Kurátor: Emanuele Giuliani
Prvá vec, ktorú treba zdôrazniť, je, že ak je v kulturistike všeobecne dôležitá čistá sila, v prírodnej kulturistike je to dokonca zásadné.
Priečny úsek svalu je v skutočnosti úmerný sile, takže čím väčšiu záťaž použijete (vždy v rámci správneho prevedenia cviku), tým viac budete mať tendenciu naberať čistú svalovú hmotu.
Hovoria to, pretože ich nikdy nepotrebovali robiť, pretože okrem toho, že ich mali prirodzene, vždy si ich udržiavali vysoko vďaka cyklom a cyklom anabolických steroidov.
Väčšina prirodzených ľudí, ktorí nemajú toto genetické dedičstvo a neužívajú drogy, je však nútená neustále robiť mezocykly sily, pretože iba tak ich možno zvýšiť.
Povedali sme, že sila je priamo úmerná prierezu svalu, predpokladajme teda, že máme sval s priemerom 7,5 cm, teda s úsekom s plochou 44,12 štvorcových cm.
Ako uvidíme neskôr, s určitými mezocyklami čistej sily je možné v určitých svaloch dosiahnuť nárast sily až o 50% iba za dva mesiace.
Teraz, pretože medzi nárastom priečnej plochy a sily existuje priama úmernosť, musíme odvodiť, že náš sval tiež zvýšil svoju povrchovú plochu o 50%, čo je teraz 66,18 štvorcových cm.
Silová práca navyše zlepšuje aj takzvanú intermuskulárnu koordináciu, čo je schopnosť dosiahnuť väčšiu synergiu medzi svalmi hlavného agonistu a doplnkovými svalovými reťazcami. Pri horizontálnom tlaku na lavičke je napríklad hlavným agonistickým svalom prsný sval, ale dôležitým spôsobom s ním spolupracuje aj deltoid a triceps. Pravidelná práca s veľkými záťažami optimalizuje túto synergiu, zvyšuje účinnosť nervového systému a následne zlepšuje výkon.
Sila je prírodný steroid, pretože je to jediná premenná, ktorá môže zvýšiť intenzitu pri rovnakom zvýšení ostatných kvalitatívnych zložiek tréningu. Intenzitu kulturistického cvičenia je možné zvýšiť rôznymi základnými opatreniami:
- Nárast sád.
- Zvýšenie počtu opakovaní.
- Pribrať
- Zvýšené cvičenia
- Skrátenie času na zotavenie
- Nárast relácií
Je však ľahké vidieť, že sady, opakovania, cvičenia, sedenia a časy zotavenia je možné do určitého bodu modifikovať, pretože nie je možné prekročiť extrémne hranice výcviku na hypertrofiu / hyperpláziu. Jediná metóda na získanie výsledkov a zvýšenie intenzita je postupné zvyšovanie záťaže, pretože rovnaké zaťaženia predĺžené roky nikdy nevedú k nárastu svalov. Preto je sila jediným prvkom, ktorý možno a musí byť zvýšený pre stále väčšiu stimuláciu svalov.
Vzorec intenzity je: I = (kg x opakovania) / čas
Ak máte maximálne 120 kg a musíte urobiť 3 sady po 8 opakovaní s 1 a pol minútovou prestávkou, vypočítate, že so 75% maxima získate približne 8 opakovaní:
Intenzita = (90x24) / 90 = 24
Ak po období čistej sily zvýšite strop na 140 kg a pokúsite sa znova vykonať daný cvik s rovnakými premennými, pričom zmeníte iba hmotnosť, čo bude 75% nového stropu, budete mať:
Intenzita = (105 x 24) / 90 = 28
Intenzita tréningu sa zvýši o 4 body, čo výrazne stimuluje vaše cvičenia a otvára nové cesty pre rast svalov.
Existujú športovci, ktorí roky trčia na rovnakých váhach, možno sú presvedčení, že ich limity sú neprekonateľné. Program čistej sily zvyšuje stropy o percento, ktoré sa líši od predmetu k predmetu, o 10 až 18%, čo dáva týmto jednotlivcom veľkú motiváciu a zničujúci psychologický náboj.
Silová práca je založená na niekoľkých cvičeniach, priemernom celkovom objeme práce, dlhých prestávkach a veľmi zriedkavých sedeniach.
Myslite na to, že mnohokrát v niektorých predmetoch, obzvlášť ak je vybavené dlhými pákami, prechod z tradičného tréningu na tréning s pod maximálnymi záťažami spôsobuje aj výrazný nárast svalovej hmoty, v priemere o 2-3 kg.
Tento jav je najpravdepodobnejšie spôsobený šokom, ktorý organizmus vyvoláva odlišným prístupom k intenzite, a väčším zotavením daným programovaním sily.
Na štruktúrovanie, v tejto fáze výcviku, budú prijaté iba základné cvičenia, ktoré dôležitým spôsobom stimulujú nervovo-svalový systém a ktoré budú použité aj vo zvyšku ročného programu.
Frekvencia zasadnutí by mala byť založená na vašej osobnej odolnosti.
Normálne sa tri stoly striedajú 3 krát týždenne, čím sa cyklus uzavrie za 7 dní, ale ak sa venujete aj iným športom alebo vykonávate ťažkú prácu, môžete cvičiť aj 2 krát týždenne, aby ste mali primerané zotavenie.
Predtým, ako sa pustíte do tohto tréningu, ktorý v BIIO zodpovedá tretiemu mezocyklu, vypočítajte 90% maxima (jeden zdvih s maximálnou povolenou hmotnosťou) na základných cvičeniach.
Urobíme maximum 6 x 90%.
V každej sérii sa vykonajú všetky opakovania s presne 90% maxima a pri svalovom zlyhaní sa dospeje k poslednému.
V priemere vyjdú zo 4 na 2 opakovania s dobou regenerácie, ktorá trvá asi 3 až 4 minúty, aby sa dobil všetok kreatínfosfát svalov.
V druhom týždni, ktorý ponechá rovnakú váhu ako predchádzajúce sedenie, sa počet opakovaní zvýši o jedno opakovanie v každej sérii za predpokladu, že ste sa dostatočne zotavili.
Toto je tréning, ktorý bombarduje váš nervový systém a prispôsobí sa ťažkým submaximálnym zaťaženiam.
Bibliografia: Veda o prírodnej kulturistike (C. Tozzi)
-contro-lobesit.jpg)
