Toto je polovica pravdy. Potreba glukózy je dobre známa a je vypočítaná na minimálnej úrovni predstavovanej požiadavkou centrálneho nervového systému (asi 120 g / deň). Spravidla sa uvádza, že nie príliš aktívny organizmus vyžaduje 7-8 g glukózy za hodinu (0,1-0,12 g / kg telesnej hmotnosti).
Potom vieme, že pomocou neoglukogenézy (GNG) je pečeň schopná syntetizovať glukózu, najmä z neoglukogénnych aminokyselín (ako je leucín, izoleucín, valín, glutamín a arginín), z laktátu a glycerolu. Tento proces má však svoj limit a nie je možné ho udržiavať.
Je tiež pravda, že mnohé tkanivá môžu „fungovať“ aj oxidáciou iných substrátov (mastné kyseliny, ketolátky, rozvetvené aminokyseliny), ale to neznamená, že si zachovávajú rovnakú účinnosť; v skutočnosti, ak sa organizmus na jednej strane dokáže prispôsobiť nedostatku glukózy, celkový nedostatok má za následok akumuláciu ketolátok s toxickým účinkom. Z dlhodobého hľadiska preto nedostatok uhľohydrátov v strave nie je kompatibilný ani s dobrým zdravím, ani so svalovou a metabolickou účinnosťou, a už vôbec nie s prežitím jednotlivca.
Počas krátkodobého „kalorického / glycidového„ obmedzenia “sa hladina glukózy v krvi udržiava stabilná (65-80 mg / dl) prostredníctvom GNG pod stimuláciou glukagónu (antagonistu inzulínu), ktorého uvoľňovanie sa zvyšuje poklesom krvného cukru a inzulín. Pokiaľ však ide o športovca, je možné poznamenať, že únava počas tréningu je úmerná vyčerpaniu svalového glykogénu. To je dôvod, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú vhodné pre tých, ktorí sa venujú športu, najmä ak ide o predĺžený aeróbny typ. U sedavého jedinca, ktorého množstvo svalového glykogénu sa pohybuje okolo 80 - 110 mmol / kg - a je menšie ako 110 - 130 mmol / kg športovca - je nedostatok sacharidov lepšie tolerovaný; Dôvodom je, že svalový glykogén sa získava iba na metabolizmus miestneho tkaniva, zatiaľ čo glykémia musí zodpovedať pečeni.
Počas obmedzenia glukózy sa množstvo svalového glykogénu zníži na približne 70 mmol / kg a na tomto prahu sa oxidácia tuku zvyšuje (už počas prvých 12 hodín), a to v pokoji aj počas tréningu. Keď sa množstvo glykogénu zníži na asi 40 mmol / kg, ovplyvní sa športový výkon športovca. Po dosiahnutí prahu 15-25 mmol / kg prichádza únava.
bez príjmu uhľohydrátov? Ak áno, v akom množstve?Po anaeróbnom tréningu na laktacidy sa asi 20% vyrobeného laktátu použije na resyntézu glukózy a následne glykogénu. Konverzia z laktátu na glykogén je približne 1 mmol glukózy na každé 2 mmol laktátu. Ak vezmeme do úvahy potenciál iba 20% v konverzii z kyseliny mliečnej na glykogén, môžeme pochopiť, že resyntéza glykogénu v post-tréningovom pôste je skutočne zanedbateľná a neumožnila by druhý tréning alebo v každom prípade udržať väčší objem školenia. To, samozrejme, menej zaujíma kulturistu, ktorého tréningy trvajú v priemere 1 hodinu - pričom vynaložená námaha trvá iba 25 - 30% času - a po ktorých nasleduje dlhý odpočinok, ale je to nevyhnutné pre športovcov z iných krajín. šport.
priemer počas cvičenia s vlastnou váhou, s intenzitou asi 70%, je asi 7,8 mmol / kg / sériu (pri 70% maximálnej intenzity je to asi 6 alebo 8 opakovaní na sériu). Alebo 1,3 mmol / kg / rep alebo 0,35 mmol / kg / sekundu. Samozrejme, čím vyššia je intenzita, tým väčšia je spotreba glykogénu, ale to ovplyvňuje menej ako pri aeróbnej aktivite. Zvýšením intenzity je potrebné znížiť hlasitosť relácie a naopak.
Zoberme si praktický príklad, pričom vezmeme do úvahy denný rozvrh tréningov pozostávajúci zo 6 sérií pre 4 rôzne cvičenia pri 70% 1RM (100% 1RM znamená použitie váhy, ktorá vám umožní urobiť jediné „, maximálne“ opakovanie) :
- 7,8 x 6 sérií = 46,8 mmol glykogénu spotrebovaného počas jedného cvičenia
- 46,8 x 4 cvičenia = 187,2 mmol glykogénu spotrebovaného počas sedenia.
Nábor v priemere asi 2 kg svalového tkaniva na cvičenie:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogénu spotrebovaného počas relácie (zaokrúhlené na 375 mmol).
- Ak 1,0 g diétnych uhľohydrátov produkuje asi 5,56 mmol glukózo -glykogénu, čím sa spotrebovaný mmol delí 5,56 (napríklad 375: 5,56), získate sacharidy potrebné na tréning (v tomto prípade 75 g) - obsahuje 75 g uhľohydrátov. napríklad v 200 g bieleho chleba.
Tiež by sme mohli povedať, že priemerná spotreba glykogénu počas „cvičenia“ je asi 1,8-2,2 g x kg chudej hmoty.
Na stanovenie správneho množstva uhľohydrátov (dni WO) je preto potrebné zvážiť empirickú spotrebu svalového glykogénu počas tréningu, ale aj metabolickú potrebu nervového tkaniva (ktorá, ako sme už povedali, zodpovedá asi 120 g / deň).
- Zostaňte na príklade, ktorý ste práve urobili: 75 g + 120 g = 195 g
Je dobré mať na pamäti, že obnova zásob glykogénu nie je okamžitá, takže tieto uhľohydráty nie je možné prijať len pred tréningom. Okrem toho tým, že zjete príliš veľa uhľohydrátov pred zasadnutím, mnohí negatívne trpia „nárastom inzulínu“, pričom obviňujú vyčerpanie a ťažkosť.koncentrácia.
Mohlo by byť dobrým kompromisom obmedziť na približne 40% uhľohydrátov v dvoch predtréningových jedlách a zvyšných 60% bezprostredne po tréningu.
Prečítajte si: Antobolická diéta
