Teraz sa pozrime na praktický akt, ako tento princíp uplatniť v posilňovni.
, časy svalového napätia a pod.).
Na prvý pohľad sa zdá, že tento princíp je dosť intuitívny, ale na lepšie objasnenie konceptu je stále potrebné uviesť niekoľko príkladov.
Mikro-gradalita pri „zvýšení“ intenzity v mezocykle
Predpokladajme, že vložíme 6-týždňový mezocyklus zameraný na zvýšenie čistej sily. Tabuľky budú usporiadané rozdelene s mnohofrekvenciou svalového podnetu v mikrocykle, pozostávajúcom z ťažkých viackĺbových cvičení s TUT a adekvátnym zotavením a intenzita> 85% z 1RM
Ako referenciu berieme tréning stehien, sedacích svalov a krížov. V tabuľkách A, B a C budú uvedené: drepy, mŕtvy ťah a výpady s činkou vždy po jednej nohe.
V tabuľke A bude dominantným cvičením drep, povedzme s 3 sériami 6 opakovaní, veľmi blízko k zlyhaniu [napr. So 100 kg]. Nasledujú 2 série mŕtveho ťahu 7-8 opakovaní a výpadov s rezervou (povedzme nárazník) 2-4, v závislosti od schopností).
V tabuľkách B a C sa princíp opakuje, pričom ako dominantné cvičenia sa do jedného vkladá mŕtvy ťah a do druhého výpad činky.
Z dôvodu mikro graduality, jedného mikro cyklu za druhým, zvýšime parameter intenzity bez zníženia hlasitosti. To sa dá dosiahnuť zvýšením režijných nákladov a sérií - možno aj výnosov - ale znížením počtu opakovaní súčasne.
Pri druhom mikrocykle bude jasné, že v tabuľke A sa drep bude vykonávať v 4 sériách po 5 opakovaní, pričom sa zvýši celkovo o 2,5-5,0 kg [napr. s 102,5-105,0 kg]; v treťom sa stane 5 sérií po 4 opakovania takmer v nútených [105,0-107,5 kg]. Ostatné dva cviky, naopak, možno udržiavať rovnakým spôsobom alebo, pre odvážnejších, môžete zvýšiť preťaženie znížením počtu opakovaní, a teda zachovaním bufferu.
Ak sú výpočty správne, trend rastu by mal zostať konštantný až do konca 6 týždňov.
Mikrogradualita pri zvyšovaní intenzity v rámci relácie
Predpokladajme cvičenie s pomocou spottera.Začiatok cvičenia na benchpresse s celkovou hmotnosťou 75 kg v prvej sérii (séria) a vykonaním 8 opakovaní (opakovaní) viedlo k zlyhaniu, v druhom sete chcel obmedziť počet opakovaní maximálne o jednu alebo dve a opäť dosiahnuť neúspech. preťaženia musí zodpovedať maximálne 2,5 kg.
Ak je regenerácia adekvátna, môžete opäť zvýšiť o 2,5 kg, aby ste v tretej sérii znížili o ďalšie dve opakovania; ak je naopak nárast väčší alebo zotavenie je nedostatočné, aj bez ďalších nárastov by zlyhanie mohlo v každom prípade nastať skôr.
Nezabúdajme, že dokonca aj zaručenie dostatočne dlhého zotavenia, vyčerpania fosfágov a akumulácie kyseliny mliečnej v určitom bode už nie je možné udržať rovnakú účinnosť. Ak teda chcete vykonať viac ako 3 sady (4, 5 alebo viac), aj keď sa chcete dopracovať k zlyhaniu, na udržanie veľmi vysokej intenzity v posledných sériách je vhodné ponechať vyrovnávaciu pamäť jedno alebo dve opakovania. v prvom (niekedy aj v druhom).
Malá rezerva v prvom sete je tiež užitočná na lepšiu prípravu svalov, prevenciu zranení a zlepšenie výkonu v stredných a záverečných sériách.
dlhý termín. Nie je možné pracovať vždy a iba pri veľmi vysokých intenzitách, pretože nervový systém, kĺby a šľachy vyžadujú určité obdobia vykládky.
Preto bude musieť tréning striedavo nadobúdať metabolickejšiu konotáciu - zvýšenie hustoty - alebo energeticky drahšie - zvýšenie celkového objemu. Dôležité je, aby bol každý parameter školenia implementovaný s mikrogradualitou, aby zaistiť solídne prispôsobenie, udržanie vysokej kvality pohybu a minimalizáciu šancí na zranenie.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
