Svalová sila je schopnosť ľudského stroja čeliť všetkým situáciám, v ktorých je potrebné prekonať odpor alebo sa proti nemu postaviť.
V porovnaní s minulosťou v modernom športe neexistujú žiadne činnosti, ktoré by nezahŕňali tréning zameraný na zlepšenie silových schopností, väčšinou pomocou preťaženia; posledné, niekedy dokonca neprávom kritizované, sú najvhodnejšími prostriedkami na „zvýšenie sily a svalovej hmoty.
Klasifikácia síl
- Maximum alebo pure: maximálne vyjadrenie sily, ktorú je nervosvalový systém schopný vyjadriť dobrovoľným stiahnutím (prevalencia záťaže na úkor rýchlosti)
- Rýchly: schopnosť prekonať alebo prekonať odpor s vysokou rýchlosťou kontrakcie (prevalencia rýchlosti nad záťažou)
- Odolný: schopnosť odolávať záťaži relatívne dlho
Anatomo-funkčné charakteristiky, ktoré pozitívne ovplyvňujú výkonnostnú kapacitu:
- Prierez svalov (veľkosť)
- Vloženie páčok na kostné segmenty
- Frekvencia nervových impulzov v jednotke času
- Počet vlákien, na ktoré sa prenášajú impulzy
- Rýchlosť biofeedbacku orgánov zodpovedných za vracanie informácií do centrálneho nervového systému (bunky Renshaw, krvinky Golgiho šľachy)
- Synchronizácia kontrakcie rôznych motorických jednotiek (intramuskulárna koordinácia)
- Prevalencia rýchlych svalových vlákien oproti pomalým
- Koordinovaný zásah synergických svalov
- Optimálna prítomnosť zdrojov energie
- Nízke vnútorné trenie medzi svalovými vláknami počas kontrakcie
- Množstvo vyrobených androgénov
Rôzne druhy kontrakcií
- Sústredné (prekrývajúce alebo izotonické): prístup dvoch spoločných hláv
- Excentrický (prevodník): odstránenie dvoch hláv kĺbov
- Izometrický (statický): nezmenená vzdialenosť dvoch hláv kĺbov
- Plyometrický (elastický): rýchly obrat z excentrickej sily na koncentrickú
- Auxotonín: kombinácia izometrickej a izotonickej sily (svalový tonus sa počas kontrakcie nemení), pričom prevažuje posledný.
Charakteristiky záťaže
Zaťaženie je, že „súbor racionálne navrhovaných tréningových podnetov s prihliadnutím na ciele a fyzické vlastnosti osoby, ktorá ich vykonáva; má dve charakteristiky, ktoré ho odlišujú:
- Externá záťaž: objem podávaný prostredníctvom cvičení (obsah, objem a organizácia)
- Vnútorné zaťaženie: javy individuálnej adaptácie, ktoré sa vyskytujú, aby sa prispôsobili vonkajšiemu zaťaženiu
Obsah externého zaťaženia je reprezentovaný špecifickými charakteristikami tréningového zaťaženia a adaptačným potenciálom; objem na druhej strane zahŕňa intenzitu (vyjadrenú v strope) - hustotu (pomer medzi podaním a zotavením) - trvanie.
Tréningová záťaž podlieha základným zásadám, ktoré rešpektujú subjektívne charakteristiky individuálnej reakcie a adaptácie:
- Zásada racionality: rešpektovanie cieľov vo vzťahu k psychologickým a fyziologickým pravidlám
- Zásada kontinuity: náklad nesmie byť vystavený dlhším a neplánovaným prerušeniam
- Princíp progresivity: Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať vo všetkých jeho zložkách
- Princíp nakladacej / zhodnocovacej jednotky: výťažky musia byť starostlivo zmerané a nemali by sa zanedbávať
- Princíp jednoty medzi všeobecným zaťažením a špecifickým zaťažením: výber všeobecného zaťaženia na základe špecializácie konkrétnych techník a tréningových prostriedkov.
