Zásady, ktoré je potrebné pri plánovaní školenia vždy vziať do úvahy
NIEKTORÉ ZÁSADY VÝCVIKU
PRINCÍP EFEKTÍVNEHO STIMULÁTU VÝCVIKU: aby bol tréningový stimul účinný, musí byť lepší ako:
v netrénovaných, na 30% svojej súčasnej potenciálnej kapacity, pretože musí trénovať schopnosti;
v trénerovi, na 70% jeho aktuálnej potenciálnej kapacity, pretože musí zlepšovať schopnosti.
Existuje vzorec, ktorý nám hovorí, v akej intenzite robíme cvičenie na základe FC:
(F.C. počas cvičenia - F.C. v pokoji / maximálne teoretické F.C. - F.C. v pokoji) x 100.
Tento princíp je zásadný pre vyvolanie adaptácií.
PRINCÍP VARIÁCIE ZAŤAŽENIA. Najmä cyklické športy majú zlý technický obsah a nadmerná štandardizácia spôsobu práce spôsobuje stagnáciu výkonnosti. Je preto potrebné dať priestor aj konkrétnym viacstranným cvičeniam tým, že sa podľa možností urobia odchýlky od školenia, najmä v období všeobecnej práce, regenerácie a vo vývojovom veku (napr. Krížový tréning). V obdobiach blízkych pretekom, čím viac idete k špecifickým, musíte meniť intenzitu, trvanie, hustotu atď.
PRINCÍP OPTIMÁLNEHO VZŤAHU MEZI ZATÍŽENÍM A OBNOVOU: správna dávka zotavenia vo vzťahu k záťaži umožňuje zlepšenie vďaka fenoménu superkompenzácie (pozor, podnet sa však musí časom opakovať). Aby boli stabilnejšie a trvalejšie adaptácie a väčší superkompenzačný účinok, práca sa vykonáva v sériách opakovaní („zhrnutie“ tréningovej akcie). Tento princíp je zásadný, pretože ak telu nie je poskytnutý čas na zotavenie, je stanovená. všeobecný stres v dôsledku pretrénovania.
PRINCÍP PERIODICKEJ REGENERÁCIE: regenerácia predovšetkým psychofyzická a nervová. Na udržanie maximálneho výkonu je potrebné nechať si nejaké prestávky, viac či menej dlhé obdobia regenerácie. To neznamená prestať s tréningom, ale jednoducho striedať činnosti a už nemyslieť na súťaže („vypnúť“).
CHARAKTERISTIKA VÝCVIKU ADRESOVANÉHO VEŠKERE
Tréning musí v tomto prípade spomaliť prirodzenú evolúciu organizmu, to znamená zabrániť osteoartikulárnym, srdcovým, respiračným, duševným chorobám atď. Tieto predmety odporúčajú neustále a cyklické činnosti (chôdza, pomalý beh, ... ) užitočné na stimuláciu srdcového tepu a rozšírenie srdcovej kapacity. Vykonávanie najmenej polhodinovej aktivity 3 krát týždenne odkladá stratu autonómie na roky, obnovuje a posilňuje kĺbové chrupavky, zachováva duševnú výkonnosť a má antidepresívny účinok.
Kontrola telesnej hmotnosti, prevencia alebo zlepšenie kardiovaskulárnych chorôb: hypertenzia, cukrovka, vazokonstrikcia (klaudikačné intermitenty).
VŠEOBECNÉ UMIESTNENIE TECHNIKY VNÚTRI JEDNODUCHÉHO ZASADNUTIA A VNÚTRI TÝŽDENNÉHO VÝCVIKOVÉHO CYKLU
Technika by mala byť umiestnená na „začiatok“ tréningu (po rozcvičke), pretože ako podnet so silným neuromuskulárnym a koordinačným nasadením vyžaduje čerstvosť subjektu. Je preto potrebné rešpektovať zásadu správneho sledu tréningového zaťaženia. Sila sa trénuje po technike, pretože to pomáha posilniť pamäť toho, ako sa má gesto vykonať. Technika spolu so všetkým, čo zahŕňa silný neuromuskulárny stimul, ak je zaradená do týždenného mikrocyklu, sa implementuje po dni odpočinku, pokiaľ sa už nenaučila, v takom prípade sa dá trénovať v podmienkach únavy.
CENTRÁLNE A PERIFERÁLNE ÚPRAVY VYVINUTÉ „AEROBICKOU ČINNOSŤOU“
Na centrálnej úrovni rastú srdcové dutiny, to znamená, že sa zvyšuje objem srdca a zvyšuje sa konzistencia srdcových stien (hnacia sila). To všetko vedie k zvýšeniu kontraktilnej kapacity a väčšiemu objemu systolickej cievnej mozgovej príhody. Minimálna srdcová frekvencia v dôsledku nárastu srdcových dutín má tendenciu klesať. Maximálna srdcová frekvencia naopak zostáva konštantná. Na periférnej úrovni sa zvyšuje počet kapilár a zvyšuje sa mitochondriálna hustota, VO2 max mierne rastie s tréningom, čo sa mení, je jeho percento používania, svalové vlákna sú obohatené o myoglobín, mitochondrie a optimalizujú vlastné kapilárne lôžko.
CHARAKTERISTIKA SILNÝCH CVIČENÍ V ODOLNOSTNÝCH AKTIVITÁCH
Odolní športovci na trénovanie sily implementujú METÓDU OPAKOVANÉHO ÚSILIA, v ktorej presahuje 12-RM (veľa sérií, rozsiahla práca). Táto metóda sa používa na budovanie sily, budovanie svalového tkaniva, aktiváciu energetického metabolizmu a posilnenie štruktúr, ktoré podporujú prácu (šľachy, väzy). To všetko môže byť užitočné na prísne výkonnostnej úrovni v prípade finišu v šprinte a na zabránenie zraneniam. Cvičenia sa teda vykonávajú na zlepšenie svalovej účinnosti pri zachovaní alebo získavaní rýchlych vlákien typu IIa (s glykolytickou aktivitou).
Tieto cvičenia môžu využívať iba prirodzené zaťaženie (iba telesnú hmotnosť). Príklady: beh na skok, prsia, kliky, opakovanie do kopca. Sval tak bude rásť stále pomalšie, ale jeho rast bude stabilizovanejší a zabráni rýchlym vláknam konzumovať príliš veľa glukózy. Tento typ cvičenia je tiež užitočný na zvýšenie rozdielu medzi HR min a HR max, čím sa obmedzí sklon k bradykardii.
POKRAČUJE
