Strukoviny: čo sú to a ako ich jesť
Strukoviny (strukoviny, Fabaceae alebo Papilionaceae) sú potraviny rastlinného pôvodu; presnejšie ide o semená uzavreté v a lusk; patria do poriadku Fabales, preto nejde ani o obilniny, ani o bobule, ani o inú zeleninu.
Strukoviny sa predávajú pod rôznymi formami konzervácie; čerstvé sa dajú v období zberu ľahko nájsť na stojanoch na ovocie a zeleninu. Každý druh je jedinečný: fazuľa a hrach sú k dispozícii na konci jari, zatiaľ čo fazuľa (v závislosti od odrody), šošovica a cícer sú k dispozícii v lete. Strukoviny sú k dispozícii aj konzervované v plechovkách, vo vnútri ktorých sú ponorené do zodpovedajúcej kvapaliny na varenie a konzervovanie. Strukoviny je možné po usušení optimálnym spôsobom skladovať pri izbovej teplote; táto posledná metóda umožňuje nepoužiť veľké množstvo soli (NaCl) ) a zachováva určitú nutričnú integritu.
Pozn. Sušené strukoviny, s výnimkou šošovice, vyžadujú pred varením obdobie namáčania v STUDENEJ vode, čo je nevyhnutné pre rehydratáciu osiva.
Funkcie strukovín v kuchyni je ich veľa. Majú dobré škrobové zloženie a môžu nahradiť (a často by to bolo žiaduce!) Výrobky na báze obilnín a zemiakov (okrem chleba, ktorý vyžaduje lepok, ktorý v strukovinách chýba). Strukoviny vďaka typickému množstvu bielkovín, ak sú vhodne kombinované s inými potravinami, môžu zároveň dosiahnuť biologickú hodnotu (BV), ktorá môže nahradiť potraviny živočíšneho pôvodu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok: Strukovinové bielkoviny.
Stručne povedané, strukoviny sa môžu používať dusené namiesto cestovín alebo ryže, varené, scedené a chladené ako príloha k jedlám a varené spolu s obilninami, aby sa dosiahol BV podobný vajcovým bielkovinám.
Funkcie
Strukoviny majú výživové aj extra výživové funkcie.
Nutričné vlastnosti
Výživové aspekty strukovín možno rozlíšiť na 1. Energiu a makroživiny, 2. Minerálne soli a vitamíny.
- Energia a makroživiny
- Energetická funkcia a prísun sacharidov: čerstvé strukoviny poskytujú dosť heterogénne množstvo energie; pohybuje sa od 40 kcal / 100 g fazule, notoricky nízkokalorickej, až po 115 kcal / 100 g vlčieho bôbu. Pri hodnotení energie zavedenej do strukovín musíme pamätať na to, že zatiaľ čo pri čerstvých a konzervovaných nie je potrebné meniť hodnoty tabuliek zloženia potravín, pri sušených strukovinách je potrebné opraviť všetky živiny na hydratačný koeficient rovný 3 Suchá strukovina na namočenie (napr sušená fazuľa), čo poskytuje 300 kcal / 100 g, po rehydratácii bude vážiť 3 -krát toľko, ale pri rovnakej hmotnosti poskytne 300/3 = 100 kcal / 100 g. Nakoniec musia byť všetky hodnoty sušených strukovín v tabuľke delené 3.
Väčšina zavedenej energie pochádza zo sacharidov; tie aj po varení a relatívnom zvýšení stráviteľnosti majú stále mierny glykemický index (tiež vďaka všetko „množstvo vlákniny). - Príjem bielkovín a lipidov: bielkoviny v nich obsiahnuté predstavujú asi 1/3 z celkového kcal. Tieto, napriek skromnému BV, majú nedostatok iba v metioníne a cysteíne; z toho vyplýva, že ich spojením s inými proteínmi bohatými na tieto dve aminokyseliny (ako sú cereálne) môžu dosiahnuť BV podobnú ako živočíšne bielkoviny.
Obsiahnuté lipidy sú polynenasýtené, teda dobrej kvality, ale kvantitatívne irelevantné (1/15 celkových kalórií).