- Zásada variability zaťaženia: vyhnite sa rovnomernému a zdĺhavému zaťaženiu
- Zásada systematickosti: postupnosť tréningov a frekvencia určitých cvičení (vrátane testov) nesmú byť náhodné
- Zásada cyklickosti: na optimalizáciu adaptácií musia byť záťaže organizované v obdobiach s rôznymi charakteristikami, aby sa zabránilo prebytkom normalizácie.
Metódy silového tréningu
Podľa Herreho (Teória tréningu, Sports Press Society) v „silovom tréningu“ musí prevládať typ tréningu, ktorý zodpovedá prevládajúcej forme kontrakcie v konkrétnom atletickom geste. K tomu všetkému je vhodné skombinovať niektoré zásadné princípy :
- Svalové napätie musí byť vždy maximálne, aby bola zaistená maximálna synchronizácia svalových vlákien
- Rýchlosť skrátenia svalov musí byť rovnako maximálna, aby sa plne aktivoval neuromuskulárny stimul
- Kontrakcia musí byť čo najväčšia
- Čas kontrakcie musí byť dostatočne dlhý, aby predstavoval všetky adaptačné procesy
- Intenzita tréningového zaťaženia nesmie byť menšia ako 70%, musí pokračovať najmenej 6-8 týždňov s 2-3 týždennými cvičeniami (predaj 1988), pretože jeden týždenný stimul nevyvoláva žiadny stimul schopný vyvolať adaptácie (Atha 1981).
Vzťah medzi záťažou a počtom možných opakovaní
- Systém striedavých záťaží (intenzita od stredne vysokej po maximálnu)
Príklad: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Systém opakovaných napätí (intenzita od stredne vysokých po maximálne)
Príklad: (75% x 8) x 5 sád
- Pyramidálne systémy (stredná až maximálna intenzita)
Príklad: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(alebo naopak)
Alebo: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(alebo naopak)
Alebo: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Systém super max (intenzita od 110% do 140% maximálneho zaťaženia)
Odolný proti zaťaženiu vo fáze poddajnosti pohybu
- Systém striedania statických a dynamických napätí
Izometrická zastávka v kritických uhloch atletického gesta
- Izometrický systém - Hettinger a Muller 1953 (stredne vysoká až maximálna intenzita)
Vysoká intenzita kontrakcie voči pevným odporom; kontrakcia maximálne 6 sekúnd, prestávka medzi opakovaniami najmenej 20 sekúnd, intenzita sa pohybuje od 40 do 50% až 90 až 100% podľa cieľa
- Kontrastný systém (nízka až stredne vysoká intenzita)
Striedanie nízkeho odporu a vysokého odporu
- Systém izokinetických záťaží (sub-max. Intenzita)
Konštantná rýchlosť a použitie sily vo všetkých uhlových fázach akčného polomeru kĺbu
- Systém pred a po únave (stredne vysoká intenzita)
Vykonávanie konkrétnych cvičení pre konkrétny okres, aplikovaných pred alebo po zovšeobecnených cvičeniach
- Bulharský systém (vysoká-maximálna intenzita)
- Elektrostimulačný systém (spôsob použitia Adrianova et al. 1974)
Vďaka účinku elektrickej stimulácie je svalový tréning podobný izometrickému tréningu; trvanie každého cyklu svalovej stimulácie sa rovná 10 "", prestávky sú menšie ako 50 "", počet cyklov nepresahuje 10, celkový tréningový čas je 10 " .
- Excentricko-koncentrický kombinovaný systém (intenzita od max do super max)
Zaťaženie 110-120% v excentrickej fáze, z toho 30-40% musí tvoriť pomocné zaťaženie, ktoré bude odstránené v koncentrickej fáze.
- Vzpieračský systém (sub-max. Intenzita)
Technická aplikácia vytrhnutia a hybnosti; intenzita od 75 do 100% s 8 až 10 sériami, z ktorých každé má 1 až 6 opakovaní. VEĽMI náročné učenie.
