Bulharské delené drepy sú pomerne bežným cvičením, a preto sú zahrnuté vo väčšine cvičení zameraných na silový tréning a tonizáciu zadku a spodnej časti tela.
Napriek tomu, že potrebujú dobrú výdrž, majú veľmi jednoduchú realizáciu, a to vedie k tomu, že k nim mnoho ľudí pristupuje s malou pozornosťou.
Rizikom je však to, že urobíte chyby, ktoré by mohli ohroziť jeho účinnosť alebo v najhoršom prípade viesť k nehodám alebo zraneniam.
alebo oporná plocha za vami a nohami na šírku ramien.
To je dôvod, prečo je kývanie zo strany na stranu častou chybou, najmä keď sa začína prejavovať únava.
Vaše telo by sa pri tomto cvičení malo pohybovať iba dopredu, dozadu a hore a dole, ale ak nemáte v spodnej časti dostatočnú stabilitu, kolená a boky sa môžu pripútať a vychyľovať do strany. Bolesť alebo zranenie, pretože preťažujú kĺby nadmerným a nesprávnym spôsobom.
Tu je návod, ako si chrániť kolená pri drepoch.
Ako to napraviť: Spomaľte každé opakovanie a uistite sa, že chodidlo, členok, koleno, bedro a chrbtica smerujú počas cvičenia rovnakým smerom. Dobrý spôsob, ako skontrolovať správne držanie tela, je stáť pri cvičení pred zrkadlom.
Nesústreďte sa na konkrétny cieľ
Bulharský split squat môže pracovať s rôznymi svalmi spodnej časti tela, ako sú kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly, ale v závislosti od toho, ako sa vykonáva, je zameraný predovšetkým na jedného. V skutočnosti je možné prostredníctvom zmeny polohy prednej nohy zamerať úsilie do konkrétnych oblastí.
Častou chybou je nerozhodnúť sa, na ktorú stranu zamerať pozornosť, ale je veľmi ťažké vyťažiť z tohto pohybu maximum a pokročiť k cieľom, ktoré ste si stanovili.
Ako to napraviť: vyberte si cieľ a sledujte ho. Ak chcete vytvarovať hamstringy a gluteus, postavte sa ďalej od benchpressu, pri každom opakovaní zatlačte na pätu a mierne sa predkloňte.
Ak sa chcete zamerať na štvorkolky, namiesto toho sa priblížte k lavičke.
Opierajte sa o zadnú nohu
Ďalším dôvodom, prečo sú bulharské delené drepy také komplikované, je to, že ich cvičenie funguje jednou nohou. Aj keď sa zadná noha nepovažuje za skutočný jednostranný cvik, ako je napríklad mŕtvy ťah s jednou nohou, mala by poskytovať len trochu extra rovnováhy a byť zaťažená nadmernou hmotnosťou.
Ak sa to stane, predná noha, ktorá by mala niesť najťažšiu váhu, nezíska očakávaný prínos cvičenia.
Prílišné spoliehanie sa na zadné koleno môže byť navyše nebezpečné pre zodpovedajúce koleno, pretože počas tohto cvičenia nie je v bezpečnej polohe udržať veľkú váhu.
Ako to napraviť: Namiesto toho, aby ste sa opierali o zadnú nohu, prineste váhu pred štartom mierne dopredu. Tým sa odstráni časť tlaku na zodpovedajúcu nohu. Ak pracujete s činkami v ruke, spustite váhu dopredu alebo si dajte nablízku stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
Vykonajte iba jeden variant
Bulharský split squat obsahuje okrem základnej verzie aj niekoľko úprav, ktoré po začlenení do tréningovej rutiny vám umožnia vyťažiť z tohto cvičenia maximum.
Okrem zmeny polohy chodidla existuje mnoho ďalších možných, aj keď sa takmer vždy vykonáva ten, ktorý zahŕňa dodatočné použitie činky v každej ruke.
Táto variácia umožňuje väčšiu rovnováhu a intenzívnejší silový tréning, ale nespochybňuje stabilitu spodnej časti tela a jadra ako iné alternatívy. Ak to urobíte len tak, môžu vám prísť o niektoré výhody súvisiace so silovým prírastkom.
Ako to napraviť: vymyslite alternatívne nápady na úpravu základnej verzie bulharského deleného drepu. Namiesto toho, aby ste vždy používali napríklad dve činky, snažte sa držať iba jednu na jednej strane, aby ste záťaž presunuli na rôzne svaly.
Alternatívne je možné jednotlivé činky nahradiť činkou. Táto možnosť znižuje nároky na stabilitu, ale núti podpernú nohu k vyššiemu úsiliu a následne viac trénuje svoju silu.
Nakoniec toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou kettlebellov.
Alternatívne je možné vykonávať drepy s krevetami.
-cos-sintomi-e-primo-soccorso.jpg)
