Lanové lezenie môže byť zastrašujúcim cvičením, najmä ak ho robíte prvýkrát. Prekonaním strachu a naučením sa ovládať tento nástroj je však možné využiť mnohé výhody, ktoré je schopný ponúknuť, svojim vlastným.
Výhody lanového výcviku sú v skutočnosti odlišné, od rozvoja sily centrálnej časti tela a hornej časti tela až po rozšírenie kapacity pľúc.
Ak nemôžete šplhať po lane, príčiny sa často nachádzajú v nedostatku sily alebo nesprávnej technike.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo je toto cvičenie náročné, a ako ich vyriešiť.
je to ideálne, pretože pohyby potrebné na ich vykonanie sú podobné pohybom pri šplhu na lane a posilňujú lat, bicepsy a predlaktia.
Ani to však nie je jednoduché cvičenie a ak nemáte dostatok síl, môžete sa rozhodnúť pre asistovanú verziu.
- Okolo výsuvnej tyče umiestnite gumičku, pričom nájdite dostatočne dlhú na zavesenie, čo vám umožní položiť nohy na spodok prstenca.
- Uchopte tyč, otočte dlane smerom von a nechajte sa visieť s rukami vystretými a nohami v páse.
- Prekrížte jednu nohu cez druhú v členkoch a utiahnite jadro.
- Začnite sa ťahať hore, dajte lopatky k sebe a potiahnite ich dozadu.
- Vyrovnajte si bradu pomocou tyče a dajte si pauzu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Keď s kapelou dokážete urobiť 3 sady 8 až 12 opakovaní, môžete to skúsiť bez neho.
Okrem tohto cvičenia môžete vykonávať aj kladivá s činkami na posilnenie bicepsu a cvičenia s veslovaním na hornú časť tela.
držanie závažia oboma rukami. Táto technika posilňuje jadro a hornú časť tela, pričom izometrickým spôsobom pracuje najmä na predlaktiach, čo je nevyhnutné pre lezenie.
- Do každej ruky držte činku pevným úchopom a dlane smerujú dovnútra. Váha by mala byť taká, aby ste sa na konci série cítili unavení.
- Roztiahnite ruky po stranách, ramená dozadu a pokrčenú bradu.
- Kráčajte 20 metrov.
- Odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte 3-4 krát.
Aby ste si toto cvičenie sťažili, použite činku a chyťte sa okraja taniera.
Reverzné kučery s hrazdou, uchopenie tyče dlaňami nadol namiesto hore a kliky so špičkou sú tiež perfektné na posilnenie vášho úchopu.
zavesené posilňuje ohýbače jadra a bokov a napodobňuje pohyb spodnej časti tela pri lezení na lane.- Držte sa vyťahovacej tyče s rukami mierne širšími ako je šírka ramien a dlane smerujú k vám.
- Pokrčte kolená a pokrčte boky, kolená si dajte cez boky.
- Pozastavte sa a potom spustite nohy do východiskovej polohy.
- Nešvihajte nohami a uistite sa, že robíte pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Opakujte 3 sady po 12.
Existuje niekoľko spôsobov, viac či menej náročných, ako vyliezť na lano.
Vykonať to bez toho, aby ste sa mohli spoliehať napríklad na používanie nôh, vyžaduje značné množstvo sily v hornej časti tela, ale pre začiatočníkov je lepšie zvoliť si tradičnú verziu cvičenia.
- Zo zeme vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Uchopte lano a zaveste sa naň.
- Priložte kolená k hrudníku čo najvyššie.
- Spodnú časť šnúrky stočte do tvaru J, aby sa dala zaistiť dvoma nohami. Jedna z chodidiel bude spočívať v spodnej časti J, čím sa vytvorí strmeň.
- Chodidlá uviaznuté v lane veďte tak, aby boli boky čo najbližšie k nemu, a dvíhajte ruky, kým nebudú rovné a znova nebudete zavesení.
- Ak chcete zostúpiť, mierne oddeľte chodidlá, aby sa lano mohlo kĺzať, pričom rukami zaisťujete stabilitu. Neoddeľujte nohy príliš rýchlo, aby ste nespadli.
Nezabudnite nosiť dlhé ponožky, nohavice alebo legíny, ktoré ochránia členky a nohy pred popálením o lano.
