Upravil doktor Davide Sganzerla
«Predchádzajúce cvičenia
Tretí týždeň príprav
11. TRÉNING PONDELOK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:
Prerušované 2 série 8 ":
1) 50 / 53m v 10 "rekuperácii 20" rec. 4 "(naťahovanie a driblovanie);
2) 75 / 78m v 15 "využití 30"
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
12. TRÉNING UTOROK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl (3 série pre každú stanicu s 50 "medzi opakovaniami a 2" medzi sériami):a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 preteky + nízky preskok + 5 m šprint;
b) 5 m vysoký preskok + 2 pravé a ľavé skoky v 4 kruhoch + 5 m šprint;
c) 4 drepy + 4 skoky na 4 prekážky 50 cm + vysoký preskok + 5 m šprint.05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
13. WORKOUT STREDA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
14. TRÉNING ŠTVRTOK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:Prerušované 3 série:
1) 4 "na 50 m v 10" zotavení 10 "- rec. 2" naťahovanie;
2) m 5 palcov na 50 m pri 10 "regenerácii 15"- rec 2 "naťahovaní;
3) 6 palcov na 50 metrov v 10 palcoch, regenerácia 20 palcov.10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
15. tréningový PIATOK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl (3 série pre každú stanicu s 50 "medzi opakovaniami a 2" medzi sériami):a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 preteky + nízky preskok + 5 m šprint;
b) 5 m vysoký preskok + 2 pravé a ľavé skoky v 4 kruhoch + 5 m šprint;
c) 4 drepy + 4 skoky na 4 prekážky 50 cm + vysoký preskok + 5 m šprint.05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
SOBOTA:
Odpočívaj.
NEDEĽA:
Odpočívaj.
Štvrtý týždeň prípravy
16. PONDELOK TRÉNINGU:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila: (V = šprint - L = pomalý beh)
Séria CCVV 2, 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
17. VÝCVIK UTOROK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod elastickej sily (30 palcov medzi opakovaniami - 2 palce medzi sadami);4 trasy so zmenou smeru tot. 35 m 1 séria 4 opakovaní pre každý kurz:
- 5m + 5m + 25m (tvar L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (tvar šípky)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (tvar N a>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (tvar P)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
STREDA:
Odpočívaj.
18. VÝCVIK ŠTVRTOK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila: (V = šprint - L = pomalý beh)Séria CCVV 2, 6 "
1) 60 ml + (čln 20mV + 20mV) + 60 ml + (čln 20mV + 20mV);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (exkurzia);10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
19. tréningový PIATOK:
05 min - Proprioceptivita s tabletami zadarmo;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);15 min - obvod elastickej sily (30 palcov medzi opakovaniami - 2 palce medzi sadami);
3 trasy so zmenou smeru tot. 20m 2 série po 3 opakovania pre každý kurz:
- 5m + 5m + 10m (tvar L);
- 5m + 5m + 5m (tvar N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (tvar M)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
20: SOBOTNÝ VÝCVIK:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
NEDEĽA:
Odpočívaj.
Piaty týždeň: začiatok šampionátu
Typický začiatok týždňa.
