Upravil doktor Davide Marciano
Podľa mňa je vo svete telocviční malá revolúcia.
Mnohí z nás opúšťajú „myšlienku kulturistiky ako cieľa samého osebe, určenú ako veľkú svalovú hmotu na predvádzanie, spájajúcu harmonickú a primeranú filozofiu v kombinácii s dynamickým a funkčným telom pre každodenný život.
Na tejto inovatívnej vlne som zaradil celkovú intenzitu do cvičenia svojich študentov, s ktorými som videl skutočný a „prirodzený“ vývoj ľudského tela ako celku, „360 ° evolúciu. Konštrukcia dobrej postavy v kombinácii s vynikajúcim výkonom ...
Určite hovoríme o veľmi intenzívnom a pokročilom tréningu vhodnom iba pre tých, ktorí sa radi potia. Kadencie 1 - 3 týždenných tréningov v trvaní asi 15 “ - 20“, ale opakujem, nenechajte sa zmiasť krátkosťou sedení, budete pracovať ako nikdy predtým.
Nie je nič zvlášť nového, ale jednoducho kombinujem (nikdy predtým) 2 výnimočné metódy: Heavy Duty + funkčný tréning. Zjavne úplne odlišné, ale komplementárne techniky na stavbu svalnatého a definovaného tela. Súvisia len s nástrojárňou.
„INTENZITA“ a drastické zníženie OBJEMU práce sa spájajú v týchto dvoch technikách, ktoré oživujú celkovú intenzitu.
Zatiaľ čo prvá technika je zameraná na budovanie čistej svalovej hmoty, druhá chce neustále a neustále zlepšovanie výkonu.
Zakaždým, keď trénujete, presne viete, čo máte robiť a o koľko viac musíte tlačiť, aby ste sa zlepšili, ako v poslednom workoutu. Z tohto dôvodu si musíte zaobstarať tréningový denník a zapísať si každú najmenšiu variáciu.
L "Heavy Duty
Na základe 3-6 hlavne viackĺbových cvikov (príťahy + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Drep + vojenský lis + akékoľvek cvičenia na ruky).
Dobrý Mentzer, tvorca metódy, veril, že je úplne zbytočné robiť niekoľko sérií na to isté cvičenie. Akonáhle odoberiete jednu sériu na limit, musíte prestať a čakať, kým sval nevyrastie; iná práca by bola spomaliť zotavenie, preto hypertrofiu.
Neexistuje žiadna pevná frekvencia školení pre každého (1 - 2 - 3 krát týždenne). Musíme sa naučiť počúvať svoje telo a až potom budeme schopní pochopiť, kedy sme pripravení na následné cvičenie. Iba ak sa to naučíme, sila sa zvýši zvýšením zaťaženia alebo opakovaní.
Funkčný tréning
Nemožno nespomenúť nepostrádateľnosť tohto školenia, ktoré úplne opúšťa kontrolovaný a kadenciálny pohyb typický pre váhy.
Je to 360 ° všestranné cvičenie. Tu je všetko vychovávané: sila, vytrvalosť, kontrola.
Skutočnú reláciu funkčného tréningu môžu absolvovať iba tí, ktorí ovládajú svoje telo a svoje pohyby (ďalšie informácie nájdete v nasledujúcom videu):
Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Typické školenie - dvakrát týždenne
Školenie A.
- Drep
- Strečing s vodorovnou činkou na lavičke
- Príťahy alebo lat stroje
- Vojenská tlač
Toto cvičenie musí byť nevyhnutne vykonávané s partnerom alebo osobným trénerom.
Pred štartom sa poriadne rozcvičte so zvyšujúcou sa záťažou.
Každý vyššie popísaný cvik pozostáva len z 1 sérií.
Použite váhu, ktorá vám umožní urobiť asi 7 - 8 opakovaní do vyčerpania a získajte pomoc s dokončením núteného opakovania.
Bez položenia tyče nadol, podržte (izometrické) v mieste maximálnej kontrakcie 10 sekúnd a dokončite sériu s 1 excentrickým (negatívnym) opakovaním najmenej 10 palcov.
Na konci cvičenia sa budete cítiť plní kyseliny mliečnej, ale „opuchnutí“ ako nikdy predtým.
To je všetko, čo sval potrebuje na rast. Ak máte chuť urobiť druhú sériu, znamená to, že ste v prvej nedali všetko, takže máte všetko zle.
Cvičenie opakujte nasledujúci týždeň; ak ste sa zotavili spaním najmenej 8 hodín denne a jedlom 5 - 6 krát denne, mali by ste zvládnuť najmenej 1 opakovanie. Keď s postupnosťou týždňov dosiahnete 10 ripov. mierne zvýšte zaťaženie (asi 10%).
Cvičenie B
- Burpees 5 rep.
- Kliky 10 opakovaní.
- Squat 15 opakovaní
Súčet týchto 3 cvičení (5 + 10 + 15) predstavuje kompletnú sériu. V 10 - 15 minútovom intervale musíte zadať čo najväčší počet sérií. S pribúdajúcimi týždňami musíte počet sérií v rovnakom časovom intervale zvyšovať.
Toto je jedno z mnohých funkčných cvičení. Vybral som si ho pre jeho jednoduchosť prevedenia, ale verte mi, ak vám poviem, že je to len začiatok, spoločne objavíme tento nádherný a nový svet.
