- Krátke šprinty na 30 m: počnúc státím a z blokov; stimuluje schopnosť zrýchľovať;
- Progresívne na vzdialenosti 60-80 m: progresívne zrýchlenie až na 40 m a udržiavanie rýchlosti; stimuluje vnímanie zmien v štruktúre kroku. Čas sa meria za posledných 20 m;
- Šprintujte na vzdialenosti 60-80-100 m: štart zo stoja alebo z blokov (podľa veku športovca); hodnotenie techniky štartu a zrýchlenia, ako aj rytmu pretekov a začatej fázy. Časová úľava prebieha v prvej polovici a v druhej polovici testu.
Dobrá distribúcia kapacít medzi prvú a druhú fázu zahŕňa rozdiel dvoch častí asi 7 desatín sekundy; v prípade, že je tento rozdiel väčší, bude nevyhnutné vyplniť medzery v silových kapacitách, ktoré podporujú štart, alebo v iných, ktoré zaručujú spustenú rýchlosť:
- Prvých 30 m behu: výbušná a elastická schopnosť sú viac zapojené
- Posledných 30-70 m: prejav sily je podporený recesívnym a elastickým účinkom antigravitačných svalov (lýtko - odskok chodidla).
Vytrvalostný tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
Svalová vytrvalosť je extrémne široká, heterogénna a mnohostranná kapacita; aby sme neboli príliš rušiví a vyhýbali sa fyziológii tréningových konceptov (na tejto úrovni zbytočné, pretože by už mali byť v mysli trénera dobre zavedené), zhrnieme odpor nasledovne:
- Odolnosť voči rýchlosti alebo anaeróbnej A-laktakyseline (substrát: už fixný ATP a kreatínfosfát)
- Anaeróbna vytrvalosť alebo kapacita LACTACID (využíva energiu vyrobenú rozkladom glukózy rozloženou svalovým glykogénom, najskôr na pyruvát a potom na laktát)
- Všeobecná alebo aeróbna vytrvalosť (využíva energiu generovanú výlučne v prítomnosti kyslíka).
Pre všetky tri typy odporu je napájací zdroj považovaný za referenčný parameter, tj schopnosť dodávať energiu za jednotku času; navrhované cvičenia sa vo všeobecnosti zameriavajú na vývoj viac ako jednej z ďalších komponentov, avšak nikdy nie je poruchou metabolizmu alebo kapacít stimulovaných počas praktických cvičení.
1) Tréning rýchlostnej vytrvalosti pre rýchle bežecké a poľné behy
Odolnosť voči rýchlosti je schopnosť, ktorá vám umožní udržať VYSOKÚ a STÁLU, čo najdlhšie, rýchlosť pretekov; využíva hlavne anaeróbny mechanizmus laktacidy.
Obmedzenie tohto systému nie je vyvolané nedostatkom energetických mechanizmov, ale nervovým systémom, ktorý nie je schopný udržať opakovanie veľmi intenzívneho a častého úsilia; v praxi je zlepšenie odolnosti voči rýchlosti založené na „Účinnosť nervového prenosu stimulov potrebných na rovnako účinné svalové kontrakcie.
Najúčinnejšou metódou stimulácie odporu voči rýchlosti je opakovanie 60-80-100 m šprintov s „€ ™ intenzitou 93-95% ročného rekordu, s krátkymi prestávkami medzi opakovaniami a veľkými prestávkami medzi sériami. Prírastkový protokol môže zahŕňať:
- Spočiatku (študentská kategória), 5-6 párov opakovaní pre šprintérov a 8-10 pre 400 športovcov, dlhých 60 m, s prestávkami 3 „€ ™ medzi nimi a 7“ € ™ medzi sériami
- Následne „zvýšenie ™ opakovaní a zníženie sérií s následným poklesom dlhých prestávok a nárastom krátkych (väčšia špecifickosť práce)
- Následne, vo veku 19 rokov, je možné pre 400istov dosiahnuť pracovné zaťaženie rovnajúce sa 4-5 sériám 5x60 m.
- Nakoniec najnovší vývoj tabuľky počíta s predĺžením vzdialenosti na 80 m alebo 100 m pre odolných šprintérov.
Tento druh školenia sa môže pochváliť dobrou adaptabilitou a umožňuje vám súčasne zvýšiť rýchlosť chôdze; je to druh tréningu, ktorý je ideálne zaradený do cyklov, ktoré predchádzajú špeciálnym pretekom a pred súťažami, naopak, počas halového tréningu sa nepoužíva. V nasledujúcich cykloch je rýchla vytrvalosť podporená testami rýchlosti.
2) Anaeróbny vytrvalostný tréning s laktaktom pre rýchle behy na dráhe a v teréne
U mladých športovcov nie je tento tréning veľmi účinný z dôvodu nedostatku glykolytických enzýmov a špecifických bunkových transportérov, pričom (z fyziologického hľadiska) sa maximálne hodnoty rôznych bunkových parametrov dosahujú zhruba vo veku 18-19 rokov; tabuľku je preto vhodné rozlišovať najmä podľa vekovej skupiny.
