V priemere zanedbaná - alebo takmer úplne ignorovaná - vzpieranie, ak je dobre zvládnutá, hustota poskytuje zásadný príspevok k hypertrofickému vývoju.
Táto veta je v skutočnosti trochu zavádzajúca, pretože, ako bude čoskoro možné odvodiť aj pre láskavých čitateľov, existencia hustoty je objektívna, pretože je opakovane merateľná. Jeho ignorovanie by vytvorilo zásadne (potenciálne) nesprávne tréningové plány a plány.
Prečo teda mnoho amatérskych kulturistov dosahuje dobré výsledky aj bez ohľadu na hustotu svojich tréningových rutín? Záleží. Je potrebné vziať do úvahy, že každý výsledok by mal byť kontextualizovaný. Napríklad, subjektívne povedané, získanie 1 kg čistej svalovej hmoty môže byť veľmi vysokým míľnikom pre tvrdého priberača alebo úplným zlyhaním pre ľahko rastúceho jedinca. Za druhé, „čistý hypertrofický nárast - pozorovateľný zaznamenaním takmer nemennosti tukových záhybov“ má oveľa vyššiu hodnotu ako „špinavý“ nárast. Čistý nárast 100 g každé 4 týždne, pričom sa drží pod 12% tukovej hmoty (BF), je exponenciálne hodnotnejší ako prírastok 200-300 g, ale s paralelným hromadením 2-4% tuku.
Pokračujme definovaním pojmu hustota.
(TUT) 1;1 TUT je parameter, ktorý v prípade techniky vykonávania slúži aj na odlíšenie rôznych systémov; napríklad veľké TUT, s dôrazom na excentrickú fázu, sú základnými metódami hypertrofických stimulov, ako sú „Heavy Duty a BIIO.“ Naopak, nízke TUT sa používajú v tréningu maximálnej alebo výbušnej koncentrickej sily.
2 Prestávky na uvoľnenie svalov v rámci opakovania sú typické pre tréning sústredenej sily, ako je napríklad prestávka v odpočinku alebo podobne.
Príklad výpočtu celkovej hustoty a vzťahu s výťažkami
Predpokladajme, že počas školenia idú stimulovať:
- 3 svalové skupiny
- po 3 cvičenia
- pre 3 sady
- od 10 rep
- s celkovým trvaním asi 3 "" l "(koncentrická fáza + excentrická fáza)
- Obnova medzi sadami je 120 ""
- Obnovenie medzi cvičeniami je 180 "".
Ak chcete vypočítať celkový alebo celkový čas svalového napätia, kalkulačka v ruke:
- Celková hustota = [(3 svalové skupiny x 3 cvičenia x 3 série po x 10 opakovaní) x 3 sekundy l "jedno] = 270 opakovaní x 3" "= 810" "alebo 13" 30 ""
- Celkové zotavenie = 3600 "" alebo 60 "00" "z nasledujúceho výpočtu:
Rec medzi cvičeniami + Rec medzi sériami =
(120 "" x 18 -krát = 2160 "" alebo 36 ") + (180" "x 8 -krát = 1440" "alebo 24")
Pomer celkovej hustoty k celkovému zotaveniu pri tomto tréningu je = 810 "": 3600 "" = 0,225.
V percentách by to bolo:
Celkové trvanie rutiny = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Po prepočte zo šesťdesiatych na stotiny následná percentuálna transformácia = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Je pochopiteľné, že väčšina čitateľov robí a opakovane prepočítava, nedôverčivo, že v rutine takmer hodiny a štvrť je hustota - teda fáza skutočného úsilia - iba 18,4% (ani nie 1/5).
Na druhej strane to ukazuje, že vzpieranie je nízkoenergetická aktivita, čo zase vysvetľuje, koľko kulturistov je schopných zvládnuť diéty s nízkym obsahom celkových sacharidov, udržať sa v neoglukogénnom metabolizme, konzumovať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a dopĺňať kreatín.
Pripomíname, že v oblasti kulturistiky musí nárast kalorických škrtov, najmä sacharidov, zodpovedať zníženiu tréningovej záťaže, nie zníženiu intenzity, ale skôr objemu a / alebo hustoty tréningu.
