, zamerajme sa na úlohu hydratácie pri športovom výkone.
Pohyb človeka je založený na svalovej kontrakcii; na konci tohto procesu sa vyrábajú molekuly tepla a odpadu.
Transport živín, solí a katabolitov je založený na prietoku krvi, zatiaľ čo teplo je rozptýlené potením.
Aj keď obidva vyžadujú veľa vody, tieto dva procesy sú dokonale schopné spolu existovať.
Na druhej strane, keď tepelná regulácia zapojí príliš veľa tekutín, objem krvi sa zníži a transportná funkcia zostane ohrozená, pričom tkanivá zostanú „suché“.
je to hydrosalínový roztok, ktorý obsahuje hlavne vodu, sodík a draslík; v menšej miere horčík a chlór. Produkujú ho potné žľazy z krvnej plazmy.Priemerné množstvo potu strateného pohybujúcim sa organizmom je asi 1,5 litra / hodinu. Na druhej strane, ak je vonkajšia teplota taká, že si vyžaduje neobvyklé úsilie, vylučovanie môže dosiahnuť 4 až 5 litrov za hodinu.
Pot nie je jediným spôsobom, ako vytlačiť vodu; prispieva aj diuréza a (v menšej miere) pľúcna ventilácia. Na druhej strane je telo schopné reagovať na dehydratáciu znížením obličkovej filtrácie a zvýšením smädu. Vzťah medzi stratou tekutín a športovým výkonom je veľmi tesný. Už pri vyčerpaní rovnajúcom sa 2-3% telesnej hmotnosti. Existuje výrazný pokles výsledkov.
Napríklad dospelý muž, ktorý váži 70 kg a stráca 1,5-2,0 litra, sa nedokáže vyrovnať s rovnakým úsilím ako obvykle.
. Môže sa vyrábať aj doma, zmiešaním rôznych prísad. Na trhu je však niekoľko skvelých receptúr, ktoré obsahujú všetky najužitočnejšie živiny.Niektorí považujú používanie hydrologických a / alebo multivitamínových potravinových doplnkov za „neprirodzený“ postoj než prirodzený (žiadny nie je vylúčený).
Potravinové doplnky určite nemôžu nahradiť zdravú a vyváženú stravu (jedlo a nápoje), ale umožňujú nám poskytnúť „najkritickejšie“ výživové zásady bez zavedenia ďalších živín, ktoré niekedy nepotrebujeme (vláknina, molekuly proti výžive, tuky, bielkoviny cukry atď.) Ďalej je potrebné vziať do úvahy ďalší veľmi dôležitý faktor, a to absorpčný potenciál.
Niektorí si myslia, že voda je najľahšie absorbovanou tekutinou v tele; nie je to správne. V skutočnosti sliznice lepšie absorbujú tekutiny s izotonickými alebo mierne hypotonickými koncentráciami. Na získanie tejto vlastnosti je potrebných niekoľko minerálnych solí a niektoré sacharidy.
Poznámka: Teplota je tiež určujúcim faktorom pre absorpciu. Nápoj by mal byť veľmi chladný, dávať pozor, aby ste to nepreháňali (ľadová zima nie je dobrá), aby ste predišli riziku kŕčov v bruchu, vracania, hnačky atď.
málo uprednostňuje dehydratáciu a prílišné pitie spôsobuje ďalšie rovnako škodlivé problémy.
Prebytok tekutín spúšťa obličkovú filtráciu.Tento proces vyžaduje vylučovanie minerálnych solí, najmä sodíka a draslíka.
Malo by sa pamätať na to, že sodík je v strave spravidla prítomný v prebytku, zatiaľ čo draslík v nedostatku.
V snahe zlepšiť hydratáciu príliš veľa vody riskuje zhoršenie rovnováhy fyziologického roztoku a ohrozenie športového výkonu. Aby ste tomu zabránili, jednoducho:
- Počúvajte pocit smädu.
- Vypite trochu viac, ako je objem tekutiny vyvrhnutej v pote.
- Stačí cvičiť dvojitú váhu (pred a po tréningu), aby ste poznali rozsah nášho potenia a kompenzovali si ho v budúcom tréningu.
- Uprednostňujte hydro slaný nápoj.
Ako príklad uvediem, že ak sa po cvičení v posilňovni odhaduje strata potu 2 litre, je potrebné vypiť najmenej 2,5-3,0 litra tekutiny. Odporúča sa, aby najmenej 1/3 tvoril izotonický hydro slaný nápoj.
pri športovaní. Rôzne disciplíny sa navyše môžu navzájom veľmi líšiť.
Pitie počas trekingového cvičenia je jednoduché, praktické a má málo vedľajších účinkov. To isté sa nedá povedať o plávaní na dne alebo, čo je horšie, o hlbokom podmorskom apnoe (počas ktorého strávite veľa času hlavou dole).
Ponorené do vody, obzvlášť hore dnom (ako sa to prejavuje pri konštantnom postoji hlbokého podmorského apnoe), ľahko sa vyskytnú nasledujúce prípady: reflux, regurgitácia, nevoľnosť atď.
Aby ste sa vyhli mnohým nepríjemnostiam s pitím počas športu, je potrebné:
- Pite po malých dúškoch.
- Uprednostnite nápoje, ktoré sa ľahko vstrebávajú.
- Vyhnite sa nepohodlnému alebo tesnému oblečeniu alebo popruhom.
- Energetické substráty.
- Minerálne soli.
- Vitamíny.
Pri výbere nápoja, najmä v prípade veľmi intenzívnej, dlhotrvajúcej aktivity a pri blízkych sedeniach, je vhodné uprednostniť produkt bohatý na všetky vitamíny, draslík, horčík, maltodextrín a antioxidačné živiny.