Tréningové metódy pre svalovú hypertrofiu
Schopnosť športovca zvýšiť svalovú hmotu závisí od:
- Štrukturálne faktory svalového zloženia
- Nervové faktory súvisiace s počtom použitých motorových jednotiek
- Vzťah s schopnosťou naťahovania, ktorá zvyšuje kontrakciu
Hypertrofiu možno pripísať štyrom faktorom:
- Zvýšenie počtu myofibríl
- Vývoj svalového obalu (spojivové tkanivo)
- Zvýšená vaskularita (v závislosti od typu použitého stimulu)
- Zvýšený počet vlákien
Sériová metóda: od minimálne 6 do maximálne 12 opakovaní s prestávkami pre neúplné zotavenie od 30 do 60 “
- Metóda super série: postupnosť 2 cvičení na antagonistické svaly, každé s 8–12 opakovaniami a s 2-5 minútami regenerácie
- Metóda obrovskej série: pokiaľ ide o super sériu, ale na rovnakú skupinu svalov alebo antagonistov sa používa 3 až 5 cvičení; 3 až 5 sérií so 6-12 opakovaniami na jedno cvičenie, regenerácia 2-5 minút
- Metóda vynútených opakovaní: získajte pomoc od partnera pri vykonávaní 2-3 opakovaní viac ako pri vyčerpaní
- Metóda negatívneho opakovania: výhradné vykonávanie negatívnych pohybov cvičenia so záťažou za stropom, s pomocou v pozitívnej fáze
- Metóda odizolovania: nepretržité znižovanie záťaže v rovnakej sérii, až kým sa nedosiahne úplné vyčerpanie
- Metóda hustoty: progresívne zníženie regenerácie v rámci toho istého cvičenia medzi opakovaniami a sériami
- Metóda znižovania sérií alebo Oxfordská metóda: pri každej sérii sa zaťaženie zníži zvýšením počtu opakovaní; prestávky slúžia na neúplné zotavenie
- Metóda polovičného opakovania: pri niektorých cvičeniach je možné, po úplnom vyčerpaní, vykonávať niektoré opakovania s neúplným pohybom
- Metóda maximálnej kontrakcie: je to otázka udržiavania zaťaženia izometricky niekoľko sekúnd na konci série, ktorá je vyčerpaná.
Rýchla sila
Rozvoj rýchlej sily je jednou z charakteristík, o ktoré sa treba starať od 6 do 12 rokov; a to z 2 dôvodov: prvým je, že rýchla sila koreluje priamo s rozvojom koordinácie, druhým je, že dokonca aj u obzvlášť predisponovaných subjektov je hranica zlepšenia v zásade závislá na neuromuskulárnej stimulácii pre novorodencov a dospievajúcich.
Predisponujúce faktory:
- Mobilita nervových procesov: regulácia striedania excitačných a inhibičných procesov neurosvalového systému
- Svalová elasticita: rýchla schopnosť predĺžiť antagonistické svaly, keď sú zapojené striedavo s agonistickými
- Napätie vyplývajúce z vôle: kvalita a množstvo reakčných impulzov sú tiež určené vôľou ich produkovať.
Rozvoj rýchlej sily je v korelácii a závisí od MAXIMÁLNEJ SILY; to sa vysvetľuje skutočnosťou, že „tréning tých druhých“ je schopný stimulovať koordináciu vnútorných a intramuskulárnych vlákien.
Rýchla sila je rozdelená na 2 fázy kontrakcie:
- Počiatočná alebo počiatočná fáza sily: schopnosť vyjadriť silu v počiatočnom momente napätia
- Fáza výbušnej sily: schopnosť získať hodnoty pevnosti vo veľmi krátkom čase
Výbušnú silu môžu pozitívne ovplyvniť nasledujúce faktory:
- Frekvencia nervových impulzov z mozgu do svalov
- Počet vlákien, na ktoré sú signály odoslané
- Vplyv biofeetbacku (pozri maximálnu silu)
- Typ svalových vlákien
- Rozmery a napätie produkované každým vláknom, ktoré sú v tesnom spojení s hmotnosťou a molekulovou hmotnosťou štruktúry PROTEÍNU, ktorá vlákno tvorí
- Psychologické podmienky, v ktorých sa svalové vlákno nachádza v čase začiatku výbušnej práce
- Tréningový stav, v ktorom sa nachádza svalové vlákno (neuro-svalová zložka a metabolická zložka).
