Keď trénujete hornú časť tela, máte tendenciu zameriavať sa na hrudník, ale obmedzenie cvičenia na tieto svaly, vynechanie trapézov môže viesť k zlému držaniu tela, neharmonickému rozvoju celkovej postavy a obmedzeniu flexibility.
Trapéz je kosoštvorcový sval, ktorý sa nachádza za krkom a ktorý, počínajúc od spodnej časti hlavy, dosahuje strednú časť chrbta a spája sa s veľkým chrbtom. Tri zväzky, ktoré ho tvoria: vzostupné, zostupné a priečne.
Na trénovanie trapézov je možné použiť konkrétne stroje alebo cvičiť voľné pohyby tela.
Toto sú najlepšie cvičenia na ich rozvoj.
a zbraní, umožňuje lichobežníkom intenzívne cvičiť.
- Vo vzduchu urobte veľké kruhy dopredu a potom prejdite na stredné a malé.
- Každý typ urobte 12 -krát, teda celkom tri sady.
- Opakujte rovnakú postupnosť pohybov, ale otočte smer pohybu paží a potom dozadu.
Namáčanie je ďalším cvičením, ktoré pomocou telesnej hmotnosti je možné vykonať na posilnenie trapézových svalov.
Obvykle sa uskutočňujú pomocou tyčí nazývaných ponorné tyče, ale ak ich nemajú k dispozícii, môžu byť nahradené podrúčkami stoličky alebo udržať hmotnosť tela zdvihnutú z podlahy rukami po stranách s končekmi prstov smerujúcich dovnútra. dopredu, v ohnutom alebo L-sediacom stave.
priložením závažia na ne sa môže lichobežník rýchlo rozvíjať. Prvých niekoľko krát, keď vykonávate toto cvičenie, môžete pevne držať činky rukami, a aby ste získali znalosti, odporúča sa vykonávať rovnaké pohyby predĺžením paží dopredu, aby sa výsledky zintenzívnili.Ak oficiálne váhy nie sú k dispozícii, môžu byť nahradené akýmkoľvek predmetom, ktorý má rovnakú zvolenú hmotnosť. Pre začiatočníkov, ktorí musia začať s nízkou hmotnosťou, môže byť najbezprostrednejším riešením použitie dvoch fliaš vody. Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, môžete sa rozhodnúť pre ťažké vedro, batoh plný predmetov alebo iné .
- Pokrčte ramenami s rovnou alebo ramennou opierkou v troch sériách po 10 až 12 opakovaní.
- Po každej sérii niekoľko sekúnd odpočívajte.
Napriek tomu, že vám neumožňuje ťažiť zo sily gravitácie a telesnej hmotnosti, pomerne hlboko namáha horné vlákna lichobežníka.
Možné zmeny
Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia.
Jednou z nich je položiť kolená na stoličku, ruky položiť na zem, hlavu sklopiť na zem a potom ju znova zdvihnúť. Dokonca aj kliky na rukách, s rukami na medicinbale alebo na stabilizačnej lopte, sú funkčné na trénovanie hrazdičiek.
V stoji môžete konečne položiť dlane na podlahu a kráčať s rukami vpredu a potom nohy priblížiť k rukám.
vám umožní pracovať na lichobežníkoch, ale aby ste to urobili ešte prenikavejšie, je možné zaviesť niektoré zmeny.
Akonáhle dosiahnete najvyššiu pozíciu, môžete hrudník posunúť doprava, zostúpiť, zdvihnúť sa a posunúť ho doľava.
Ak je táto dynamika príliš ťažká, môžete upraviť ťah na tyči pohybom ľavého ramena smerom k pravej ruke, potom pravého ramena smerom k ľavej ruke, bez toho, aby ste museli klesať.
, motýľ, žaba a chrbát precvičujú všetky svaly lichobežníka, takže cvičenie tohto športu je nepochybne jedným z najlepších spôsobov, ako tieto svaly trénovať.
Ak však nemáte kde plávať, existuje niekoľko cvičení, ktoré sledujú pohyby.
Najbezprostrednejšou voľbou je venovať sa cvičeniu pomocou veslovacieho trenažéra alebo airdyne. Oba nástroje, ktoré pôsobia ako akýsi pedál pre ruky, úplne precvičujú svaly trapézy.
Alternatívne sa môžete rozhodnúť pre bezplatné pohyby tela, ľahko replikovateľné nielen v posilňovni, ale aj v domácom prostredí. Môžete napríklad vstať a klesnúť niekoľko centimetrov zo stoličky s rukami na držadlách alebo pomocou schodiskového zábradlia robiť kliky.
Nakoniec sa môžete postaviť pred rám dverí s narovnanými rukami a 30 sekúnd na neho čo najsilnejšie tlačiť zadnú časť zápästí.
Výborné sú aj cvičenia na prsné svaly s pomôckami.