- Do 14-15 rokov tieto testy predstavujú viac overenie rastovej kondície ako skutočný tréning; preto ich musí byť málo (2-3 testy) so vzdialenosťami medzi 150 a 500 m
- Od 16 do 19 rokov sa výcvik stáva systematickým a progresívnym; používajú sa skúšky na 150-500 m, rozdelené na stredné (150-200-250 m) a dlhé (300-400-500 m) vzdialenosti.
- Do 17 rokov nie sú medzi šprintérmi a 400istami metodologické rozdiely a cestovný čas musí byť približne 85-90% stropu na zvolenej vzdialenosti. Maximálny objem poskytuje celkové vzdialenosti 900-1200 m a až potom môžu dosiahnuť 1 500 m pre šprintérov alebo 2 000 m pre 400 st.
- Prestávky sú medzi 8 "€ ™ a 12" € ™ v závislosti od zvolenej intenzity.
3) Aeróbny vytrvalostný tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
Je to metabolizmus, ktorého hranica je daná takmer výlučne dostupnosťou substrátov; rovnováha aeróbneho metabolizmu je samozrejme narušená, keď intenzita úsilia prekročí prahovú hodnotu pre likvidáciu „kyseliny mliečnej, ktorá generuje jej akumuláciu v tkanivách a krvi“ .
Beh možno využiť niekoľkými spôsobmi na stimuláciu dvoch hlavných zložiek aeróbnej vytrvalosti:
- Aeróbna kapacita
- Anaeróbna sila
Aeróbne vytrvalostné cvičenia užitočné pre atletických šprintérov sú:
- Nepretržitý beh miernym tempom: nízke otáčky, najmenej 35-45 palcov (iba aeróbna kapacita)
- Nepretržité, rýchle a rovnomerné preteky: predstavujú evolúciu predchádzajúceho závodu, ale na zvýšenie jeho rýchlosti je tiež potrebné znížiť prejdený km; akonáhle je dosiahnutá schopnosť diskrétne bežať najmenej 4-6 km, je jediným parametrom zmenou bude samotná rýchlosť a nie vzdialenosť (smerom k aeróbnej sile)
- Nepretržitý a progresívny beh: pozostáva z behania vopred určenej vzdialenosti, postupného zvyšovania rýchlosti (aeróbna sila)
- Nepretržitý beh s variáciami tempa / rýchlosti: prejdete určenú vzdialenosť, ktorá sa rovná rýchlemu krátkemu striedaniu rýchlych úsekov s pomalými úsekmi, bez nadmerného namáhania svalov produkciou kyseliny mliečnej (aeróbna sila)
- Rozdelené testy: stredne dlhé behy sa striedajú s prestávkami na odpočinok; vzdialenosti sú od 300 m do 1 000 m (v závislosti od povahy konkrétnej disciplíny), celkom 3 až 4 km alebo 4 až 6 km (aeróbna sila)
- Testy zmiešanej frakcie: je to variant predchádzajúceho testu, ktorý sa vykonáva predovšetkým pre 400 účastníkov v cykloch predchádzajúcich súťažiam; cieľom je pokračovať v práci tak pri laktátovej acidóze, ako aj pri aerobióze; v praxi sú posledné opakovania frakčných testov nahradené oveľa rýchlejšie, ale s väčším zotavením (aeróbna sila).
Do veku 15 rokov je potrebné dať veľa priestoru nepretržitému a jemnému behu, ktorý sa postupne vyvíja nepretržite a rýchlo; od 16 do 17 rokov stále neexistujú rozdiely medzi šprintérmi a 400 jazdcami, pretože ani šprintéri Vykonajte preteky na 400 m. V nasledujúcich rokoch však šprintéri budú vykonávať aeróbny silový tréning MA iba v prechodných fázach súťažných období.
Do 17 rokov teda v prípravnom období na halové súťaže slúžia všetky tréningy uvedené vyššie a vo všetkých cykloch okrem pred súťažného a súťažného, v ktorých ostáva len zlomková a zmiešaná práca. mliečna kyselina.
Od 18 rokov sa 400istov výrazne líši od šprintérov vysokým objemom práce zameranej na aeróbnu silu; v súhrne budú vykonávať:
- 3000 m v stredne a stredne dlhých úsekoch (300-600 m)
- 4 000 m krátkeho rýchla
- 4000 m progresívne
- 400-5 000 m s variáciami tempa
- 1600 m zmiešaných etáp s pridaním dvoch rýchlych etáp a relatívne dlhých prestávok.
Bibliografia:
- Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 21:38.
Ďalšie články o „Tréningu rýchlosti a vytrvalosti pre rýchlu dráhu“ Atletika ”
- Silový tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
- Technika rýchleho behu v atletike
- Rytmus pretekov v tréningu rýchlych pretekov
- Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200 m
- Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200m
- Tréning jednorazovej periodizácie, rýchle jazdy - 400 metrov
- Tréning dvojitej periodizácie, rýchle behy - 400 metrov