Keďže ide o podmienenú kapacitu, ktorá nerešpektuje lineárny vývoj, stimuláciu rýchlej sily je potrebné vykonať v blízkosti súťaží a naplánovať prácu v 4 základných fázach:
- Zvýšená schopnosť tolerovať záťaž a rozvoj „artomuskulárnej rovnováhy (celkový vývoj)
- Rozvoj maximálnej sily
- Rýchly rozvoj sily prostredníctvom špeciálneho stresu (reaktívne a atletické cvičenia)
- Konštrukcia špecifickej rýchlej sily (prevažne využitie súťažného cvičenia)
Metódy rýchleho rozvoja síl
- Dynamický stresový systém (intenzita od 55% do 75-80% stropu)
Príklad: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) séria x3
- Systém pre rozvoj rýchlosti pod silou (intenzita od 30% do 65% stropu)
Príklad: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) séria x3
- Plyometrický tréningový systém a nárazová metóda (prirodzené zaťaženie)
Schopnosť rýchlo vyvinúť koncentrickú silu od podmienky excentrického rozťahovania pri dynamickom zaťažení; je to metóda používaná najmä pri rozvoji elastickej sily dolných končatín. Parametre, ktoré je potrebné dodržať pri "vykonávaní" skokov ":
- Výška pádu by mala byť medzi 75-100 cm.
- 10 opakovaní skokov
- Séria 4
- Pauza medzi skokmi (subjektívne určené)
- 2-3 školenia týždenne
Odolná sila
Odpor je schopnosť tela odolávať pracovnému zaťaženiu v priebehu času; odpor je zaradený do:
- Rýchlostný odpor: 10-35 "
- Krátkodobý odpor: 35 "-2"
- Stredná životnosť: 2-10 "
- Dlhodobá odolnosť:
- 1. typ: 10-35 "
- 2. typ: 35-90 "
- 3. typ: 90-360 "
- 4. typ:> 360 "
V prvých dvoch je potrebná dobrá aeróbna kapacita a maximálna anaeróbna kapacita; pri priemernej vytrvalosti je potrebná značná aeróbna kapacita a dobrá anaeróbna kapacita. Pri dlhodobej vytrvalosti je potrebný rozvoj maximálnej aeróbnej kapacity.
Na odolnosť majú vplyv aj mnohé anatomické, štrukturálne a funkčné faktory, spravidla predisponujúce faktory sú:
- Periférna kapacita transportu kyslíka
- Svalové kapilárne lôžko
- Arteriovenózny rozdiel pre kyslík
- Mitochondriálne enzymatické aktivity
- Činnosť kardiorespiračného systému
- Množstvo svalového myoglobínu
- Počet a hmotnosť mitochondrií
- Schopnosť myofibríl oxidovať uhľohydráty a tuky
- Typ svalových vlákien
- Rezervy ATP a CP vo svalovom systéme
- Rezervy glykogénu
- Aktivita glykolytických enzýmov
Metódy vývoja odolnej sily
- Okruhový tréningový systém (intenzita 30-60%): od 3 do 6 obvodov s 5 - 7 stanicami na okruh
- Systém maximálneho počtu opakovaní (intenzita 30%): vykonajte maximálny možný počet opakovaní; zotavenie 2 "v prvej sérii sa postupne zvýši na 1" v piatej sérii.
- Súvislý systém (stredná až nízka intenzita): v závislosti od trvania v priebehu času sa tento systém nazýva: Súvislá metóda krátkeho trvania (15 "-2"), stredného trvania (2-8 ") a dlhého trvania (8-15").
- Intervalový systém (stredná intenzita): krátke fázy práce s vysokou intenzitou a proporcionálne fázy obnovy
Bibliografia:
- Vedecký základ posilňovania svalov - A. Umili, A. Urso - Rímska športová tlačová spoločnosť.