- Energetická funkcia a prísun sacharidov: čerstvé strukoviny poskytujú dosť heterogénne množstvo energie; pohybuje sa od 40 kcal / 100 g fazule, notoricky nízkokalorickej, až po 115 kcal / 100 g vlčieho bôbu. Pri hodnotení energie zavedenej do strukovín musíme pamätať na to, že zatiaľ čo pri čerstvých a konzervovaných nie je potrebné meniť hodnoty tabuliek zloženia potravín, pri sušených strukovinách je potrebné opraviť všetky živiny na hydratačný koeficient rovný 3 Suchá strukovina na namočenie (napr sušená fazuľa), čo poskytuje 300 kcal / 100 g, po rehydratácii bude vážiť 3 -krát toľko, ale pri rovnakej hmotnosti poskytne 300/3 = 100 kcal / 100 g. Nakoniec musia byť všetky hodnoty sušených strukovín v tabuľke delené 3.
- Minerálne soli a vitamíny
- Minerálne soli: strukoviny poskytujú vynikajúce množstvo železa (Fe), draslíka (K) a fosforu (P). Biologická dostupnosť týchto minerálov je obmedzená, ale vzhľadom na to, že (napríklad) takmer žiadna plodná žena nedosahuje odporúčané denné množstvo železa (18 mg / deň) spolu s jedlom (pozri anémia žien), doplnenie stravy o strukoviny môže pomôcť prístupu k týmto hodnoty.
- Vitamíny: typickými vitamínmi strukovín sú predovšetkým tiamín (B1), niacín (PP), kyselina listová a biotín (vit. H).
Problém meteorizmu a antinutričných faktorov
To, čo obecne spomaľuje populáciu v konzumácii strukovín, sú takzvané „vedľajšie účinky“, teda nadúvanie a plynatosť. Tento jav je spôsobený hlavne bakteriálnou fermentáciou hrubého čreva (hrubé črevo) smerom k niektorým molekulám glukózy, presnejšie dvom oligosacharidom: rafinóza A stachyose. Výsledkom je viac -menej hojná produkcia metánu, ktorý sa absorbuje vo veľmi malej časti, ale väčšinou prechádza „priamym vylučovaním“. Na druhej strane sa zdá, že podobný mechanizmus uprednostňuje výrazné zníženie karcinogénnych zlúčenín znížením rizika rakoviny v hrubom čreve. V každom prípade je možné obmedziť nástup meteorizmu a plynatosti preosiať v zeleninovom mlyne (nemiešať!) dobre uvarené strukoviny bez šupky.
Je však vhodné špecifikovať, že strukoviny majú aj niektoré antinutričné funkcie; spomedzi nich uvádzame v prvom rade ANTITRIPTICA a ATIAMILASICA; počas trávenia strukovín je v skutočnosti možné pozorovať výrazné zníženie účinnosti trávenia voči proteínom (až až 40% inhibíciou trypsín a z chymotrypsín) a to voči škrobom (inhibícia amyláza); nie je preto vhodné konzumovať prehnane veľké porcie (ako pre všetky ostatné potraviny!), ale predovšetkým spájať ich s veľkým množstvom bielkovín. Pozn. Tieto antinutričné prvky je možné deaktivovať starostlivým tepelným spracovaním.
Niektoré molekuly sú tiež prítomné chelatačné ktoré bránia vstrebávaniu minerálov; evidentne je to aspekt, ktorý úplne neruší prínos vápnika a železa ... ale stále je dobré pamätať si na ich existenciu.
Ďalšie problémy sa môžu týkať špecifickej spotreby fazule a hrachu subjektmi postihnutými obľubou.
Strukoviny proti vysokému cholesterolu
Z hľadiska trávenia lipidov konzumácia strukovín výrazne znižuje vstrebávanie cholesterolu; deje sa to vďaka chelatačnému účinku saponínov (glykozidy) a lecitín (rastlinný steroid) ako na exogénnych tukových molekulách, tak aj na endogénnych vylučovaných v čreve žlčou. Poznámka: Saponíny injikované parenterálne majú TIEŽ preukázaný priaznivý metabolický účinok.
V konečnom dôsledku je konzumácia strukovín obzvlášť indikovaná pri kontrole glykémie, pri prevencii a liečbe dyslipidémií, rakoviny hrubého čreva a zápchy.
Bibliografia:
- Obilniny a strukoviny v strave pre zdravie - A. Formenti, C. Mazzi - Nové techniky - strany 46-49
-cos-sintomi-e-primo-soccorso.jpg)
